ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

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ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES por Mind Map: ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

1. ¿Qué es?

1.1. Ansiedad de ejecución

1.1.1. Presión por hacer las cosas perfectas

1.2. Tiene algunos síntomas

1.2.1. Molestias gastrointestinales

1.2.2. Latido del corazón más rápido

1.2.3. Temblores

1.2.4. Reacciones emocionales negativas

1.3. Se puede confundir

1.4. Si es en altos niveles, puede interferir en la vida de la persona

1.5. Puede ser

1.5.1. Anticipatoria --> el sentimiento aparece antes del examen

1.5.2. Situacional --> durante el propio examen

2. ¿Qué la provoca?

2.1. Afecta a

2.1.1. Cuerpo

2.1.1.1. Produce adrenalina

2.1.1.1.1. Sudor

2.1.1.1.2. Aceleración de respiración y ritmo cardíaco

2.1.2. Mente

2.1.2.1. Pensamientos malos que provocan que nos quedemos en blanco

2.1.2.2. Estrés por las reacciones corporales que ocurren

2.1.2.3. Crea un círculo vicioso

2.1.2.3.1. Pensamos en lo malo y aumenta la ansiedad

2.2. Experiencias anteriores

2.2.1. Bloqueo en un examen

2.2.2. No saber responder algo que sí sabes

2.3. Consecuencias negativas que prevés

2.4. "Atracón" , mal distribución del tiempo, malos hábitos...,

3. ¿Quién tiene más posibilidades de tenerla ?

3.1. Las personas que se preocupan de todo

3.2. Las personas perfeccionistas

3.3. Estudiantes que no se han preparado bien el examen

3.4. Personas cansadas

4. ¿Cómo afrontarlo?

4.1. Utiliza el estrés a tu favor

4.1.1. Te puede recordar lo bien que te tienes que preparar

4.1.2. Ayuda a prepararte

4.1.3. Enfócalo desde un punto de vista activo

4.2. Pide ayuda

4.2.1. En caso de ansiedad extrema acude a tu profesor o psicólogo del centro

4.3. Prepárate bien el examen

4.3.1. Cuanto mejor te lo prepares, disminuirá tu ansiedad

4.3.2. Hacen falta buenos hábitos de estudio

4.4. Controla tus pensamientos

4.4.1. Detecta los pensamientos negativos

4.4.2. Contrastalo con la realidad

4.4.3. Crea pensamientos más concretos

4.4.4. Sustituye los negativos por positivos.

4.4.4.1. Positivos

4.4.4.1.1. Si aprovecho el tiempo, lo conseguiré

4.4.4.1.2. Es mucho, pero yo puedo, ya lo he hecho más veces

4.4.4.1.3. Es difícil, pero si estudio, apreobaré

4.4.4.2. Negativos

4.4.4.2.1. No me va a dar tiempo

4.4.4.2.2. No me lo aprenderé nunca

4.4.4.2.3. Esto es súper difícil

4.5. Acepta tus errores

4.5.1. Es una cualidad muy valiosa

4.5.2. Ayuda a aprender

4.5.3. Todos los cometemos

4.6. Cuídate, tranqulízate

5. ¿Cómo afecta?

5.1. Psicológico

5.1.1. Imposibilidad de actuar, tomar decisiones, expresarse uno mismo o manejar situaciones cotidianas

5.2. Fisiológico

5.2.1. Taquicardia, tensión muscular, náuseas, sequedad de la boca o sudoración

5.3. Emoocional

5.3.1. sentirse aprehensivo, inquieto, enfadado o desvalido.

5.4. Dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamientos o recordar palabras o conceptos

5.5. Bloqueo mental

6. ¿Cómo reducirla?

6.1. Procura exponerte a las situaciones que te producen ansiedad

6.2. Intenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad

6.3. Aprende la respiración abdominal

6.4. Mientras el estudio

6.4.1. Asigna el tiempo necesario para hacer todas las cosas que necesites

6.4.2. Aumenta la confianza revisando mucho el material

6.4.3. Establece metas y afróntalas de una en una

6.4.4. Trata de relajarte

6.4.4.1. Tensa y relaja los músculos

6.4.4.2. Respiración abdominal

6.4.4.3. Piensa positivamente

6.5. Antes del examen

6.5.1. Llega pronto para sentarte en tu sitio

6.5.2. Evita a la gente que pienses que pueda hacerte dudar sobre tu preparación

6.5.3. Cuando recibas el examen, lee las instrucciones y organiza tu tiempo

6.5.4. Trabaja tranquilamente a tu ritmo.

6.6. Durante el examen

6.6.1. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario

6.6.2. Empieza con las preguntas más sencillas

6.6.3. Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan

6.6.4. Piensa en cosas positivas

7. Técnicas de estudio

7.1. Planifícate la semana

7.2. Procura estudiar día a día

7.3. Busca un lugar que te guste para estudiar

7.4. Evita lo que te distraiga

7.5. Repasa el temario

7.6. Toma las ideas fundamentales

7.7. Utiliza técnicas de memorización

7.8. Haz ejercicios de relajación

7.9. Observa los pensamientos negativos y elimínalos

7.10. Crea una lista de pensamientos