1. 序章 大人の水泳は「考える」＋「試す」で速くなる！
1.1. １ あなたの泳ぎはなぜ遅いのか
1.1.1. １ 遅くなる原因
1.1.1.1. ➀水の抵抗が大きい
1.1.1.2. ②前に進む以外のことに力を使っている
1.1.1.3. ③スピードが持続できない
1.1.2. ２ 良かれと思ってやらかしていること
1.1.2.1. ➀手を速く動かす→空回りする
1.1.2.2. ②キックをたくさんする→疲れる
1.1.2.3. ③最初に力を入れる→加速が続かない
1.1.2.4. ④泳ぎ込む→速く泳ぐための「技術」ではない
1.2. ２ これだけ試せば違いがわかる－ラクなのに速くなる3つのポイント
1.2.1. ①水面から30cmの深さに手を伸ばす
1.2.1.1. 動作ステップ
1.2.1.2. ラクなのに速くなる理由
1.2.2. ②水中の肘の横延長線上に入水する
1.2.2.1. 動作ステップ
1.2.2.2. ラクなのに速くなる理由
1.2.3. ③水上の手を入水するのと同時に水中の手を動かす
1.2.3.1. 動作ステップ
1.2.3.2. ラクなのに速くなる理由
1.3. ３ 今よりも速くなる「スピードアップ」とはどういうことか
1.3.1. １ スピードアップの本質
1.3.2. ２ これまでのスピードアップのアプローチ
1.3.2.1. ○ピーク速度を上げればよい？
1.3.2.2. ○ストローク数を増やせばよい？
1.3.3. ３ スピードアップするための賢いアプローチ：①減速を抑える
1.3.3.1. ○水の抵抗を減らす
1.3.3.1.1. 体重を前にかける
1.3.3.1.2. キックで水を下に押す
1.3.3.2. ○重心を前に移動する
1.3.3.2.1. リカバリーで肘を前に運ぶ
1.3.3.2.2. 入水した手を素早く前に伸ばす
1.3.4. ４ スピードアップするための賢いアプローチ：②加速を上げる
1.3.4.1. ○動作を素早く行う
1.3.4.1.1. 両手を同時に動かす
1.3.4.1.2. 肘を使う
1.3.4.2. ○速度の２つの山を作る
1.3.5. ５ スピードアップするための賢いアプローチ：③劣化を抑える
1.3.5.1. ○疲れにくくする
1.3.5.1.1. 動作の回数（ストローク数）を減らす
1.3.5.1.2. 力を入れる場所を減らす／力を入れる時間を短くする
1.3.5.2. ○意識を高める（集中する）ために道具箱を使う
1.3.5.2.1. 前後のバランスを改善する道具
1.3.5.2.2. 動作のタイミングを改善する道具
1.3.5.2.3. 加速を上げる道具
1.4. ４ ラクなのに速くなるために何をすれば良いのか
1.4.1. １ 3つのステップで考える
1.4.2. ２ ラクラク・クロール：ラクに泳いで速くなる
1.4.3. ３ カイゼン・クロール：技術を磨いてさらに速くなる
1.4.4. ４ スピード・クロール：速くなるための練習でもっと速くなる
2. 第1章 クロールとは何か
2.1. １ クロールの本質
2.1.1. ○重心を前に移動する
2.1.2. ○前以外への移動を減らす
2.1.3. ○移動に係るエネルギーを減らす
2.2. ２ 本質に基づいたクロールの動き
2.2.1. ○グライド
2.2.2. ○スイッチ
2.2.3. ○リカバリー
2.2.4. ○エントリー
2.2.5. ○プル
2.2.6. ○プッシュ
2.2.7. ○フィニッシュ
2.2.8. ○息継ぎ
2.2.9. ○キック
2.3. ３ 練習方法
2.3.1. ○ドライランド練習
2.3.1.1. ➀立位のリハーサル
2.3.1.2. ②前屈姿勢のリハーサル
2.3.2. ○ドリル練習
2.3.3. ○クロール練習
2.3.3.1. ➀チェックポイント練習
2.3.3.2. ②道具箱練習
2.3.3.3. ③タスクの追加
3. 第2章 ラクラク・クロール－ラクに泳いで速くなる
3.1. １ ラクラク・クロールで身につける技術
3.2. ２ ラクラク・クロール ドライランド練習
3.2.1. １ グライド姿勢
3.2.2. ２ スイッチ姿勢
3.2.3. ３ スイッチ動作
3.2.4. ４ リカバリー動作
3.2.5. ５ リカバリーからスイッチ
3.2.6. ６ 水中ストロークからリカバリー
3.2.7. ７ スイッチポイントで静止
3.2.8. ８ 連続スイッチ
3.3. ３ ラクラク・クロール プールドリル
3.3.1. １ 体幹グライド
3.3.2. ２ 両手前グライド
3.3.3. ３ 斜め姿勢グライド
3.3.4. ４ 倒れ込み片手スイッチ
3.3.5. ５ 倒れ込み両手スイッチ
3.3.6. ６ リカバリーのリハーサル
3.3.7. ７ 倒れ込みリカバリー
3.3.8. ８ 倒れ込みリカバリーからスイッチ
3.3.9. ９ 両手前グライドから斜め姿勢
3.3.10. 10 両手前グライドからスイッチ
3.3.11. 11 両手前グライドから２回スイッチ
3.3.12. 12 クロール完成形
3.4. 4 ラクラク・クロール 練習メニュー
4. 第3章 カイゼン・クロール－技術を磨いてさらに速くなる
4.1. 1 カイゼン・クロールのねらい
4.2. 2 リカバリーをカイゼンする
4.2.1. １ リカバリーの本質
4.2.2. ２ リカバリーの動作フェーズ
4.2.3. ３ リカバリーの技術習得ステップ
4.2.3.1. ➀姿勢を安定させる
4.2.3.2. ②ラクに手を動かす
4.2.3.3. ③手の動きや形をコントロールする
4.2.3.4. ④リカバリーの高度な技術
4.2.4. ４ カイゼン・リカバリー ドライランド練習
4.2.4.1. ➀リカバリー動作
4.2.4.2. ②スイッチ動作
4.2.4.3. ③リカバリーからスイッチ動作
4.2.5. ５ カイゼン・リカバリー プールドリル
4.2.5.1. ➀斜め姿勢のキック
4.2.5.2. ②スイッチ姿勢の維持
4.2.5.3. ③手首を沈めたリカバリー
4.2.5.4. ④手首水中－指先水上リカバリー
4.2.5.5. ⑤リカバリーからスイッチ
4.2.5.6. ⑥リカバリー完成形
4.2.6. ６ カイゼン・リカバリー 道具箱練習
4.2.6.1. ➀肘の角度維持
4.2.6.2. ②手首のリラックス
4.2.6.3. ③スイング軌跡
4.2.6.4. ④肘のせり上げ
4.2.6.5. ⑤肘の自由落下
4.3. ３ 息継ぎをカイゼンする
4.3.1. １ 息継ぎの本質
4.3.2. ２ 息継ぎの動作フェーズ
4.3.3. ３ 息継ぎの技術習得ステップ
4.3.3.1. ➀頭とからだを一緒に回す
4.3.3.2. ②息継ぎをしながら前に体重をかける
4.3.3.3. ③息継ぎの高度な技術
4.3.4. ４ カイゼン・息継ぎ ドライランド練習
4.3.4.1. ➀横向き息継ぎ姿勢
4.3.4.2. ②2回スイッチから横向き姿勢
4.3.4.3. ③2回スイッチから横向きリカバリー
4.3.4.4. ④2回スイッチから横向きスイッチ
4.3.5. ５ カイゼン・息継ぎ プールドリル
4.3.5.1. ➀倒れ込み横向き姿勢
4.3.5.2. ②横向き息継ぎ姿勢
4.3.5.3. ③2回スイッチから横向き息継ぎ
4.3.5.4. ④リカバリーを加えた横向き息継ぎ
4.3.5.5. ⑤息継ぎ完成形
4.3.6. ６ カイゼン・息継ぎ 道具箱練習
4.3.6.1. ➀肩を開く
4.3.6.2. ②リカバリーの手を見送る
4.3.6.3. ③レーザービーム回転
4.3.6.4. ④伸ばす手と頭の回転の連動
4.4. ４ キックをカイゼンする
4.4.1. １ キックの種類と本質
4.4.1.1. ①バタ足
4.4.1.2. ②ツービートキック
4.4.2. ２ ラクなバタ足の習得ステップ
4.4.2.1. ①両足同時キック
4.4.2.2. ②両足同時キックからバタ足
4.4.2.3. ③平らな姿勢のキック
4.4.2.4. ④斜め姿勢を作るキック
4.4.2.5. ⑤斜め姿勢のキック
4.4.2.6. ⑥バタ足クロール
4.4.3. ３ ツービートキックの動作フェーズ
4.4.4. ４ ツービートキックの技術習得ステップ
4.4.4.1. ①足のスナップを腰の動きとつなげる
4.4.4.2. ②足のスナップと手を入水する動きをつなげる
4.4.4.3. ③ツービートキックの高度な技術
4.4.5. ５ カイゼン・ツービートキック ドライランド練習
4.4.5.1. ①足のスナップ動作1-体幹の回転
4.4.5.2. ②足のスナップ動作2-肩の回転
4.4.5.3. ③足のスナップ動作3-腰の回転
4.4.5.4. ④足のスナップ動作4-足と腰の連動
4.4.5.5. ⑤足のスナップ動作5-ひざの曲げ伸ばし
4.4.6. ６ カイゼン・ツービートキック プールドリル
4.4.6.1. ①体幹グライド
4.4.6.2. ②体幹グライドからスナップ
4.4.6.3. ③スナップで手伸ばし
4.4.6.4. ④倒れ込み片手スイッチからスナップ
4.4.6.5. ⑤倒れ込み両手スイッチからスナップ
4.4.6.6. ⑥両手前グライドからスイッチとスナップ
4.4.6.7. ⑦ツービートキック完成形
4.4.7. ７ カイゼン・ツービートキック 道具箱練習
4.4.7.1. ①足のスナップ動作
4.4.7.2. ②キックの足を決める
4.5. ５ 水中ストロークをカイゼンする
4.5.1. １ 水中ストロークの本質
4.5.2. ２ 水中ストロークの動作フェーズ
4.5.3. ３ 水中ストロークの技術習得ステップ
4.5.3.1. ①ストロークポイントを通す
4.5.3.2. ②入水する手と動きをつなげる
4.5.3.3. ③水中ストロークの高度な技術
4.5.4. ４ カイゼン・水中ストローク ドライランド練習
4.5.4.1. ①両手ストロークのリハーサル
4.5.4.2. ②スイッチ動作
4.5.4.3. ③両手前グライドからスイッチ
4.5.5. ５ カイゼン・水中ストローク プール練習
4.5.5.1. ①両手ストロークのリハーサル
4.5.5.2. ②両手ストローク
4.5.5.3. ③倒れ込み両手スイッチ（ストロークポイント）
4.5.5.4. ④両手前グライドからスイッチ（ストロークポイント）
4.5.5.5. ⑤両手前グライドから２回スイッチ（ストロークポイント）
4.5.5.6. ⑥水中ストローク完成形
4.5.6. ６ カイゼン・水中ストローク 道具箱練習
4.5.6.1. ①肘てこ
4.5.6.2. ②入水てこ
4.5.6.3. ③グライドてこ
4.6. ６ オープンターン（タッチターン）をカイゼンする
4.6.1. １ オープンターン概要
4.6.2. ２ プッシュオフ（壁蹴り動作）
4.6.2.1. ①ストリームラインで沈み込み
4.6.2.2. ②プッシュオフからグライド
4.6.2.3. ③プッシュオフからひとかき
4.6.2.4. ④プッシュオフからスイッチ
4.6.3. ３ オープンターン
4.6.3.1. ①ターン後の蹴り出し姿勢
4.6.3.2. ②リカバリーと倒れ込み
4.6.3.3. ③壁の蹴り出し
4.6.3.4. ④アプローチ
4.6.3.5. ⑤足の引きつけ練習
4.6.3.6. ⑥足の引きつけ
4.6.3.7. ⑦片手上体起こし
4.6.3.8. ⑧リハーサル
4.6.3.9. ⑨オープンターン（1スイッチ前スタート）
4.6.3.10. ⑩オープンターン完成形
4.7. ７ カイゼン・クロール 練習メニュー
5. 第4章 スピード・クロール－速くなるための練習でもっと速くなる
5.1. １ スピード・クロールのねらい
5.2. ２ スピード・クロール 練習のデザイン
5.2.1. １ スピードアップの考え方
5.2.1.1. ○タイムを縮めるとは
5.2.1.2. ○10％スピードアップの全体像
5.2.2. ２ 目標の設定方法
5.2.2.1. ○現状を知る
5.2.2.2. ○目標を詳細に決める
5.2.2.3. ○目標達成までをステップ化する
5.2.3. ３ 練習に必要な項目
5.2.3.1. ○目的
5.2.3.2. ○成果
5.2.3.3. ○タスク
5.2.4. ４ 効果的な練習方法
5.2.4.1. ○タスクを組み合わせる
5.2.4.2. ○泳ぎを具体的に変える
5.2.4.3. ○泳いだ後で評価する
5.2.4.4. ○道具箱の構築
5.2.4.5. ○練習モジュールの組合せ
5.2.5. ５ 練習量の目安
5.2.5.1. ○トライアスロンのショートディスタンス(1500m)まで
5.2.5.2. ○トライアスロンのロングディスタンス(3800m)、OWS(3km/5km)
5.2.5.3. ○マラソンスイム(10km)
5.3. ３ 自己修正力を上げる練習
5.3.1. １ 自己修正が上達の鍵になる
5.3.2. ２ 客観的な観察力を持つー7つのセンサー
5.3.2.1. ○センサーを持つ目的
5.3.2.2. ①頭頂部
5.3.2.3. ②あご
5.3.2.4. ③指先
5.3.2.5. ④肘
5.3.2.6. ⑤わきの下
5.3.2.7. ⑥ひざ
5.3.2.8. ⑦足・爪先
5.3.3. ３ 主観的な感覚を持つー7つの感覚
5.3.3.1. ○感覚を磨く目的
5.3.3.2. ①リラックス感
5.3.3.3. ②前のめり感
5.3.3.4. ③安定感
5.3.3.5. ④なめらか感
5.3.3.6. ⑤滑り感
5.3.3.7. ⑥加速感
5.3.3.8. ⑦水抱え感
5.3.4. ４ フォームをコントロールする
5.3.5. ５ 道具箱を持つ
5.3.5.1. 劣化を抑える道具：顔で水を押す
5.3.5.2. 劣化を抑える道具：グライド姿勢の維持
5.3.5.3. 劣化を抑える道具：わきの下を伸ばす
5.3.5.4. ストローク数を減らす／加速を上げる道具：肘の伸びしろとからだの回転
5.3.5.5. ストローク数を減らす／加速を上げる道具：プッシュとからだの回転
5.3.5.6. ストローク数を減らす／加速を上げる道具：プルの型
5.3.5.7. ストローク数を増やす／テンポを速くする道具：指先と水面の距離
5.3.5.8. ストローク数を増やす／テンポを速くする道具：フィニッシュとリカバリー
5.3.5.9. ストローク数を増やす／テンポを速くする道具：手と足の連動
5.4. ４ ストローク・コントロール
5.4.1. １ 目的
5.4.2. ２ 身につける技術
5.4.3. ３ 段階的目標
5.4.4. ４ 練習のステップ
5.4.4.1. ①ストローク数を数える
5.4.4.2. ②ストローク数を一定にする
5.4.4.3. ③ストローク数を減らす
5.4.4.4. ④ストローク数を増やす
5.4.4.5. ⑤ストローク数を変える
5.5. ５ テンポ・コントロール
5.5.1. １ 目的
5.5.2. ２ 身につける技術
5.5.3. ３ 段階的目標
5.5.4. ４ テンポを変えるための練習
5.5.4.1. ○ドライランド練習
5.5.4.2. ○倒れ込みスイッチ
5.5.4.3. ○両手前グライドからスイッチ
5.5.4.4. ○両手前グライドから３回スイッチ
5.5.5. ４ 練習のステップ
5.5.5.1. ①テンポ（ストロークレート）を一定にする
5.5.5.2. ②テンポ（ストロークレート）を遅くする
5.5.5.3. ③テンポ（ストロークレート）を速くする
5.5.5.4. ④テンポ（ストロークレート）を変える
5.5.5.5. ⑤ストローク数とテンポ（ストロークレート）のマップを作る
5.6. ６ ディスタンス・コントロール
5.6.1. １ 目的
5.6.2. ２ 身につける技術
5.6.3. ３ 段階的目標
5.6.4. ４ ステップ
5.6.4.1. ①距離と回数の組み合わせ
5.6.4.2. ②次第に距離を伸ばす
5.6.4.3. ③次第に距離を短くする
5.7. ７ インターバル・コントロール
5.7.1. １ 目的
5.7.2. ２ 身につける技術
5.7.3. ３ 段階的目標
5.7.4. ４ ステップ
5.7.4.1. ①次第に休憩時間を短くする
5.7.4.2. ②次第に休憩時間を長くする
5.8. ８ ペース・コントロール
5.8.1. １ 目的
5.8.2. ２ 身につける技術
5.8.3. ３ 段階的目標
5.8.4. ４ ステップ
5.8.4.1. ①目標ペースで１ラップ泳ぐことを繰り返す
5.8.4.2. ②複数ラップ泳ぐときのペースを一定にする
5.8.4.3. ③ペースをセットごとに速くする
5.8.4.4. ④ペースをラップごとに速くする
5.8.4.5. ⑤ペースを引き上げる
5.8.4.6. ⑥目標ペースで泳げる距離を伸ばす
5.9. ９ スプリント
5.9.1. １ 目的
5.9.2. ２ 身につける技術
5.9.3. ３ 段階的目標
5.9.4. ４ ステップ
5.9.4.1. ①遅いテンポから速いテンポにする
5.9.4.2. ②途中で急加速する
5.10. 10 練習メニュー
5.10.1. ○練習メニューの目的
6. 第5章 オープンウォーター・スイミングー海や湖で速く泳ぐ
6.1. 1 オープンウォーター・スイミングの特性
6.1.1. 1 プールと海/湖の違い
6.1.1.1. ○立てない
6.1.1.2. ○見えない
6.1.1.3. ○底に線がない
6.1.1.4. ○温度差がある
6.1.1.5. ○生物がいる
6.1.1.6. ○流れがある
6.1.2. 2 ウェットスーツスイムの留意点
6.1.2.1. ○プールスイムとの感覚の違い
6.1.2.2. ○足の動かし方
6.1.2.3. ○手の動かし方
6.1.3. 3 意識の集中
6.1.4. 4 安全の確保
6.2. 2 オープンウォーター・スイミングの技術
6.2.1. 1 最短距離で泳ぐための技術
6.2.2. 2 環境の変化に適応する技術
6.3. 3 息継ぎのコントロール
6.3.1. 1 オープンウォーターにおける息継ぎ
6.3.2. 2 ドライランド練習
6.3.3. 3 プールドリル
6.3.3.1. ○上向き息継ぎ
6.3.3.2. ○3回スイッチから上向き息継ぎ
6.3.3.3. ○3回スイッチから横向き息継ぎ
6.3.3.4. ○回転角を変える
6.4. 4 方向確認（サイティング／ヘッドアップ）
6.4.1. 1 方向確認の種類
6.4.1.1. ○両手を前に伸ばして水を押さえながら前を見る
6.4.1.2. ○クロールの動作の中で前を見る（減速しない方向確認）
6.4.1.3. ○方向確認上の注意
6.4.2. 2 減速しない方向確認
6.4.2.1. ○サイティングの姿勢
6.4.2.2. ○斜め姿勢からサイティング
6.4.2.3. ○スイッチからサイティング
6.4.2.4. ○スイッチ－サイティング－スイッチ
6.4.2.5. ○マルチサイティング
6.4.2.6. ○サイティングと息継ぎの組み合わせ
6.5. 5 方向修正（コース・コレクション）
6.5.1. 1 現在位置の確認
6.5.2. 2 ドライランド練習
6.5.3. 3 プール練習
6.6. 6 方向転換（ターン）
6.6.1. 1 エルターン
6.6.1.1. ○ドライランド練習
6.6.1.2. ○プール練習
6.6.2. 2 ユーターン
6.6.2.1. ○ドライランド練習
6.6.2.2. ○プール練習
6.7. 7 エントリー＆エグジット
6.7.1. 1 ウェイディング
6.7.2. 2 ドルフィニング
6.8. 8 エッジをかける
6.8.1. 1 エッジをかけるとは？
6.8.2. 2 プールドリル
6.8.2.1. ○両手前グライド
6.8.2.2. ○両手前グライドから斜め姿勢
6.8.2.3. ○倒れ込みスイッチ
6.8.2.4. ○両手前グライドからスイッチ
6.8.2.5. ○キックなしクロール
6.8.2.6. ○エッジのかかったクロール
6.9. 9 リカバリーのコントロール
6.9.1. 1 リカバリーの種類
6.9.1.1. ○高いリカバリー
6.9.1.2. ○低いリカバリー
6.9.1.3. ○真上から入水
6.9.2. 2 ドライランド練習
6.9.2.1. ○高いリカバリー
6.9.2.2. ○低いリカバリー
6.9.2.3. ○真上から入水
6.9.3. 3 プールドリル
6.9.3.1. ○高いリカバリー
6.9.3.2. ○低いリカバリー
6.9.3.3. ○真上から入水
6.10. 10 ギアのコントロール
6.10.1. 1 巡航速度のギア
6.10.2. 2 上りのギア
6.10.3. 3 下りのギア