最高の睡眠

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最高の睡眠 により Mind Map: 最高の睡眠

1. たくさん寝るはベスト?

1.1. 睡眠を増やすことは現実的ではない

1.2. 睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪いというエビデンスがある

1.3. 量よりも質で最高の睡眠が決まる

2. ブルーライトは睡眠に影響がある?

2.1. 睡眠に影響のあるほどブルーライトは放出されていない

2.2. ブルーライトよりも操作で脳が興奮することが問題

3. 睡眠時無呼吸症候群

3.1. 治療するだけで個人の年間医療費が半分になるぐらい健康効果が高い

3.2. 太ってるとか、歳をとっているとかは関係なく誰にでも発症する

3.3. リスク

3.3.1. 日中にマイクロスリープが頻繁に起きる

3.3.2. 肥満高血圧糖尿病など様々な生活習慣病につながる

3.3.3. 血液が粘着質になり、心筋梗塞、脳梗塞が起きやすくなる

3.3.4. 休息できず、自律神経、ホルモン、免疫が正常に動かない

3.3.5. 重症の場合に放っておくと、4割が8年以内に死亡する

4. 夢

4.1. 夢はノンレム睡眠、レム睡眠のどちらでも見ている

4.1.1. ノンレム睡眠

4.1.1.1. 抽象的で辻褄が合わない夢

4.1.2. レム睡眠

4.1.2.1. ストーリーがあって実体験に近い夢

4.2. 夢を見たと言うことはレム睡眠とノンレム睡眠のスリープサイクルが回っている証拠

4.3. 起きた時に覚えている夢は通常目が覚める直前に見ていた夢である

5. 睡眠のミッション

5.1. ①脳と体に休息を与える

5.2. ②記憶を整理して定着させる

5.2.1. レム睡眠中はエピソード記憶(どこで何をしたかが固定される)

5.2.2. 黄金の90分で訪れるノンレム睡眠は嫌な記憶を消去する

5.2.3. 入眠初期焼け型の浅いノンレム睡眠では体で覚える記憶が固定される

5.3. ③ホルモンバランスを調整する

5.3.1. 生活習慣病の改善につながる

5.3.1.1. 黄金の90分で成長ホルモンが多く出る

5.3.1.1.1. 筋肉や骨が強くなり代謝が正常化される

5.3.1.2. 生殖や母性行動に関与するプロラクチンも最初のノンレム睡眠で多く分泌される

5.4. ④免疫力を上げて病気を遠ざける

5.4.1. 睡眠不足はワクチンの効果を減らしてしまう

5.4.2. 免疫力向上、休息の面で大きな効果がある

5.4.3. アレルギーが悪化することも

5.5. ⑤脳の老廃物が排出される

5.5.1. 脳は脳脊髄液に浸かっている

5.5.1.1. これが入れ替わりやすくなる

5.5.2. 睡眠不足によりアルツハイマーになりやすい原因物質アミロイドベータが貯まりやすくなる

6. 週末の寝溜め

6.1. 日頃の睡眠不足を週末の1日や2日だけで解消するのは現実的に不可能

6.2. 睡眠不足を時間だけでコントロールすることは難しい

7. 睡眠不足

7.1. マイクロスリープ状態

7.1.1. 自分では起きているつもりでも脳は1秒〜10秒寝ている

7.1.2. 睡眠負債は脳に悪い

7.1.3. 睡眠負債は飲酒運転と同じ

7.2. 平均睡眠時間

7.2.1. フランス8.7時間

7.2.2. アメリカ7.5時間

7.2.3. 日本6.5時間

7.2.3.1. 日本は睡眠時間が6時間未満の人が40%もいる

7.2.3.2. 日本は睡眠不足症候群が外国に比べて多い

7.2.3.3. 東京の睡眠時間は5.59時間。世界の都市と比べてダントツで少ない。日本では都会に住む人ほど眠れていない

7.3. ショートスリーパー

7.3.1. 時計遺伝子に変異があることがわかっている

7.3.2. 短時間睡眠は遺伝できまる

7.3.3. 人口の5%程度

7.4. 寿命を縮める

7.4.1. 死亡率が低いのは7時間ぐらいの睡眠

7.4.2. それよりも短時間、もしくは長時間睡眠の人は6年後の死亡率が1.3倍高いという結果がカリフォルニア大学の追跡研究でわかっている

7.4.3. 短時間睡眠の人は短命

7.5. 短時間睡眠の女性は太る

7.5.1. サンディエゴ大学の調査では睡眠不足の女性はBMIが高いことがわかっている

7.5.1.1. 63万人の女性を対象に調査

7.5.1.1.1. 7時間睡眠の人の平均BMIが24.5だったのに対し、3時間睡眠の人は26.5だった

7.5.1.1.2. 逆に10時間以上寝る人はBMIが25.5と、寝過ぎでも高くなる

7.5.1.2. 眠らないとインスリンの分泌が悪くなり血糖値が高まる

7.5.1.2.1. 糖尿病の原因

7.5.1.3. 眠らないと食べ過ぎを抑制するグレリンというホルモンが出る

7.5.1.4. 眠らないと精神が不安定になり、うつ、不安障害、アルコール依存薬物依存の発症率が高まる

7.6. 認知症の原因

7.6.1. 睡眠不足は認知症の原因となる

7.6.2. 逆に昼寝を1時間以上すると認知症リスク、糖尿病リスクが高まるというデータも

8. 90分の黄金法則

8.1. 眠りはじめの90分で決まる

8.1.1. 良い覚醒がなければ良い睡眠はなく、良い睡眠がなければ良い覚醒もない

8.1.2. 最初の90分が良ければ残りの睡眠も良くなる

8.1.3. 逆に最初の90分が悪ければ残りの睡眠も悪くなるj

8.1.4. 昼間の眠気がなくなり、疲れも取れる

8.1.5. 時間がないなら最初の90分の質を下げてはならない

8.2. どんなに睡眠の質を高めたとしても、最低限6時間の睡眠は必要である

8.3. 睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しである

8.3.1. ノンレム睡眠

8.3.1.1. 深い眠り。明け方に近づくと浅く、短くなる

8.3.1.2. 寝付いた後すぐにノンレム睡眠がやってくる

8.3.1.2.1. 最初の90分が最も眠りが深い

8.3.2. レム睡眠

8.3.2.1. 浅い眠りで明け方に近づくと長くなる

8.3.3. 寝付いたときの最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが大事

8.3.4. 大人の細胞の増殖

8.4. 最初の90分のノンレム睡眠は成長ホルモンが最も多く分泌される

8.4.1. 正常な代謝を促進

8.4.2. アンチエイジング効果

8.5. メリット

8.5.1. 自律神経が整う

8.5.2. グロースホルモンが分泌する

8.5.2.1. いつもなら寝ている時間に起きていると分泌されない

8.5.2.2. 細胞の成長、新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップ、アンチエイジング等に影響する

8.5.3. 脳のコンディションが良くなる

8.6. 黄金法則の方法

8.6.1. 眠気があるならまず寝る。眠気がある時が大事

8.6.2. 体温と脳

8.6.2.1. 質の良い睡眠では体温が下がる

8.6.2.2. 入眠時には深部体温を下げ、皮膚温度は上げて差を縮める

8.6.2.2.1. 就寝90分前の入浴

8.6.2.2.2. 室温コンディショニング

8.6.3. いつも通りのベッドでいつも通りの時間んいいつも通りのパジャマを着て、いつも通りの照明と室温で寝る

9. 睡眠と覚醒

9.1. 睡眠と覚醒のパフォーマンスはセットである

9.1.1. 睡眠の質は覚醒の質に直結する

10. 睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手