1. ケアはした方がいいではなく「するべき」理由
1.1. 最大パフォーマンスを発揮できないから
1.1.1. 前回のトレーニングの疲労や筋肉痛が回復できていない場合、最大パフォーマンスを発揮できません
1.1.2. 筋肉を継続的に成長させていくためには、前回よりも強度の高いトレーニングを行わなければなりません
1.1.3. なので、最大パフォーマンスを発揮できないならトレーニングを行う意味はほとんどないんです
1.1.4. だからケアはするべきではなく、筋肉を大きくするために、体を変えるためにしなければなりません
1.1.5. 回復を促進するケア方法
1.1.6. ハードに鍛えていれば筋肉痛になることは避けられないので、筋肉痛になった上でどうするかが大切
1.1.7. しっかりと回復できるルーティンを組み、できるだけ早く回復できるようにケアをする
1.2. 常に同じパフォーマンスを発揮できないから
1.2.1. 日によって効く日と効かない日があるのは同じパフォーマンスを発揮できていないから
1.2.2. 筋トレの効果を倍増させるケア方法
1.2.3. トレーニング前にコンディションを整えて、毎回同じ動きができ、最低でも同じ強度 可能であれば前回を上回る強度で鍛えられる状態を作る
2. 回復を促進するケア方法
2.1. 食事
2.1.1. タンパク質＋炭水化物
2.1.2. 脂質も10%を下回らないように良質な脂質を選んでとる
2.2. サプリメント
2.2.1. グルタミン
2.2.1.1. 1日5〜10g、疲れている時は最大で30g
2.2.2. マカ
2.2.2.1. 睡眠の質を向上
2.2.3. ビタミン
2.2.3.1. 睡眠の質を向上
2.2.3.2. B：タンパク質の代謝
2.2.3.3. D：筋肉の回復促進
2.2.3.4. C・E：活性酸素の抑制・腱など結合組織の主成分であるコラーゲンの補酵素
2.3. 血流促進
2.3.1. 温冷療法
2.3.1.1. サウナ
2.3.1.2. 温冷交代浴
2.3.2. 入浴
2.3.2.1. 全身を脱力させることが大切
2.3.2.2. 身体はなるべく大きく広げて、浮力に任せて力を抜く
2.3.3. 有酸素運動
2.3.3.1. アクティブレスト
2.3.4. ストレッチ
2.3.5. ウェア
2.3.5.1. なるべく体を締め付け血流を悪くしないもの
2.3.5.2. ベネクスなどリカバリーウェア
2.3.5.2.1. https://www.venex-j.co.jp/
2.4. 睡眠
2.4.1. 12章
2.4.1.1. https://youtu.be/1R9_53AC6b0
2.5. 疲労が抜けず、筋肉痛も治らない場合の対処法
2.5.1. ルーティンや頻度を変更する、基本は1部位の間隔を長くするために全身法から細かい分割法に変更
2.5.2. 考えられるパターンとしては稀だが、トレーニングをやりすぎている場合はメニューを減らす
2.5.3. しっかりと回復して最大パフォーマンスを発揮できる状態になってからトレーニングするのが基本
2.5.4. 週1部位では成長しないとも言われていますが、しっかり1回のトレーニングで筋肉を刺激でき、パフォーマンスを向上できているなら問題なく成長する
3. 筋トレの効果を倍増させるケア方法
3.1. ストレッチ
3.1.1. 股関節
3.1.1.1. 膝を立て、もう片方の脚は後方に伸ばす。胸を張った状態で膝関節、足関節を曲げながら上体を前に出す。
3.1.1.2. 膝を立て、もう片方の脚は後方に伸ばす。片方の手を後頭部に置き、膝関節、足関節を曲げながら側屈する。
3.1.1.3. 膝を立て、もう片方の脚は後方に伸ばす。肋骨を締めながら上体を下に倒していく。
3.1.1.4. 骨盤職人
3.1.1.4.1. お尻の大臀筋・中臀筋をピンポイントでほぐすことができる
3.1.1.4.2. 骨盤の前後傾を正し、ニュートラルなポジションにする
3.1.1.4.3. 骨盤職人の使い方
3.1.2. お尻
3.1.2.1. 膝関節、股関節を90度にして身体の前に置く。肋骨を締めながら身体を前に倒し、そのまま静止する。
3.1.3. 上体
3.1.3.1. マットに両膝をつけ、骨盤をまっすぐに保ったまま上体を捻っていく。
3.1.3.2. ストレッチポール
3.2. 筋膜リリース
3.2.1. ポール
3.2.1.1. 脊柱に合わせて乗り肩甲骨を動かしたり、体とポールがクロスするように乗り背中でコロコロと転がす
3.2.1.2. 骨盤や脊柱のズレや歪みを解消する
3.2.1.3. ストレッチポールがなくても、筋膜リリース用の円柱型のポールがあればOK
3.2.1.4. ストレッチポールの使い方
3.2.1.4.1. https://stretchpole.com/howtouse/detail1.php
3.2.2. コンプレフロス
3.2.2.1. ゴムバンドを巻き付けて関節を動かすことで、可動域の向上や動作時の違和感を軽減
3.2.2.2. 指・手首・肘・肩・ふくらはぎ・足首・太もも・体幹・肩甲骨周り