【ペルソナ脳内マップ】 毎日のように気持ちよく入眠して、ぐっすりと安眠したい

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【ペルソナ脳内マップ】 毎日のように気持ちよく入眠して、ぐっすりと安眠したい により Mind Map: 【ペルソナ脳内マップ】 毎日のように気持ちよく入眠して、ぐっすりと安眠したい

1. いっそ起きて仕事するか、徹夜だ

1.1. どうせ昼間に寝落ちするんだろうけど

2. 少しマインドフルネスをしよう

2.1. こういうとき、マインドフルネスをしたら、数分後には意識がない気がする

3. 現状

3.1. 朝4時まで仕事をしたけれども、目が冷めてなかなか入眠できない瞬間

3.1.1. 昼間に起きる感じでも別に良いんだけど、なんかな

3.1.2. 入眠するまでのこの時間が無駄

3.1.2.1. 睡眠薬とか使ってみるか

3.1.2.1.1. しばらく起きないけど、まあいいか

3.1.2.1.2. 睡眠薬の効果を実感してから、よく使ってしまっている気がする

3.1.3. 気づくと色々考えてしまっているんだよな

3.1.3.1. ついさっきまでパソコンを使っていたせいか、全然眠れない

3.1.3.2. マインドフルネスで少し頭を落ち着けるか

3.1.3.2.1. Relook使いたいけど、隣に嫁さん寝てるから無理だ

3.1.3.2.2. 呼吸のマインドフルネスやろう

3.1.4. いつもどんな姿勢で寝てるんだっけ?

3.1.4.1. どんな姿勢だと寝やすいんだろう?

3.1.4.2. 連絡返すのしんどいな

3.1.4.2.1. 返さないと相手に悪いかな

3.1.4.2.2. そういえば仕事の連絡返してたっけ

3.1.5. いつもどうやって呼吸してたっけ?

3.1.5.1. 呼吸の仕方を試行錯誤しだすともう寝れないパターン

3.2. 寝たいんだけど寝れなくて、布団の中でスマートフォンをさわっている瞬間

3.2.1. 寝たいのにきになっちゃうな

3.2.1.1. 元気そうだな

3.2.1.2. 朝からアクティブで生き生きしてるな

3.2.1.2.1. 肉体労働もうらやましいな

3.2.2. 子供できたんだ、いいな

3.2.2.1. 自分の将来のことが不安になってきたな

3.2.3. この会社こんな広告だしてるんだ、こんなアカウントあるんだ、こんなサービスでてるんだ

3.2.3.1. 寝ようと思ったのにいつの間にか仕事のこと考えてるな

3.2.3.2. 会社とかサービス気になるから調べてみるか

3.2.3.2.1. もうこんな時間だ、いつの間にかずっとスマホ触ってたな

3.2.4. 寝る前にスマホとかPCとか触るのよくないってわかってるのにやめられないんだよな

3.2.4.1. それなのにスマホアプリでどうにかしようとしているの矛盾してるよな

3.3. 寝る前に、お金の不安ばかりが頭を巡ってしまう瞬間

3.3.1. 今月もコロナの影響で売上が下がったら、数千万の借金を抱えたまま、店を締めなきゃいけない…人生終わった(悲)

3.3.1.1. いろんな夢や目標があってお店を始めたのに、ほんとつらいことばっかりだったな。

3.3.1.2. これ以上いろんな人に迷惑かけるくらいならいっそのこと死んだ方が楽になれるかな

3.3.2. 小さな子供が2人いて、今、ここで自分の収入がなくなったら、この子たちをどう育てていけばいいんだ(悲)

3.3.2.1. こんなプライベートなこと身近な人には話せないし誰に話したら良いんだろう

3.3.2.2. 何かいい解決方法ないかな?いい本でもないか調べてみよう

3.3.2.3. FPに相談してみようかな、でも高いよな

3.3.3. 借金がある自分になんか恋人できるわけがない、うつすぎる(悲)

3.3.3.1. どうやって借金返そう、なくなったらいいのにな

3.3.3.2. プロフィール盛ってマッチングアプリでもしようかな

3.3.3.2.1. 結局金か、なんとか返す方法みつけないと

3.3.4. 老後のために2000万貯めておかないと、生活できないのか。こんな経済状況で、そんな貯めれるわけないじゃないか!(怒)

3.3.4.1. 人並みの生活送りたいのに老後で貧困に喘ぐのは嫌だな

3.3.4.2. そういえば何か救いになる宗教紹介されたんだっけ、話だけでも聞きに行ってみようかな

3.3.5. あれもこれもまだまだ欲しいものたくさんあるのに、クレジットカードが差し押さえられてどうしたらいいんだろう

3.3.5.1. 弁護士から取り立ての連絡がきた、家とか来られたらどうしよう、怖い

3.3.5.1.1. 自分も法律について相談してみようかな

3.4. 運動不足で中々眠気を感じないなと思う瞬間

3.4.1. やっぱり日中もっと運動しないと眠気来ないよな

3.4.1.1. 筋トレとかやってみたけど中々続かないんだよな

3.4.1.1.1. 意識して新しい習慣を取り入れるのってすごい難しいんだよな

3.4.2. 肌も荒れるし、寝るために大事なのはわかっているんだけど習慣化できないんだよな

3.4.2.1. またどうせ三日坊主になるだけかな

3.4.2.1.1. 悪い習慣をやめるのって難しいな

3.4.3. 体を動かす良い方法ないか調べようかな

3.4.3.1. またスマホみて目が冴えちゃったな

3.4.4. 肩こりとか他の体の不調が気になるな

3.4.5. 休んだり自分をケアするのも大事で健康が一番大事だってわかってるけどついつい後回しになってしまうな

3.5. 気になっている人、恋人からの連絡がなくて不安になっている瞬間

3.5.1. なんでLINE返ってこないんだろう、嫌われたかな(悲)

3.5.1.1. ますます気になるな、もう一回送ろうかな、でも余計にうざがられるよな

3.5.2. 自分の顔が、ブサイクだから嫌がられてるんだ(悲)

3.5.2.1. 整形しようかな、でもお金かかるし怖いしな

3.5.3. 焦って連絡なんてしなきゃよかった、送った連絡を取り消したい(悲)

3.5.3.1. 取り消したけどなんて思われるかな

3.5.4. 最近、彼氏、私に冷たかったもんな、浮気してるんじゃないか(怒)

3.5.5. 明日も仕事あるから、こんなこと忘れて早く寝たいのに、全然頭から離れない …(悲)

3.5.6. オナニー でもしてスッキリしよう(楽)

3.6. せっかく早く眠れたのに、夜中3時4時に目が覚めて、まだ眠気がある瞬間

3.6.1. なんであんな夢みたんだろう

3.6.1.1. 夢占いとかきになるな、スマホ触ろうかな

3.6.2. 寝る前にトイレいったのにな

3.6.3. 飲みすぎたな、眠り浅かったな

3.6.3.1. いつもついついお酒飲みすぎてしまうんだよな

3.6.4. もう一回寝ようかな、起きようかな

3.6.4.1. 布団から出たら起きるんだけど、まだ早いし出たくないな

3.6.4.1.1. この状態でスマホ触るのはよくないってわかっているんだけどまたみてしまうな

3.6.5. 朝までゆっくりぐっすり寝られる体質になりたいな

3.6.6. 何が原因なのかな

3.6.6.1. ベットや枕が悪いのかな

3.6.6.2. 部屋の照明変えてみようかな

3.7. 仕事の内容が心配で頭が冴えてしまって入眠できない瞬間

3.7.1. 仕事のことずっと考えてしまう...

3.7.2. 考え・思考が止まらない

3.7.3. はやく寝ないと明日の仕事に差し障ってしまう

3.7.4. いっそ起きて仕事するか?

3.7.5. 生活習慣狂ってしまうなー

3.7.6. この寝れない時間が無駄に感じる

3.7.7. サプリは全然効かないな

3.7.8. 睡眠薬使うか、あまり使いたくないけど

3.8. 仕事のミスを明日、報告しないといけなく憂鬱になっている瞬間

3.8.1. 上司(クライアント)に怒られそうで怖いな…(悲)

3.8.2. これで仕事クビになっちゃうかな…(悲)

3.8.2.1. YoutubeやNetflixでも見て気分を変えよう(楽)

3.8.3. このまま仕事辞めようかな…(悲)

3.8.3.1. オナニーでもしてスッキリしよう(楽)

3.9. 学校でいじめられていて、学校に行きたくないと思っている瞬間

3.9.1. お酒でも飲んで、忘れよう(楽)

3.9.2. また明日、殴られるのかな、嫌だな

3.9.3. 勉強も部活も全部つまらない、地球が滅びればいいのに

3.9.4. いじめてるやつを、この世から消してやりたい

3.9.5. 寝ようと目をつぶると、いじめられた経験がフラッシュバックして、怖い

3.10. たまに良いアイデアを思いついて、携帯でメモを取るけど、そのメモをとる瞬間により一層目が覚めてしまう

3.11. 子供がなかなか寝てくれなくて、どんどん自分の睡眠時間が減っている瞬間

3.11.1. 絵本読んでも、興奮して全然寝てくれない(悲)

3.11.2. 自分も眠いのにイライラする…(怒)

3.11.3. あ〜子供寝かしつけたら洗い物しなきゃ(怒)

3.11.4. 旦那も育児・家事に協力してよ(怒)

3.11.5. この絵本、子供飽きてきたな、新しい本買わなきゃ(悲)

3.12. 自宅で、家族の介護が大変で、もう介護疲れたと感じている瞬間

3.12.1. いつまでこの介護生活が続くんだろう

3.12.1.1. 夜中にボケて外にフラフラと出て行ってしまわないか不安

3.12.2. もっと嫁(旦那)も介護に協力してくれていいのに!

3.12.3. お金があれば、老人ホームに入れたいな

3.12.4. 世話になった親を他人に預けるなんて、不義理だよな

4. 理想

4.1. 子供が速攻で寝てくれた瞬間

4.1.1. うわ、いつも全然寝ないのに、3分で寝てくれた!!!神

4.1.2. スマホ再生しておくだけでいいから、絵本読まなくていい!楽だし、安いし、使いまわせるし、最高じゃん

4.1.3. 私もこれ再生してると、ついでにグッスリ寝れちゃうんだけど笑

4.1.4. 再生しながら、スマホいじれるし、便利だなぁ

4.1.5. 周期的な音が良いのかな

4.1.6. 慣れずにずっと寝てくれると良いな

4.2. 日中、15分以内の仮眠で、スッキリした瞬間

4.2.1. さっきまで、鎧を背負っていたみたいに身体が重かったのに、今は裸のように身体が軽い!

4.2.2. 頭が冴えて、アイデアが溢れ出てくる!

4.2.3. もっと眠くなって身体がだるくなるかと思ったけど、全然そんなことない!

4.2.4. まぶたが軽い!

4.2.5. 肩周り、首周りの疲れもほぐれた!

4.2.6. 頭痛が治った!

4.2.7. 昼寝が15分で済んだのは我ながら良い傾向

4.2.8. 仕事の効率上がると良いな

4.3. 朝起きて、エネルギーが満ちてる感じを味わう瞬間

4.3.1. 空が青い!外の風が心地よいなぁ〜

4.3.1.1. うわー!身体が軽い!なんでもできそうだ!

4.3.2. 早く仕事や勉強に取り掛かりたい!一気に片付けるぞ!

4.3.3. 朝ごはんが美味しいな〜!

4.3.4. 友達や家族に挨拶した時の、自分の元気な声に驚いたんだが笑

4.3.5. なんか今日、目でかくない!?顔がイキイキしてるんだけど

4.3.6. 早寝早起きは良いな

4.3.7. 人があまりいない時間帯だから良いのかな

4.3.8. 鳥の声が心地よい

4.3.9. 顔がイキイキしてるねって言われた!嬉しい!

4.3.10. 集中力が増したのか、仕事の進むスピードが早くなったんだけど!

4.3.11. 色々と嫌な考えが湧いてくるのが収まって、頭が静かな状態になった。

4.4. 穏やかな気持ちでベットに入ってる瞬間

4.4.1. 寝れないかもという恐怖が消えた

4.4.2. 忙しい状態でも、5分もしないうちに眠りにつけるようになってきた

4.5. 寝る前に身体がリラックスしている瞬間

4.5.1. 胃のキリキリとした痛みが気づいたら引いてた

4.5.2. 全身の緊張感が和らいでいる

4.5.3. 日中イライラに身体が支配されて、脈が早かったのが、ゆっくりとした呼吸になってる

4.6. 一瞬目が覚めたけど睡魔がまさって心地よく眠れた瞬間

4.6.1. 途中で起きても、すぐにグッスリと深く眠れた!

4.6.2. 寝れなくなるんじゃないかという恐怖が消えた!

5. 解決策

5.1. 物事に対する向き合い方を変える

5.1.1. 自分の捉え方に気づく

5.1.1.1. マインドフルネス瞑想

5.1.1.1.1. 呼吸

5.1.1.1.2. 音

5.1.1.1.3. 思考

5.1.1.1.4. あるがまま

5.1.1.1.5. 歩行

5.1.1.1.6. 食事

5.1.1.1.7. ボディスキャン

5.1.1.1.8. 会話

5.1.1.1.9. 数をカウントする

5.1.1.2. イメージング瞑想(気づき系)

5.1.1.2.1. 臨死体験

5.1.1.2.2. 退行催眠

5.1.1.3. ジャーナリング

5.1.2. 違う捉え方を知る

5.1.2.1. 法則を知る

5.1.2.1.1. 正負の法則

5.1.2.1.2. 鏡の法則

5.1.3. アファメーション

5.1.3.1. 聞く

5.1.3.2. 唱える

5.1.4. イメージング瞑想(変化系)

5.1.4.1. 感謝の瞑想

5.1.4.2. 慈悲の瞑想

5.1.4.3. カラー瞑想

5.1.4.4. 理想を描く瞑想

5.1.4.5. 光の瞑想

5.1.4.6. 「愛と癒しの時間」参考の瞑想

5.1.4.6.1. 愛し愛される瞑想

5.1.4.6.2. はじめの瞑想

5.1.4.6.3. 落ち込みから立ち直る瞑想

5.1.4.6.4. 物事がうまくいかない時の瞑想

5.1.4.6.5. 実りの瞑想

5.2. 体をリラックスさせてあげる

5.2.1. 筋弛緩法

5.2.2. ボディスキャン

5.2.3. 腹式呼吸

5.2.4. 丹田呼吸

5.2.5. 4-7-8呼吸法

5.2.5.1. 1.口から完全に息を吐ききる 2.口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う 3.7秒間息を止める 4.8秒かけて口から息を吐く 5.このサイクルを3回繰り返す

5.2.6. 倍音楽器

5.2.6.1. クリスタルボウル

5.2.6.2. シンギングボウル

5.2.6.3. ハンドパン

6. 根本的な課題

6.1. 物事に対する捉え方・向き合い方

6.1.1. ネガティブに捉える

6.1.1.1. 思考の暴走

6.1.1.1.1. 過去の後悔

6.1.1.1.2. 未来への不安

6.2. 体の疲れ

6.2.1. 体をリラックスさせる方法を知らない

6.3. 体や脳が興奮してしまっている

6.3.1. 夜遅くまで刺激を受けている

6.3.1.1. デジタル情報

6.3.1.1.1. Youtube,SNS,映画・アニメ

6.3.1.2. 体内に入れる物質

6.3.1.2.1. アルコール

6.3.1.2.2. カフェイン

6.3.1.3. 物理的な光や温度

6.3.1.3.1. 熱い風呂

6.3.1.3.2. スマホやPCからのブルーライト