料理するしない関係なく痩せる体質は食事から

登録は簡単!. 無料です
または 登録 あなたのEメールアドレスで登録
料理するしない関係なく痩せる体質は食事から により Mind Map: 料理するしない関係なく痩せる体質は食事から

1. 食生活の改善で意識すること

1.1. 3食食べて間食の頻度を抑える

1.1.1. 朝昼晩の食事をしっかり摂ることで、適度にお腹を満たせる

1.1.1.1. 間食がやめれない人は、ゆで卵やナッツなどでタンパク質、脂質が多い食品で小腹を満たす。

1.2. 食事量は腹8分目を守る

1.2.1. 満腹感は脳の満腹中枢が刺激されることで感じること 食事から満腹中枢が刺激されるまで15〜20かかる。 食事量は満腹感を感じるまで食べるよりも腹8分目で抑えること。 わからない場合はご飯を減らす、おかずを一口分減らすから始めるといい

1.3. よく噛んでゆっくり食べる

1.3.1. よく噛んで食べると満腹中枢が刺激される。

1.3.1.1. 20分程度かけると満腹中枢が働く時間と一致する

2. ダイエット食事改善

2.1. 大前提

2.1.1. 無理をしないこと

2.2. ポイント

2.2.1. ⒈カロリーをコントロールする

2.2.1.1. 体重増加の一番の原因はカロリーの過剰摂取。   消費カロリーより摂取カロリーを上回ったら脂肪もつきやすくなる。

2.2.2. ⒉夕食は抜かなくていい

2.2.2.1. ダイエットで一番やりがち

2.2.3. ⒊タンパク質摂取

2.2.4. ⒋野菜を積極的に食べる

3. バランスの良い食事の献立を考えてダイエットをする

3.1. ダイエット=食べないは絶対NG

3.2. 美味しくヘルシーで栄養価の高い食べ物を選ぶ

3.2.1. 1週間のダイエット献立づくりのポイント

3.2.1.1. 豚バラ肉よりロース 鶏肉-もも肉より胸肉  野菜がメイン 具沢山の味噌汁

3.2.2. 基礎代謝を上げ、痩せやすい体質を作る

3.2.3. 食材選びのポイント

3.2.3.1. 野菜を多く取り入れる(栄養価が高い旬の食材)

3.2.3.2. 満腹感を得るための工夫をする(豆腐なら木綿豆腐、低カロリーで栄養価も高いもやし、きのこ類など)

3.2.3.3. かみごたえのある食べ物を取り入れる(ごぼうや蓮根などの根野菜)

3.2.3.4. 栄養バランスを考える(カルシウムが不足になるので、しらすや雑魚、納豆などを入れる)

3.2.3.5. 体を温める生姜を意識する

3.2.3.6. 乾燥を上手に使う(切り干し大根ひじきなど)

4. 朝ごはん

4.1. 朝ごはん抜く人が多いがこれはNG

4.1.1. 生活する上で、エネルギーを多く消費するので多めに食べていい。

4.1.2. 朝は特にタンパク質を意識する

4.1.2.1. 脂肪燃焼を促進させるため

4.1.2.2. 時間がない時は味噌汁、豆腐、納豆が良い

5. 夜ごはん

5.1. 炭水化物は控える。

5.2. 食べ応えがありつつ低カロリーの食べ物を選ぶ

5.3. 睡眠2時間半から3時間前に食事を済ますこと

5.3.1. 消化に時間がかかり、内臓を痛めてしまう

6. 料理をしない人

6.1. 上記と同じことをすること

6.2. コンビニなどでも栄養価が高く、タンパク質の多いものを買う

7. 間食

7.1. 食べる分量を間違えなければ食べ過ぎるのを防げる。

7.1.1. 空腹を防いで、大量に食べることを阻止できる。

7.1.2. 食事だけでは補えない栄養補給

7.1.2.1. プロテインなど

7.1.3. 疲労回復

7.2. 食べ過ぎるとちゃんとした時間に食事を取れなくなる

7.2.1. 栄養バランスが偏る

7.2.2. 太る

7.2.3. 生活習慣病のリスク

7.3. ベストタイミング

7.3.1. 14時から16時

7.3.1.1. 活動量が多い時間帯

7.3.2. 食事

7.3.2.1. 果物、芋類、乳製品がいいとされている

7.3.2.2. 水分補給は水か、お茶がいい

7.3.3. ちなみに、私は甘いものが苦手なのでほとんど水で間食を済ませていた。

8. 昼ごはん

8.1. 米を玄米にし、野菜をとにかく多めにする。

8.1.1. 野菜多め、炭水化物を少なめにする(完全に抜くは良くない)