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食事 により Mind Map: 食事

1. 良い物

1.1. 加工レベルの低いもの

1.2. 野菜

1.3. 質の良い肉・魚・乳製品

2. パレオダイエット

2.1. タンパク質

2.1.1. 19~35%

2.2. 炭水化物

2.2.1. 22~40%

2.3. 脂肪

2.3.1. 28~56%

2.4. 食べるべき物

2.4.1. 肉類

2.4.1.1. 牛

2.4.1.2. 豚

2.4.1.3. 鶏

2.4.1.4. 羊

2.4.2. 内臓類

2.4.2.1. 特にレバー

2.4.2.1.1. ビタミン

2.4.2.1.2. 必須アミノ酸

2.4.3. 魚類

2.4.3.1. オメガ3

2.4.3.1.1. 慢性的な炎症を防ぐ

2.4.3.2. サーモン

2.4.3.3. サバ

2.4.3.4. イワシ

2.4.3.5. ニシン

2.4.4. 卵

2.4.4.1. ビタミンD

2.4.4.2. タンパク質

2.4.5. 野菜全般

2.4.6. 根菜類

2.4.7. フルーツ類

2.4.7.1. 食物繊維

2.4.7.2. 抗酸化物質

2.4.8. 発酵食品

2.4.8.1. 腸内細菌

2.4.9. 鶏ガラ&豚骨スープ

2.4.9.1. アミノ酸

2.4.9.1.1. グリシン

2.4.9.1.2. プロリン

2.4.10. スパイス類

2.4.10.1. オーガニック系

2.5. 程々にすべき物

2.5.1. 乳製品

2.5.1.1. 脂肪が多い

2.5.1.2. 市販はホルモン剤などが多い

2.5.2. 酒

2.5.2.1. 腸内細菌へのダメージ

2.5.2.2. 1日グラス2杯まで

2.5.3. ナッツ類

2.5.3.1. 良質な脂肪

2.5.3.2. 食物繊維

2.5.3.3. カロリー密度が高い

2.5.3.4. 1日に片手に乗るくらいまで

2.5.4. 白米

2.5.4.1. 精米で害になる成分が無くなる

2.5.4.2. カロリーの割に微量栄養素が少ない

2.5.5. ドライフルーツ

2.5.5.1. カロリー密度が高い

2.5.5.2. 1日に片手に乗るくらいまで

2.5.6. 豆類

2.5.6.1. タンパク質

2.5.6.2. 抗栄養素が多い

2.5.6.3. 農薬

2.5.6.4. しっかり水に浸す

2.5.6.5. しっかり煮込む

2.5.6.6. 納豆は問題無し

2.5.6.6.1. カロリー密度が高い

2.5.7. ダークチョコレート

2.5.8. コーヒー・お茶

2.5.8.1. 抗酸化物質

2.5.8.2. カフェイン

2.5.8.2.1. 1日200~300mg

2.5.9. 外食

2.5.9.1. オメガ6が多い

2.5.9.2. 週1

2.6. 抑えるべき物

2.6.1. 料理用植物油

2.6.1.1. 大豆油

2.6.1.2. キャノーラ油

2.6.1.3. コーン油

2.6.1.4. サフラワー油

2.6.1.5. グレープシード油

2.6.1.6. ピーナッツオイル

2.6.1.7. 大量のオメガ6

2.6.2. 小麦食品

2.6.2.1. パン

2.6.2.2. パスタ

2.6.2.3. ピザ

2.6.2.4. ビール

2.6.2.5. シリアル

2.6.2.6. オーツ麦

2.6.2.7. 大麦

2.6.2.8. ライ麦

2.6.2.9. キヌア

2.6.2.10. カロリー密度が高い

2.6.2.11. 抗栄養素が多い

2.6.3. 加工食品・食品添加物

2.6.3.1. 素材の形がはっきり分からない物は避ける

2.6.3.2. 加工食品の判断

2.6.3.2.1. 上級

2.6.3.2.2. 中級

2.6.3.2.3. 初級

2.6.4. 清涼飲料水・エナジードリンク・ジュース

2.6.4.1. カロリーが高い

2.6.4.2. 栄養がない

2.6.4.3. ココナッツウォーター

2.6.4.3.1. 糖分添加されていなければ良し

2.6.5. 人工甘味料

2.6.5.1. アスパルテーム

2.6.5.2. アセスルファムK

2.6.5.3. サッカリン

2.6.5.4. ネオテーム

2.6.5.5. スクラロース

2.6.5.6. 人体への害は心配なし

2.6.5.7. 食事報酬

2.6.5.7.1. 激しい空腹感

2.7. メリット

2.7.1. リスク低下

2.7.1.1. がん

2.7.1.2. 心疾患

2.7.1.3. 腸疾患

2.7.1.4. 肥満

2.7.1.5. 糖尿病

2.7.1.6. ニキビ

2.7.1.7. 慢性炎症

3. プチ断食

3.1. メリット

3.1.1. 痩せやすい

3.1.2. 老化を防ぐ

3.1.2.1. カロリーを減らす→成長ホルモン

3.1.3. 寿命が伸びる

3.1.3.1. 飢餓状態によって逆に

3.1.4. ガンの予防になる

3.1.5. 空腹状態の運動

3.1.5.1. 代謝⤴

3.1.5.2. 筋肉のタンパク質合成能力⤴

3.2. リーンゲインズ

3.2.1. 16h/day何も食べない

3.2.1.1. コーヒー・お茶・水はok

3.2.2. タンパク質を多く摂る

3.2.3. 週3は筋トレをする

3.2.3.1. 筋トレの日は炭水化物を採って脂肪を控える

3.2.3.2. それ以外は炭水化物を控えて脂肪を摂る

3.2.4. 筋肉をつけたい

3.3. イート・ストップ・イート

3.3.1. 健康

3.3.1.1. アンチエイジング

3.3.1.2. 発がんリスク⤵

3.3.2. 週1~2回何も食べない

3.3.2.1. 細胞のオートファジー機能ON

3.3.2.1.1. 古いタンパク質を掃除

3.4. ウォーリアー・ダイエット

3.4.1. 痩せたい

3.4.2. 夜中に1食好きなだけ食べる

3.4.2.1. 3h以内

3.4.3. 日中どうしても食べるときはタンパク質

3.4.4. 日中空腹状態で運動

4. 栄養素

4.1. 糖質

4.1.1. 糖質源ランキング

4.1.1.1. 1.さつまいも・じゃがいも・里芋・長芋・かぼちゃ

4.1.1.1.1. レジスタントスターチが豊富

4.1.1.2. 2.人参・玉ねぎ・れんこん・にんにく・白米

4.1.1.3. 3.フルーツ全般

4.1.1.4. 4.マカダミアナッツ・ココナッツ

4.1.1.5. 5.そば・くるみ

4.1.1.6. 6.アーモンド・カシューナッツ

4.1.1.7. 7.玄米・豆類・ライ麦・キヌア

4.1.1.8. 8.うどん・とうもろこし・パン・砂糖

4.1.1.8.1. 完全撤廃

4.2. 油・脂肪ランキング

4.2.1. 1.ココナッツオイル・ココナッツミルク・MCTオイル・パーム核油

4.2.2. 2.放牧牛の牛脂・オーガニックバター・ギー

4.2.2.1. ギー

4.2.2.1.1. 1.バターをフライパンで熱する

4.2.2.1.2. 2.濾す

4.2.3. 3.マカダミアナッツオイル

4.2.4. 4.オリーブオイル・アボカドオイル・亜麻仁油

4.2.5. 5.アーモンドペースト・カシューバター

4.2.6. 6.放牧豚のラード・牛脂・バター

4.2.7. 7.クルミ油・鶏油

4.2.8. 8.キャノーラ油・サフラワー油・大豆油・コーン油

4.2.8.1. 完全撤廃

4.3. 油・脂肪

4.4. タンパク質

4.4.1. タンパク質源ランキング

4.4.1.1. 1.天然魚・貝類

4.4.1.2. 2.放牧の牛、羊、ヤギ

4.4.1.3. 3.地鶏・放牧豚

4.4.1.4. 4.オーガニック卵・養殖魚

4.4.1.5. 5.穀物で育った牛、羊、ヤギ

4.4.1.5.1. 最低でもこの辺

4.4.1.6. 6.穀物で育った豚・全乳

4.4.1.7. 7.ブロイラーの鶏肉と卵

4.4.1.8. 8.加工肉

4.4.1.8.1. 完全撤廃

5. オメガ6脂肪酸

5.1. 悪影響

5.1.1. 太りやすくなる

5.1.2. アレルギーを起こす

5.1.2.1. ウイルスへの抵抗⤵

5.1.3. 肝臓へのダメージ

5.1.3.1. 酸化ストレス

5.1.4. ガンを悪化

5.1.5. メンタルへの悪影響

6. AGEs

6.1. Advanced Glycation End Products

6.2. (タンパク質+糖)+熱

6.3. 悪影響

6.3.1. シミ・シワ

6.3.2. 血管や脳へのダメージ

6.4. 多く含まれる食品

6.4.1. フライドポテト

6.4.2. とんかつ

6.4.3. パンケーキ

6.4.4. 高温で調理した肉

6.5. 避けるには

6.5.1. 肉は低音でじっくり

6.5.2. サプリでカルノシンとベンフォチアミンを補給

7. サプリ

7.1. カルノシン

7.1.1. アミノ酸の一種

7.1.2. 鶏肉に含まれる

7.1.3. 糖化を防ぐ

7.1.4. 疲労回復

7.1.5. 長寿

7.2. ベンフォチアミン

7.2.1. ビタミンB1の誘導体

7.2.2. AGEsの精製を抑制

8. コルチゾール(ストレスホルモン)

8.1. 悪影響

8.1.1. 高血糖・糖尿病

8.1.2. 体重増加・肥満

8.1.3. アレルギーの悪化・がんの発生

8.1.4. 心臓病

8.1.5. 老化

8.2. 増える原因

8.2.1. トランス脂肪酸

8.2.2. オメガ6脂肪酸

8.2.3. カフェインのとりすぎ

8.2.4. アルコールの飲み過ぎ

8.2.5. 砂糖のとりすぎ

8.2.6. 食物繊維不足

8.2.7. 運動不足

8.2.8. 睡眠不足