1. Формирование новых привычек - метод КУРС
1.1. Концентрация - внимание целевой ситуации.
1.2. Усилие - волевой акт, сдвигает фокус внимания на действие.
1.3. Расслабленность - мысли, эмоции и действия уже знакомы, на их поддержание меньше энергии.
1.4. Стремление - постоянная практика, иначе привычка не сформируется.
2. Действие симпатической и парасимпатической нервной системы - "бей или беги" - релаксационный ответ.
2.1. Сердечная деятельность
2.2. Кровяное давление
2.3. Метаболизм
2.4. Мышечное напряжение
2.5. Уровень дыхания
2.6. Мыслительное возбуждение
3. Избегающие типы поведения лишь способствуют усилению тревожности, однако подсознательно мы часто выбираем их.
3.1. "Бегство"
3.2. Избегание
3.3. Прокрастинация
3.4. Уход в зону комфорта
3.5. Переключение на позитив
3.5.1. Стимулирование позитивного настроения
3.5.2. Светотерапия
3.5.3. Создание положительного повествования (нарратива)
3.5.4. Активные действия
3.5.5. Повышение кислородного обмена
3.5.6. настрой на позитивное мышление
3.5.7. Социальная медицина
3.6. Когнитивные ловушки
3.6.1. Поляризованное мышление - только черное или белое.
3.6.2. Обобщение - распространение одного негативного случая на всю жизнь.
3.6.3. Персонификация - все негативные комментарии считать адресованными лично вам.
3.6.4. "Чтение мыслей" - считать, будто знаете, что думают другие.
3.6.5. Жесткие правила - считать, что адаптация к среде невозможна.
3.6.6. Ощущение катастрофы - "черная кошка"
3.6.7. Пессимизм
4. Память
4.1. Внимание - ворота памяти
4.2. Виды памяти
4.2.1. Эксплицитная
4.2.1.1. Декларативная
4.2.1.2. Семантическая
4.2.1.3. Эпизодическая
4.2.2. Имплицитная
4.2.2.1. Процедурная
4.2.2.2. Эмоциональная
4.3. Улучшение памяти
4.3.1. Мнемонические техники, рекомендуемые автором.
4.3.1.1. Метод "слова-гвозди"
4.3.1.2. Метод локусов
4.3.1.3. Метод сочинения рассказов
4.3.1.4. Метод формирования связи
4.3.2. Сбалансированная диета
4.3.2.1. Фактор сахара
4.3.2.2. Источник аминокислот
4.3.2.3. Витамины и минералы
4.3.2.4. "Правильные" жиры
4.3.2.5. Фосфолипиды
4.3.2.6. Грамотное соотношение белки/жиры/углеводы - завтрак, обед, ужин
4.3.2.7. Опасность трансжиров!
4.3.3. Достаточный сон
4.3.4. Физкультура
4.3.4.1. Отвлекает внимание
4.3.4.2. Снижает мышечное напряжение
4.3.4.3. Поддерживает нейропластичность и нейрогенез
4.3.4.4. Повышает синтез ГАМК и сератонина
4.3.4.5. Улучшает стрессоустойчивость и самоконтроль
4.3.4.6. Приводит в норму эмоции для совершения действий
4.3.5. Витамины
4.3.5.1. С
4.3.5.2. Е
4.3.5.3. Ca, Mg
4.3.5.4. Жирные кислоты Омега-3
4.3.5.5. В
4.3.6. Стимулирование мыслительного процесса
4.3.6.1. Чтение научных и научно-популярных книг
4.3.6.2. Обучение
4.3.6.3. Путешествия
4.3.6.4. Стимулирующие обсуждения
4.3.7. Развитие концентрации внимания
4.3.8. Быть организованным
4.3.9. Выстраивание ассоциативных связей
5. "Социальная медицина"
5.1. Системы "социального" мозга
5.1.1. Орбитофронтальная кора
5.1.2. Миндалевидное тело
5.1.3. Островок Рейла
5.1.4. Зеркальные нейроны и супер-зеркальные нейроны
5.1.5. Передняя поясная кора
5.1.6. Веретенообразные клетки
5.1.7. ЦНС- блуждающий нерв
5.1.8. Нейромедиаторы
5.1.8.1. Окситоцин
5.1.8.2. Дофамин
5.1.8.3. Вазопрессин
5.2. Действия
5.2.1. Прикосновения
5.2.2. Забота
5.2.3. Фактор привязанности
5.2.4. Эмпатия
5.2.5. Любовь