1. 疲れをリセットする3つの回復法
1.1. 疲れ対策のポイント
1.2. 睡眠
1.2.1. 脳は、睡眠時に回復し学んだことを記憶に定着させる
1.2.2. 睡眠について
1.2.2.1. 適正睡眠時間は人により決まっている
1.2.2.2. 22時から夜中2時に深い眠りにいると良い
1.2.3. パワーナップ
1.2.3.1. 目を閉じ休息することで疲れや眠気を取る脳の回復法
1.2.3.2. 15~20分
1.3. 感覚から癒す
1.3.1. 脳の疲れは目の疲れ
1.3.1.1. 目の疲れを癒すことが大切
1.3.2. 嗅覚から癒す
1.3.2.1. ローズマリー
1.3.2.1.1. 脳の血流に作用し、ウィルパワーを回復
1.3.2.2. ペパーミント
1.3.2.2.1. 敏捷性・集中力を高め眠気や疲労を改善する
1.3.2.3. シナモン
1.3.2.3.1. 脳の認識能力と記憶力を高める
1.4. 不安を書き出す
1.4.1. ワーキングメモリー
1.4.1.1. 情報を一時的に保つもの
1.4.2. 不安を書き出すと使えるワーキングメモリーが増える
2. 集中力を自動でつくり出す5つの時間術
2.1. 超早起き
2.1.1. 起きて2時間の間クリエイティビティが増す
2.1.1.1. 朝食後の30分を有効に活用すべき
2.1.2. 体内時計「サーカディアンリズム」
2.1.3. 朝行うべき７つの行動
2.2. ポモドーロ・テクニック
2.2.1. 25分の集中と5分の休憩を繰り返す
2.2.2. 25分で１つのことに集中する
2.2.2.1. 休憩前後でやることを変えてはいけない
2.3. ウルトラディアンリズム
2.3.1. 「90分行動、20分休憩」のリズムで動く
2.3.1.1. 90分で取り組むタスクは１つに絞る
2.3.1.2. 20分の休憩は軽い運動をする
2.3.1.2.1. 脳が別の刺激を受けてウィルパワーが回復する
2.4. スケジュールに余白をつける
2.4.1. 予定が崩れるとすっきりしない
2.4.1.1. 緩衝材としての時間を設ける
2.4.2. 数値目標は週単位で立てる
2.4.2.1. 週二日は余白の時間を作り、できなかったタスクをする
2.4.3. 計画的にサボる
2.4.3.1. 全体的な集中力が増す
3. 集中力を自在に操る3つのルール
3.1. 集中力の鍛え方を知ること
3.1.1. 集中力の源「ウィルパワー」
3.1.1.1. 総量に限度があり、集中力により消耗
3.1.1.2. リソースは１つのみ
3.1.2. 集中力の鍛え方
3.1.2.1. ウィルパワーを増やす
3.1.2.1.1. 無意識の行動に気づき、改めることでウィルパワーが鍛えられる
3.1.2.2. ウィルパワーを節約する
3.1.2.2.1. 人は「意思決定」でウィルパワーを使い、疲れる
3.1.2.2.2. 「習慣化」するとウィルパワー使わなくなる
3.2. 短時間の集中を繰り返すこと
3.2.1. 時間を短く区切り、仕事や勉強をその都度打ち切る
3.2.1.1. 焦らし効果を利用
3.2.2. 取り組む時間が短いほど速く終わる
3.2.2.1. 仕事力＝集中力×時間
3.2.2.2. 「判断」や「迷い」をなくす
3.3. 「疲れ」を脳でコントロールすること
3.3.1. 脳が感じる疲労感は単なる思い込み
3.3.2. 自分に「集中できた」と暗示をかけることで集中しやすくなる
3.3.2.1. プライミング効果
3.3.2.1.1. 観念によって人の行動が変わる
4. 高い集中力を生み出す7つのエンジン
4.1. 場所
4.1.1. 色彩心理学
4.1.1.1. 青は「集中力を高め、体感時間を短くする」
4.1.2. 机周りのものを片付ける
4.1.2.1. 何もない場所を作ると集中力は自然と高まる
4.1.2.2. 鏡を近くに置くと良い
4.1.2.2.1. 自己認識力「客観的に自分を見る力」
4.2. 姿勢
4.2.1. 血流が大切
4.2.1.1. 座り方のポイント
4.2.2. 15分に一度立ち上がる
4.2.2.1. 認知能力や集中力、判断力が上がる
4.3. 食事
4.3.1. 「ブドウ糖」が大切
4.3.2. 低GI食品を食べる
4.3.2.1. GIとは
4.3.2.2. 低GI食品
4.3.3. ナッツを間食にとると良い
4.4. 感情
4.4.1. フロー体験
4.4.1.1. 集中しすぎて、時間を忘れるような状態
4.4.1.2. 入る条件
4.4.2. 喜怒哀楽の感情は集中力を高める
4.5. 習慣
4.5.1. 判断や決断を減らす「仕組み」を作る
4.5.1.1. ウィルパワーを習慣化に使う
4.5.2. 即決することが大切
4.5.3. 片付けを習慣化しものを減らすと良い
4.6. 運動
4.6.1. 20分の軽い運動後、認知能力・集中力・考察力が高まる
4.6.2. 感情をポジティブにする
4.7. 瞑想
4.7.1. 瞑想で得られるもの
4.7.2. 体を動かさず、じっと座り、ゆっくり呼吸するだけ