Löpning Ett material om hur ett löpsteg kan utvecklas, skador, val av skor och lite annat.

1. "Naturligt steg" Ofta framförs argumentet att barfota- och minimalist är mer naturligt än andra fotisättningar. http://traningslara.se/framfotalopning-ar-inte-mer-naturligt-an-nagot-annat/ "Överpronation" - vad är det? Här är en intressant podd om det. I korthet så är argumentationen att det inte finns utan det är ett felaktigt resonemang. Ett resonemang som hjälper att sälja pronationsskor och ortopediska sulor! https://www.youtube.com/watch?v=jacLojz-Dpo

1.1. Skadefrekvens hos häl- och framfotalöpare. Intressant är att många som haft olika långvariga och svårhanterliga skadeproblem vid löpning ofta rapporterar att vägen till återgång till mycket löpning gått via tunna skor och ett framfotasteg. Löpare med rullande hälsteg rapporterar både fler och allvarligare skador än de med en mitt- framfota steg. http://traningslara.se/halften-sa-manga-skador-hos-framfotalopare-en-ny-studie-fran-lieberman-och-harvard/

2. Olika "skolor" gällande skor - minimalist och maximalist. Nära marken utan dämpning i skon eller långt från marken med maximal dämpning? Det är en smaksak! Notera att i det som visas här utgår vi från ett löpsteg som denna sida handlar om - framfot eller mittfot. Det innebär att alla skor har en liten "dropp", skillnad mellan häl och framfot. Skillnaden mellan skorna är i huvudsak känslan av närkontakt med underlaget, vilket påverkar snabbheten i det proprioceptiva systemet. Mycket kontakt med underlaget ger snabb reaktion i nervceller, vilket har en del klara fördelar. Nackdelen med mycket närkontakt är den ökade belastningen på kroppen, vilket kräver en längre "inkörningsperiod". Väl "inkörd" kan en springa riktigt långt även med minimalistiska skor. Här är en artikel om hur minimalisttrenden kom att påverka en stor del av löparsko-industrin. De traditionella skorna med hårda bakkappor, kraftiga pronationsstöd och annan kompensatorisk teknik är på väg ut till förmån för en lätt och smidig sko. Då kombinerat med att fler och fler vill skaffa sig en godtagbar löpteknik. http://running.competitor.com/2013/08/shoes-and-gear/sole-man-10-things-about-the-minimalist-trend_81962/3

2.1. Minimalist http://running.competitor.com/2012/12/injury-prevention/the-key-to-successful-minimalist-running_48696

2.2. Maximalist http://running.competitor.com/2014/05/shoes-and-gear/sole-man-12-things-about-maximalist-shoes_94938

3. Argumentation MOT barfotalöpning

3.1. Video m Larry Maurer http://www.youtube.com/watch?v=J_Me4eoUNB4

4. Argumentation FÖR barfotalöpning eller löpning minimaliststyle

4.1. Daniel Lieberman http://www.youtube.com/watch?v=7jrnj-7YKZE

4.2. Lite om fundamenta gällande tekniken https://www.youtube.com/watch?v=8XiwtiDTlYU

4.3. Ändrad fotanatomi efter barfota-/minimalistlöpning http://www.drnicksrunningblog.com/foot-x-rays-revealing-structural-changes-from-transitioning-to-a-minimalist-shoe/

5. Skador och anatomiska förändringar vid löpning

5.1. Vanliga skador hos löpare http://www.skadekompassen.se/skador-sjukdomstillstand/loparskador/

5.2. En sökning på traningslara.se om löparskador ger många olika perspektiv på detta http://traningslara.se/?s=skador+l%C3%B6pning

5.3. Anatomiska förändringar i fot och fotled efter 2 års minimalistisk-/barfotalöpning

5.3.1. Foton http://www.drnicksrunningblog.com/two-year-long-case-study-demonstrating-an-increase-in-arch-height-from-running-in-minimalist-shoes/

5.3.2. X-ray http://www.drnicksrunningblog.com/foot-x-rays-revealing-structural-changes-from-transitioning-to-a-minimalist-shoe/

5.4. Vanliga skador hos löpare http://www.skadekompassen.se/skador-sjukdomstillstand/loparskador/

6. Styrketräning för löpare Styrkan behövs för kroppshållningen, få bra kraft i steget och för att det inte skall bli rotationer i höften. Rotationer i höftleden påverkar vinklarna i knäna, och är en huvudorsak till skador i dessa. HUR en tränar dessa delar är inte det viktigaste, utan ATT! Botanisera gärna vidare på Styrkeprogrammets hemsida, där finns det massor av övningar för olika muskelgrupper - en del med och andra utan maskiner, bollar, band och vikter eller träningskompisar.

6.1. Säte

6.1.1. Sätesmusklerna behövs för att få tryck i steget och för att inte knät skall falla in och foten rotera in. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/328 http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/329

6.2. Core

6.2.1. Bukmusklerna är centrala för att hålla en hög position och därigenom hålla en bra teknik. Det är viktigt att få med hela bukens muskulatur, inte bara de raka bukmusklerna på framsidan (de är de minst viktiga!) Här är några magövningar, med olika tekniker och olika svårighetsgrad. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/329 http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/567 http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/503

6.3. ljumskar

6.3.1. Här är en övning för säte, ljumskar och ben - benböj i sumostyle. Notera den breda fotstancen. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/291

6.3.2. Här är en övning för både utsida och insida av höften. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/269

6.4. För allt mellan fötterna och nacken http://www.runnersworld.com/running-times-whartons-simple-solutions

7. Löpskolning

7.1. SalmingRunning-Academy har gjort en serie med korta filmer som beskriver centrala element i ett bra löpsteg. Alla filmer rekommenderas (nej, jag har inget för att rekommendera dessa - de är välgjorda, därför sprider jag dem :D)! Här är först tre basic filmer, sedan en länk till deras kanal.

7.1.1. Fotisättning - https://www.youtube.com/watch?v=MR7I7rsbg24

7.1.2. Position - https://www.youtube.com/watch?v=6_8NuhIqlPE

7.1.3. Stegfrekvens - https://www.youtube.com/watch?v=sHmWaNHrTFg

7.1.4. Alla filmer - https://www.youtube.com/channel/UCZBr3056qlQXVlJtJAK_sow

7.2. Framfotasteg- och rullande steg bredvid varandra http://www.youtube.com/watch?v=TgFj3jy4h2Y

7.3. 5 vanliga fel vid löpning, hur det görs och hur det bör vara. https://www.youtube.com/watch?v=9zkapadQwHk

7.4. Om Chi-Running - presenterar bra tankar om hur en gör för att få en bra position. https://www.youtube.com/watch?v=rYNZUioUdHQ

7.5. Om Pose-Running - än mer om att hålla positionen. https://posemethod.com/the-pose/

7.6. Minimalist-running med Lee Saxby. Kroppsposition och fotisättning https://www.youtube.com/watch?v=L8Fl9t3FVis

8. 1 LÄS FÖRST HÄR!

8.1. Resonemanget här går ffa ut på att resonera kring framfotalöpning och inte en rulland hälisättning. Inte för att det är det enda rätta - utan för att ett val behöver göras. Att landa på hälen går även det bra för många. Det är steglängden som är väsentlig.

8.1.1. Framfotasteget är ofta ett sätt för de med frekventa skador såsom hälseneproblem, benhinneproblem, hälsporre och allehanda knäproblem att komma tillbaks till att springa. Långt och mycket. Ofta ger det steget även ett bättre steg, roligare löpning och bättre tider.

8.1.1.1. Dessutom är det ett steg som är det huvudsakliga hos elitlöpare, både på väg, bana och "Trail", se gärna artikeln på Svensk Idrottsforskning. http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/12/Svensk-Idrottsforskning-nr-4-2014.pdf

8.2. Resonemangen här blandar resonemang barfotalöpning med löpning med skor. Orsaken är att tekniken är i mångt och mycket detsamma för löpning med minimalistiska-, maximalistiska- eller racing-skor som tekniken vid löpning barfota.

8.2.1. Skorna är definitivt inte det viktigaste - det är fotisättningen, takten och kroppspositionen som är den stora skillnaden. Traditionella löparskor leder dock ofta till ett rullande steg (hälen först) på grund av den höga bakdelen och det stora droppet, skillnaden i höjd mellan framfot och häl.

8.3. Enklaste sätt att komma igång - och DET VIKTIGASTE FÖRSTA STEGET. Hitta ett "lagom" långt steg.

8.3.1. Många självlärda löpare har ett för långt steg. Hämta en metronom till din smartphone och ställ in den på takt 170. Därefter 175-takt När du kan hålla det tempot med avslappnad teknik - höj till c.a 180 och håll det tempot.

8.3.1.1. Den höga frekvensen är en hjälp för att inte höften skall dippa eller knän/fotleder tappa muskelspänningen. I övrigt är det inte jätteviktigt. Har du minst 160-takt kan du förmodligen få en bra spänning i yttre sätesmusklerna, insidan av knät och musklerna som lyfter foten - och därmed bibehålla en bra position.

9. HUR går en då tillväga för att hitta en fungerande löpteknik? Här är några grundläggande delar. De beskrivs nedan med hjälp av filmer.

9.1. 1 - Få till ett avslappnat löpsteg med minst 160 steg i minuten. Helst 170-180. Vid stilla jogging är det svårt att hålla en hög frekvens.

9.2. 2 - Landa på framfoten.. Tänk en axel mellan stor- & lilltåleden, ungefär där en cykelpedal brukar vara. Där tas stöten upp. I ett avslappnat steg låter du nu hälen mjukt gå i backen. Landar du på hälen, gör det ganska rakt under kroppen.

9.2.1. Sannolikt kommer du att få väldigt stumma vader av denna nya teknik. Det kan vara träningsvärk eller en mild kompartment syndrome. Massage och någon dags vila och ev stretching löser ofta problemet. Den positiva delen är att detta gör att ökningen inte blir för hastig och omställningen tas i lugn takt! På så vis minskar risken för skador markant.

9.3. 3 - Hitta en relativt rak position med "hög" höft och avslappnad överkropp

9.4. 4- Lätt framåtlutad, såsom i filmen nedan om Chi-Running

10. Skor

10.1. Om löparskor och skaderisker

10.1.1. traningslara.se http://traningslara.se/skor-barfotalopning-fotisattning-del-3-av-7-skaderisk-vid-lopning-och-valet-av-skor/

10.2. En kort film som visar hur foten naturligt pronerar. Och att det är olika mängd pronation och fotvinklar även hos elitlöpare.

10.2.1. https://www.youtube.com/watch?v=Vu5TCyzBQmc&feature=youtu.be

10.3. Skons historia, frivillig läsning för den nyfikne

10.3.1. http://www.skadekompassen.se/skador-sjukdomstillstand/loparskador/skor-skoinlagg-loparskador/

11. Extraläsning

11.1. Omfattande sida om löpning - mycket text, men bra skrivet.

11.1.1. http://www.ludd.luth.se/~torger/running/springa.html

11.2. Länkar till hemsidor om barfotalöpning, några förslag.

11.2.1. http://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100127134241.htm

11.2.2. http://www.hodgsonsportsmassage.co.uk/naturalrunning/

11.2.3. http://traningslara.se/?s=barfotal%C3%B6pning

11.2.4. http://www.feldengood.se/2014/05/22/barfota-ger-battre-lopsteg/?utm_source=hootsuite&utm_campaign=hootsuite

11.3. Här har fokus legat på fotisättning och position. En del anser att det är fel fokus och anser t.ex. att fokus istället skall ligga på höft, säte och bakåtrörelsen av benet. Fördelen med fokuset som här valts är att det är relativt lätt att få till, går lätt att ha koll på själv och bidrar automatiskt till en del positiva följder gällande löptekniken! Här är ändå en länk till några som premierar ett annat fokus.

11.3.1. http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/its-all-in-the-hips?adbid=10153032086612090&adbpl=fb&adbpr=23403427089&cid=socHE_20150117_38876297