1. 01ワークアウト
1.1. ワークアウトプログラム
1.1.1. 食べる力
1.1.1.1. お水をよく飲む
1.1.1.2. カテキン
1.1.1.3. 脂質やや抑える
1.1.1.4. タンパク質を4割意識
1.1.1.5. 食物繊維をとる
1.1.1.6. ゆっくり食べる
1.1.1.7. 食事瞑想1〜5分
1.1.1.8. ミッドナイトミール
1.1.2. 整える力
1.1.2.1. マインドフルネス1〜5分 周2〜3
1.1.2.2. ボディスキャン 1〜5分 周2〜3
1.1.2.3. 歩行瞑想5〜10分
1.1.2.4. メンタルの状態を記録する
1.1.2.5. 複数のコンディショニングを組み合わせる
1.1.2.6. ストレスの原因を探す
1.1.2.7. かかりつけのカウンセラーを持っておく
1.1.3. 眠る力
1.1.3.1. 01 ボディスキャン
1.1.3.2. 02 ぬるま湯に15分
1.1.3.3. 03 ヒーリングミュージックを聴きながらストレッチ
1.1.3.4. 04 寝る前に軽い読書をする
1.1.4. 運動する力
1.1.4.1. 月曜日メニュー
1.1.4.1.1. 筋弛緩法20s×1
1.1.4.1.2. ワンハンドペクトラストレッチ20s×1
1.1.4.1.3. ワシのポーズ20s×1
1.1.4.1.4. ラットストレッチ20秒
1.1.4.1.5. ランジ20×♪
1.1.4.1.6. 肩甲骨ムービングマルチディレクション1セット
1.1.4.1.7. この日はワークアウトしない
1.1.4.2. 火、木メニュー
1.1.4.2.1. ダンベルプレス6〜12RM×3int3
1.1.4.2.2. ベントオーバーロー6〜12RM×3int3
1.1.4.2.3. ダンベルバックショルダープレス10RM×3int2
1.1.4.2.4. ダンベルカール10RM×3 int2
1.1.4.2.5. フレンチプレス10×3 int2
1.1.4.3. 水曜日メニュー
1.1.4.3.1. スクワットスロトレ15RM×3
1.1.4.3.2. チューブニーアップ10×3 int1
1.1.4.3.3. チューブヒップアブダクション15RM×3 int1
1.1.4.3.4. チューブレッグエクステンションスロトレ15RM×3int30s
1.1.4.3.5. カーフレイズスロトレ15×3int1
1.1.4.4. 金曜日メニュー02 お腹
1.1.4.4.1. ドローイン骨盤底筋10回
1.1.4.4.2. 01 チューブVクランチ15×3 int1
1.1.4.4.3. クランチ20×3int1
1.1.4.4.4. 02 サイドクランチスロトレ15×3 左右
1.1.4.4.5. ツイストクランチ左右15(腰が痛くなければ)
1.1.4.5. 土曜日メニュー02 胸
1.1.4.5.1. 01 ダンベルプレス8RM×3int2〜3
1.1.4.5.2. 03 ダンベルフライ12〜15RM int2〜3
1.1.4.5.3. 04 ワイドプッシュアップスロトレ12〜15RM×3 int30s
1.1.4.5.4. ディップス(ひざを伸ばしたバージョンで)15×3int2
1.1.4.5.5. キックバック15×3int1
1.1.4.6. 日曜日メニュー02 背中
1.1.4.6.1. 01 ダンベルベントオーバーロー6〜8RMint3
1.1.4.6.2. 懸垂10×3int3
1.1.4.6.3. 02 ワイドベントオーバーロー8RM×3int3
1.1.4.6.4. 03 チューブワンハンドローイング左右15RM×3int1
1.1.4.6.5. ダンベルスピネイトカール10RM×3int2
1.1.4.6.6. ワンハンドダンベルカールスロトレ8RM×3int1
1.2. カルテ
1.2.1. 姿勢改善とお腹周り
1.2.2. 背中は効いてるのか？
1.2.3. 腰にアプローチ