1. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 4. období
1.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu příjezd na místo, odpolední poznávací vyjížďka.
1.2. Úterý - dvoufázový trénink 3 + 3 hodiny pod vedením trenéra
1.3. Středa - celodenní trénink - výlet, trénink jízdy ve skupině, singltreky = vysoká škola jízdy v terénu
1.4. Čtvrtek - dvoufázový trénink 4 + 2 hodiny večerní jízda spojená s výletem pod vedením trenéra
1.5. Pátek - Dopolední trénink, technika jízdy cca 2 - 3 hodiny, odpoledne taktika závodění a psychologická příprava
1.6. Sobota - první závod sezóny, odpoledne závěrečná zákusková párty + beseda s promítáním - změna odpoledního programu vyhrazena
1.7. Neděle - odjezd domů
2. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 3. období
2.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu a regenerace (o víkendu máte možnost trénovat více, tak toho využijte)
2.2. Úterý - individuální trénink základní vytrvalosti v délce minimálně 1,5 hodiny, toho 40 minut silové vytrvalosti a 4 x 2 minuty rychlostní vytrvalosti (intervalový trénink)
2.3. Středa - stejně jako v úterý a zařadit posilování (kliky-50, sedy-lehy 100, dřepy 100. Nedělá se to najednou, ale střídáte například po 15) + přidat trénink rychlostní vytrvalosti o 2 x 2 minuty
2.4. Čtvrtek - společný trénink, konzultace s trenérem, kontrola tréninkových denníků
2.5. Pátek - Hodinový trénink typu fartlek: strečink, zahřátí 10-15 minut v základní vytrvalosti, pak střídat silovou a rychlostní vytrvalost s tím, že v v pásmu rychlostní vytrvalosti zůstanete max 2 minuty. Zařadit trénink správného šlapání (pokud budete trénovat na kole), techniky sjezdu a výjezdu, sesedání a nasedání na kolo. Posledních 10-15 minut v základní vytrvalosti, pak strečink
2.6. Sobota - trénink silové vytrvalosti v délce min 3 hodin: strečink, zahřátí 10-15 minut, postupně zvyšovat tempo do pásma silové vytrvalosti a v intervalech střídat s rychlostní vytrvalostí minimálně 4 x 2 (na max), poslední půlhodina v základní vytrvalosti a níže. Strečink. Ideálně pak teplá sprcha nebo plavání.
2.7. Neděle - Pokud čas a síly dovolí tak podobně jak v sobotu, ale trénink by měl být kratší cca 1.5-2 hodiny, nebo dvoufázově ráno hodina, odpoledne to samé. Nezapomenout na trénink techniky šlapání, sjezdu, jízdy ve skupině atd.
3. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 2. období
3.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu a regenerace (o víkendu máte možnost trénovat více, tak toho využijte)
3.2. Úterý - individuální trénink základní vytrvalosti v délce minimálně 1--1,5 hodiny, z toho minimálně 20 minut trénink silové vytrvalosti
3.3. Středa - stejně jako v úterý a zařadit posilování (kliky-50, sedy-lehy 100, dřepy 100. Nedělá se to najednou, ale střídáte například po 15)
3.4. Čtvrtek - společný trénink, konzultace s trenérem, kontrola tréninkových denníků
3.5. Pátek - hodinový intervalový trénink (nebo fartlek), pak aktivně regenerovat (plavání, lehký běh, strečink, sauna, atd.)
3.6. Sobota - trénink základní vytrvalosti v délce min 3 hodin, toho minimálně hodinu trénink silové vytrvalosti + 2 x 2 minuty rychlostní vytrvalosti (na max)
3.7. Neděle - trénink základní a silové vytrvalosti (např. LYSACUP), nebo podobně jako v sobotu
4. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 1. období
4.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu a regenerace (o víkendu máte možnost trénovat více, tak toho využijte)
4.2. Úterý - individuální trénink základní vytrvalosti v délce minimálně 1--1,5 hodiny
4.3. Středa - stejně jako v úterý a zařadit posilování (kliky-50, sedy-lehy 100, dřepy 100. Nedělá se to najednou, ale střídáte například po 15)
4.4. Čtvrtek - společný trénink, konzultace s trenérem, kontrola tréninkových denníků
4.5. Pátek - plavání, lehký běh, posilování
4.6. Sobota - trénink základní vytrvalosti v délce min 3 hodin
4.7. Neděle - trénink základní a silové vytrvalosti (např. LYSACUP)
5. Období plánu je složeno z několika 4 týdenních cyklů - tréninkových měsícu
5.1. 1.Přípravné období, všeobecná tělesná příprava a trénink základní vytrvalosti (15.11.2013 - 15.2.2014)
5.2. 16.11.2013 První vytrvalostní test (Filipka)
5.3. 2. Přípravné období, trénink silové vytrvalosti a techniky (16.2.-10.4.2014)
5.4. 15.3.2014 Druhý vytrvalostní test (Filipka)
5.5. 3. Přípravné období, trénink rychlostní vytrvalosti techniky a taktiky závodění (16.2.-10.4.2014)
5.6. 4. Předzávodní soustředění
5.7. 5. Závodní sezóna
6. Tréninkový měsíc se skládá ze 4 týdnů
6.1. Regenerační týden - začínáme s v mírnějším tempu, dbáme na strečink před každou zátěží. Důležitá je regenerace, spáněk. Intenzivní tréninky zkrátíme a přidáme zátěž v základní vytrvalosti
6.2. První zátěžový týden - realizujeme trénink v zátěži a objemu stanoveném pro toto období tréninkového plánu
6.3. Druhý zátěžový týden - to tréninku přidáme více času v silové vytrvalosti a plánované tréninkové dávky prodloužíme oproti předchozímu týdnu o 15 minut.
6.4. Třetí zátěžový týden - do tréninku zařadíme trénink rychlostní vytrvalosti (v maximálních intenzitách) a oproti prvnímu týdnu prodloužíme treéninky o 30 minut
