1. 第5章 オープンウォーター・スイミングー海や湖で速く泳ぐ
1.1. 1 オープンウォーター・スイミングの特性
1.1.1. 1 プールと海/湖の違い
1.1.1.1. ○立てない
1.1.1.2. ○見えない
1.1.1.3. ○底に線がない
1.1.1.4. ○温度差がある
1.1.1.5. ○生物がいる
1.1.1.6. ○流れがある
1.1.2. 2 ウェットスーツスイムの留意点
1.1.2.1. ○プールスイムとの感覚の違い
1.1.2.2. ○足の動かし方
1.1.2.3. ○手の動かし方
1.1.3. 3 意識の集中
1.1.4. 4 安全の確保
1.2. 2 オープンウォーター・スイミングの技術
1.2.1. 1 最短距離で泳ぐための技術
1.2.2. 2 環境の変化に適応する技術
1.3. 3 息継ぎのコントロール
1.3.1. 1 オープンウォーターにおける息継ぎ
1.3.2. 2 ドライランド練習
1.3.3. 3 プールドリル
1.3.3.1. ○上向き息継ぎ
1.3.3.2. ○3回スイッチから上向き息継ぎ
1.3.3.3. ○3回スイッチから横向き息継ぎ
1.3.3.4. ○回転角を変える
1.4. 4 方向確認（サイティング／ヘッドアップ）
1.4.1. 1 方向確認の種類
1.4.1.1. ○両手を前に伸ばして水を押さえながら前を見る
1.4.1.2. ○クロールの動作の中で前を見る（減速しない方向確認）
1.4.1.3. ○方向確認上の注意
1.4.2. 2 減速しない方向確認
1.4.2.1. ○サイティングの姿勢
1.4.2.2. ○斜め姿勢からサイティング
1.4.2.3. ○スイッチからサイティング
1.4.2.4. ○スイッチ－サイティング－スイッチ
1.4.2.5. ○マルチサイティング
1.4.2.6. ○サイティングと息継ぎの組み合わせ
1.5. 5 方向修正（コース・コレクション）
1.5.1. 1 現在位置の確認
1.5.2. 2 ドライランド練習
1.5.3. 3 プール練習
1.6. 6 方向転換（ターン）
1.6.1. 1 エルターン
1.6.1.1. ○ドライランド練習
1.6.1.2. ○プール練習
1.6.2. 2 ユーターン
1.6.2.1. ○ドライランド練習
1.6.2.2. ○プール練習
1.7. 7 エントリー＆エグジット
1.7.1. 1 ウェイディング
1.7.2. 2 ドルフィニング
1.8. 8 エッジをかける
1.8.1. 1 エッジをかけるとは？
1.8.2. 2 プールドリル
1.8.2.1. ○両手前グライド
1.8.2.2. ○両手前グライドから斜め姿勢
1.8.2.3. ○倒れ込みスイッチ
1.8.2.4. ○両手前グライドからスイッチ
1.8.2.5. ○キックなしクロール
1.8.2.6. ○エッジのかかったクロール
1.9. 9 リカバリーのコントロール
1.9.1. 1 リカバリーの種類
1.9.1.1. ○高いリカバリー
1.9.1.2. ○低いリカバリー
1.9.1.3. ○真上から入水
1.9.2. 2 ドライランド練習
1.9.2.1. ○高いリカバリー
1.9.2.2. ○低いリカバリー
1.9.2.3. ○真上から入水
1.9.3. 3 プールドリル
1.9.3.1. ○高いリカバリー
1.9.3.2. ○低いリカバリー
1.9.3.3. ○真上から入水
1.10. 10 ギアのコントロール
1.10.1. 1 巡航速度のギア
1.10.2. 2 上りのギア
1.10.3. 3 下りのギア
2. 第4章 スピード・クロール－速くなるための練習でもっと速くなる
2.1. １ スピード・クロールのねらい
2.2. ２ スピード・クロール 練習のデザイン
2.2.1. １ スピードアップの考え方
2.2.1.1. ○タイムを縮めるとは
2.2.1.2. ○10％スピードアップの全体像
2.2.2. ２ 目標の設定方法
2.2.2.1. ○現状を知る
2.2.2.2. ○目標を詳細に決める
2.2.2.3. ○目標達成までをステップ化する
2.2.3. ３ 練習に必要な項目
2.2.3.1. ○目的
2.2.3.2. ○成果
2.2.3.3. ○タスク
2.2.4. ４ 効果的な練習方法
2.2.4.1. ○タスクを組み合わせる
2.2.4.2. ○泳ぎを具体的に変える
2.2.4.3. ○泳いだ後で評価する
2.2.4.4. ○道具箱の構築
2.2.4.5. ○練習モジュールの組合せ
2.2.5. ５ 練習量の目安
2.2.5.1. ○トライアスロンのショートディスタンス(1500m)まで
2.2.5.2. ○トライアスロンのロングディスタンス(3800m)、OWS(3km/5km)
2.2.5.3. ○マラソンスイム(10km)
2.3. ３ 自己修正力を上げる練習
2.3.1. １ 自己修正が上達の鍵になる
2.3.2. ２ 客観的な観察力を持つー7つのセンサー
2.3.2.1. ○センサーを持つ目的
2.3.2.2. ①頭頂部
2.3.2.3. ②あご
2.3.2.4. ③指先
2.3.2.5. ④肘
2.3.2.6. ⑤わきの下
2.3.2.7. ⑥ひざ
2.3.2.8. ⑦足・爪先
2.3.3. ３ 主観的な感覚を持つー7つの感覚
2.3.3.1. ○感覚を磨く目的
2.3.3.2. ①リラックス感
2.3.3.3. ②前のめり感
2.3.3.4. ③安定感
2.3.3.5. ④なめらか感
2.3.3.6. ⑤滑り感
2.3.3.7. ⑥加速感
2.3.3.8. ⑦水抱え感
2.3.4. ４ フォームをコントロールする
2.3.5. ５ 道具箱を持つ
2.3.5.1. 劣化を抑える道具：顔で水を押す
2.3.5.2. 劣化を抑える道具：グライド姿勢の維持
2.3.5.3. 劣化を抑える道具：わきの下を伸ばす
2.3.5.4. ストローク数を減らす／加速を上げる道具：肘の伸びしろとからだの回転
2.3.5.5. ストローク数を減らす／加速を上げる道具：プッシュとからだの回転
2.3.5.6. ストローク数を減らす／加速を上げる道具：プルの型
2.3.5.7. ストローク数を増やす／テンポを速くする道具：指先と水面の距離
2.3.5.8. ストローク数を増やす／テンポを速くする道具：フィニッシュとリカバリー
2.3.5.9. ストローク数を増やす／テンポを速くする道具：手と足の連動
2.4. ４ ストローク・コントロール
2.4.1. １ 目的
2.4.2. ２ 身につける技術
2.4.3. ３ 段階的目標
2.4.4. ４ 練習のステップ
2.4.4.1. ①ストローク数を数える
2.4.4.2. ②ストローク数を一定にする
2.4.4.3. ③ストローク数を減らす
2.4.4.4. ④ストローク数を増やす
2.4.4.5. ⑤ストローク数を変える
2.5. ５ テンポ・コントロール
2.5.1. １ 目的
2.5.2. ２ 身につける技術
2.5.3. ３ 段階的目標
2.5.4. ４ テンポを変えるための練習
2.5.4.1. ○ドライランド練習
2.5.4.2. ○倒れ込みスイッチ
2.5.4.3. ○両手前グライドからスイッチ
2.5.4.4. ○両手前グライドから３回スイッチ
2.5.5. ４ 練習のステップ
2.5.5.1. ①テンポ（ストロークレート）を一定にする
2.5.5.2. ②テンポ（ストロークレート）を遅くする
2.5.5.3. ③テンポ（ストロークレート）を速くする
2.5.5.4. ④テンポ（ストロークレート）を変える
2.5.5.5. ⑤ストローク数とテンポ（ストロークレート）のマップを作る
2.6. ６ ディスタンス・コントロール
2.6.1. １ 目的
2.6.2. ２ 身につける技術
2.6.3. ３ 段階的目標
2.6.4. ４ ステップ
2.6.4.1. ①距離と回数の組み合わせ
2.6.4.2. ②次第に距離を伸ばす
2.6.4.3. ③次第に距離を短くする
2.7. ７ インターバル・コントロール
2.7.1. １ 目的
2.7.2. ２ 身につける技術
2.7.3. ３ 段階的目標
2.7.4. ４ ステップ
2.7.4.1. ①次第に休憩時間を短くする
2.7.4.2. ②次第に休憩時間を長くする
2.8. ８ ペース・コントロール
2.8.1. １ 目的
2.8.2. ２ 身につける技術
2.8.3. ３ 段階的目標
2.8.4. ４ ステップ
2.8.4.1. ①目標ペースで１ラップ泳ぐことを繰り返す
2.8.4.2. ②複数ラップ泳ぐときのペースを一定にする
2.8.4.3. ③ペースをセットごとに速くする
2.8.4.4. ④ペースをラップごとに速くする
2.8.4.5. ⑤ペースを引き上げる
2.8.4.6. ⑥目標ペースで泳げる距離を伸ばす
2.9. ９ スプリント
2.9.1. １ 目的
2.9.2. ２ 身につける技術
2.9.3. ３ 段階的目標
2.9.4. ４ ステップ
2.9.4.1. ①遅いテンポから速いテンポにする
2.9.4.2. ②途中で急加速する
2.10. 10 練習メニュー
2.10.1. ○練習メニューの目的
3. 第3章 カイゼン・クロール－技術を磨いてさらに速くなる
3.1. 1 カイゼン・クロールのねらい
3.2. 2 リカバリーをカイゼンする
3.2.1. １ リカバリーの本質
3.2.2. ２ リカバリーの動作フェーズ
3.2.3. ３ リカバリーの技術習得ステップ
3.2.3.1. ➀姿勢を安定させる
3.2.3.2. ②ラクに手を動かす
3.2.3.3. ③手の動きや形をコントロールする
3.2.3.4. ④リカバリーの高度な技術
3.2.4. ４ カイゼン・リカバリー ドライランド練習
3.2.4.1. ➀リカバリー動作
3.2.4.2. ②スイッチ動作
3.2.4.3. ③リカバリーからスイッチ動作
3.2.5. ５ カイゼン・リカバリー プールドリル
3.2.5.1. ➀斜め姿勢のキック
3.2.5.2. ②スイッチ姿勢の維持
3.2.5.3. ③手首を沈めたリカバリー
3.2.5.4. ④手首水中－指先水上リカバリー
3.2.5.5. ⑤リカバリーからスイッチ
3.2.5.6. ⑥リカバリー完成形
3.2.6. ６ カイゼン・リカバリー 道具箱練習
3.2.6.1. ➀肘の角度維持
3.2.6.2. ②手首のリラックス
3.2.6.3. ③スイング軌跡
3.2.6.4. ④肘のせり上げ
3.2.6.5. ⑤肘の自由落下
3.3. ３ 息継ぎをカイゼンする
3.3.1. １ 息継ぎの本質
3.3.2. ２ 息継ぎの動作フェーズ
3.3.3. ３ 息継ぎの技術習得ステップ
3.3.3.1. ➀頭とからだを一緒に回す
3.3.3.2. ②息継ぎをしながら前に体重をかける
3.3.3.3. ③息継ぎの高度な技術
3.3.4. ４ カイゼン・息継ぎ ドライランド練習
3.3.4.1. ➀横向き息継ぎ姿勢
3.3.4.2. ②2回スイッチから横向き姿勢
3.3.4.3. ③2回スイッチから横向きリカバリー
3.3.4.4. ④2回スイッチから横向きスイッチ
3.3.5. ５ カイゼン・息継ぎ プールドリル
3.3.5.1. ➀倒れ込み横向き姿勢
3.3.5.2. ②横向き息継ぎ姿勢
3.3.5.3. ③2回スイッチから横向き息継ぎ
3.3.5.4. ④リカバリーを加えた横向き息継ぎ
3.3.5.5. ⑤息継ぎ完成形
3.3.6. ６ カイゼン・息継ぎ 道具箱練習
3.3.6.1. ➀肩を開く
3.3.6.2. ②リカバリーの手を見送る
3.3.6.3. ③レーザービーム回転
3.3.6.4. ④伸ばす手と頭の回転の連動
3.4. ４ キックをカイゼンする
3.4.1. １ キックの種類と本質
3.4.1.1. ①バタ足
3.4.1.2. ②ツービートキック
3.4.2. ２ ラクなバタ足の習得ステップ
3.4.2.1. ①両足同時キック
3.4.2.2. ②両足同時キックからバタ足
3.4.2.3. ③平らな姿勢のキック
3.4.2.4. ④斜め姿勢を作るキック
3.4.2.5. ⑤斜め姿勢のキック
3.4.2.6. ⑥バタ足クロール
3.4.3. ３ ツービートキックの動作フェーズ
3.4.4. ４ ツービートキックの技術習得ステップ
3.4.4.1. ①足のスナップを腰の動きとつなげる
3.4.4.2. ②足のスナップと手を入水する動きをつなげる
3.4.4.3. ③ツービートキックの高度な技術
3.4.5. ５ カイゼン・ツービートキック ドライランド練習
3.4.5.1. ①足のスナップ動作1-体幹の回転
3.4.5.2. ②足のスナップ動作2-肩の回転
3.4.5.3. ③足のスナップ動作3-腰の回転
3.4.5.4. ④足のスナップ動作4-足と腰の連動
3.4.5.5. ⑤足のスナップ動作5-ひざの曲げ伸ばし
3.4.6. ６ カイゼン・ツービートキック プールドリル
3.4.6.1. ①体幹グライド
3.4.6.2. ②体幹グライドからスナップ
3.4.6.3. ③スナップで手伸ばし
3.4.6.4. ④倒れ込み片手スイッチからスナップ
3.4.6.5. ⑤倒れ込み両手スイッチからスナップ
3.4.6.6. ⑥両手前グライドからスイッチとスナップ
3.4.6.7. ⑦ツービートキック完成形
3.4.7. ７ カイゼン・ツービートキック 道具箱練習
3.4.7.1. ①足のスナップ動作
3.4.7.2. ②キックの足を決める
3.5. ５ 水中ストロークをカイゼンする
3.5.1. １ 水中ストロークの本質
3.5.2. ２ 水中ストロークの動作フェーズ
3.5.3. ３ 水中ストロークの技術習得ステップ
3.5.3.1. ①ストロークポイントを通す
3.5.3.2. ②入水する手と動きをつなげる
3.5.3.3. ③水中ストロークの高度な技術
3.5.4. ４ カイゼン・水中ストローク ドライランド練習
3.5.4.1. ①両手ストロークのリハーサル
3.5.4.2. ②スイッチ動作
3.5.4.3. ③両手前グライドからスイッチ
3.5.5. ５ カイゼン・水中ストローク プール練習
3.5.5.1. ①両手ストロークのリハーサル
3.5.5.2. ②両手ストローク
3.5.5.3. ③倒れ込み両手スイッチ（ストロークポイント）
3.5.5.4. ④両手前グライドからスイッチ（ストロークポイント）
3.5.5.5. ⑤両手前グライドから２回スイッチ（ストロークポイント）
3.5.5.6. ⑥水中ストローク完成形
3.5.6. ６ カイゼン・水中ストローク 道具箱練習
3.5.6.1. ①肘てこ
3.5.6.2. ②入水てこ
3.5.6.3. ③グライドてこ
3.6. ６ オープンターン（タッチターン）をカイゼンする
3.6.1. １ オープンターン概要
3.6.2. ２ プッシュオフ（壁蹴り動作）
3.6.2.1. ①ストリームラインで沈み込み
3.6.2.2. ②プッシュオフからグライド
3.6.2.3. ③プッシュオフからひとかき
3.6.2.4. ④プッシュオフからスイッチ
3.6.3. ３ オープンターン
3.6.3.1. ①ターン後の蹴り出し姿勢
3.6.3.2. ②リカバリーと倒れ込み
3.6.3.3. ③壁の蹴り出し
3.6.3.4. ④アプローチ
3.6.3.5. ⑤足の引きつけ練習
3.6.3.6. ⑥足の引きつけ
3.6.3.7. ⑦片手上体起こし
3.6.3.8. ⑧リハーサル
3.6.3.9. ⑨オープンターン（1スイッチ前スタート）
3.6.3.10. ⑩オープンターン完成形
3.7. ７ カイゼン・クロール 練習メニュー
4. 第2章 ラクラク・クロール－ラクに泳いで速くなる
4.1. １ ラクラク・クロールで身につける技術
4.2. ２ ラクラク・クロール ドライランド練習
4.2.1. １ グライド姿勢
4.2.2. ２ スイッチ姿勢
4.2.3. ３ スイッチ動作
4.2.4. ４ リカバリー動作
4.2.5. ５ リカバリーからスイッチ
4.2.6. ６ 水中ストロークからリカバリー
4.2.7. ７ スイッチポイントで静止
4.2.8. ８ 連続スイッチ
4.3. ３ ラクラク・クロール プールドリル
4.3.1. １ 体幹グライド
4.3.2. ２ 両手前グライド
4.3.3. ３ 斜め姿勢グライド
4.3.4. ４ 倒れ込み片手スイッチ
4.3.5. ５ 倒れ込み両手スイッチ
4.3.6. ６ リカバリーのリハーサル
4.3.7. ７ 倒れ込みリカバリー
4.3.8. ８ 倒れ込みリカバリーからスイッチ
4.3.9. ９ 両手前グライドから斜め姿勢
4.3.10. 10 両手前グライドからスイッチ
4.3.11. 11 両手前グライドから２回スイッチ
4.3.12. 12 クロール完成形
4.4. 4 ラクラク・クロール 練習メニュー
5. 第1章 クロールとは何か
5.1. １ クロールの本質
5.1.1. ○重心を前に移動する
5.1.2. ○前以外への移動を減らす
5.1.3. ○移動に係るエネルギーを減らす
5.2. ２ 本質に基づいたクロールの動き
5.2.1. ○グライド
5.2.2. ○スイッチ
5.2.3. ○リカバリー
5.2.4. ○エントリー
5.2.5. ○プル
5.2.6. ○プッシュ
5.2.7. ○フィニッシュ
5.2.8. ○息継ぎ
5.2.9. ○キック
5.3. ３ 練習方法
5.3.1. ○ドライランド練習
5.3.1.1. ➀立位のリハーサル
5.3.1.2. ②前屈姿勢のリハーサル
5.3.2. ○ドリル練習
5.3.3. ○クロール練習
5.3.3.1. ➀チェックポイント練習
5.3.3.2. ②道具箱練習
5.3.3.3. ③タスクの追加
6. 序章 大人の水泳は「考える」＋「試す」で速くなる！
6.1. １ あなたの泳ぎはなぜ遅いのか
6.1.1. １ 遅くなる原因
6.1.1.1. ➀水の抵抗が大きい
6.1.1.2. ②前に進む以外のことに力を使っている
6.1.1.3. ③スピードが持続できない
6.1.2. ２ 良かれと思ってやらかしていること
6.1.2.1. ➀手を速く動かす→空回りする
6.1.2.2. ②キックをたくさんする→疲れる
6.1.2.3. ③最初に力を入れる→加速が続かない
6.1.2.4. ④泳ぎ込む→速く泳ぐための「技術」ではない
6.2. ２ これだけ試せば違いがわかる－ラクなのに速くなる3つのポイント
6.2.1. ①水面から30cmの深さに手を伸ばす
6.2.1.1. 動作ステップ
6.2.1.2. ラクなのに速くなる理由
6.2.2. ②水中の肘の横延長線上に入水する
6.2.2.1. 動作ステップ
6.2.2.2. ラクなのに速くなる理由
6.2.3. ③水上の手を入水するのと同時に水中の手を動かす
6.2.3.1. 動作ステップ
6.2.3.2. ラクなのに速くなる理由
6.3. ３ 今よりも速くなる「スピードアップ」とはどういうことか
6.3.1. １ スピードアップの本質
6.3.2. ２ これまでのスピードアップのアプローチ
6.3.2.1. ○ピーク速度を上げればよい？
6.3.2.2. ○ストローク数を増やせばよい？
6.3.3. ３ スピードアップするための賢いアプローチ：①減速を抑える
6.3.3.1. ○水の抵抗を減らす
6.3.3.1.1. 体重を前にかける
6.3.3.1.2. キックで水を下に押す
6.3.3.2. ○重心を前に移動する
6.3.3.2.1. リカバリーで肘を前に運ぶ
6.3.3.2.2. 入水した手を素早く前に伸ばす
6.3.4. ４ スピードアップするための賢いアプローチ：②加速を上げる
6.3.4.1. ○動作を素早く行う
6.3.4.1.1. 両手を同時に動かす
6.3.4.1.2. 肘を使う
6.3.4.2. ○速度の２つの山を作る
6.3.5. ５ スピードアップするための賢いアプローチ：③劣化を抑える
6.3.5.1. ○疲れにくくする
6.3.5.1.1. 動作の回数（ストローク数）を減らす
6.3.5.1.2. 力を入れる場所を減らす／力を入れる時間を短くする
6.3.5.2. ○意識を高める（集中する）ために道具箱を使う
6.3.5.2.1. 前後のバランスを改善する道具
6.3.5.2.2. 動作のタイミングを改善する道具
6.3.5.2.3. 加速を上げる道具
6.4. ４ ラクなのに速くなるために何をすれば良いのか
6.4.1. １ 3つのステップで考える
6.4.2. ２ ラクラク・クロール：ラクに泳いで速くなる
6.4.3. ３ カイゼン・クロール：技術を磨いてさらに速くなる
6.4.4. ４ スピード・クロール：速くなるための練習でもっと速くなる