1. Alimentanción
1.1. Carbohidratos 50%
1.1.1. Arroz
1.1.2. Papas
1.1.3. Pasta
1.1.4. Camote
1.1.5. Copos de Avena
1.1.6. Quinoa
1.2. Proteinas 30% (1-1.5gr x lb peso)
1.2.1. Pescado
1.2.2. Carnes
1.2.3. Huevo
1.2.4. Leche Vaca
1.2.5. Pollo
1.2.6. Soja
1.3. Grasas 20%
1.3.1. Aceite Oliva
1.3.2. Aguacate
1.3.3. Frutos Secos
1.4. Calorias: Cantidad de energia que recibe el cuerpo al consumir. 1gr carbohidrato: 4 calorías -4% 1gr proteína: 4 calorías - 27% 1gr grasa: 9 calorías - 2.5%
1.5. Calculadora de calorías diarias
1.6. Aumentar a mi gasto calorico entre 500 y 700 kcal (engordar)
2. Descanso
2.1. Dormir 8-10 horas
3. Ejercicio
3.1. Tipos de Rutina
3.1.1. Torso/Pierna
3.1.1.1. Se enfoca en trabajar el torso un día y otro día las piernas.
3.1.2. Full Body
3.1.2.1. Trabajar todo el cuerpo en un solo día.
3.1.3. Weibder
3.1.3.1. Trabajar ciertos músculos específicos por día.
3.2. Tipo Ejercicio
3.2.1. Fuerza (3-5)
3.2.1.1. Realizar ejercicios Multiarticulares siempre
3.2.2. Fuerza Hipertrofia (6-8)
3.2.3. Hipertrofia (9-12)
3.3. Tipo Ejercicio (Músculos)
3.3.1. Multiarticulares
3.3.1.1. Involucran varios musculos en el ejercicio
3.3.1.1.1. Sentadilla
3.3.1.1.2. Peso Muerto
3.3.1.1.3. Press Banca
3.3.1.1.4. Dominadas
3.3.1.1.5. Remo Barra
3.3.1.1.6. Press militar
3.3.1.1.7. Fondos (Paralelas)
3.3.2. Mono-articulares (Aislamiento)
3.3.2.1. Se concentran en un musculo en especifico
3.4. Frecuencia
3.4.1. Misma zona muscular 2-3 días semana (Torso/Pierna)
3.5. Respiración
3.5.1. Mantener aire en el estomago empujando hacia fuera durante toda la repetición
3.6. Velocidad
3.6.1. Máxima velocidad al realizar la repetición
3.7. Evitar Lesiones
3.7.1. hombros hacia atrás y abajo
3.7.2. Calentamiento
3.7.2.1. 10 minutos
3.8. Descanso/Serie
3.8.1. Fuerza Potencia
3.8.1.1. 3-5 minutos
3.8.2. Hipertrofia
3.8.2.1. 1 - 1.5 minutos
3.9. Calculo 1RM
3.9.1. 5RM
3.9.1.1. 1RM = PesoLevantado x 100/87