1. 5 ПРАВИЛ
1.1. ЕШЬТЕ ВСЕ
1.1.1. 6 ОСНОВНЫХ ГРУПП ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫХ ПРОДУКТОВ
1.1.1.1. ОВОЩИ - антиоксиданты, входящие в их состав, предотвращают старение и смерть
1.1.1.2. ФРУКТЫ - клетчатка, содержащаяся в них, способствует правильной работе ЖКТ
1.1.1.3. ОРЕХИ, СЕМЕНА, НЕРАФИНИРОВАННЫЕ МАСЛА- жирные кислоты, присутствующие в них, полезны для нашей ЦНС
1.1.1.4. НАТУРАЛЬНОЕ МЯСО, РЫБА - белки из них способствуют восстановлению тканей
1.1.1.5. ЗЕРНО - крахмал из зерна дает нам энергию для умственной и физической работы
1.1.1.6. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ - пробиотики из них укрепляют наш иммунитет
1.1.2. 4 ГРУППЫ НИЗКОКАЧЕСТВЕННЫХ ПРОДУКТОВ
1.1.2.1. РАФИНИРОВАННОЕ ЗЕРНО (белая мука, белый рис и тд)
1.1.2.2. СЛАДОСТИ
1.1.2.3. МЯСОПРОДУКТЫ
1.1.2.4. ЖАРЕННАЯ ПИЩА
1.2. ЕШЬТЕ КАЧЕСТВЕННОЕ
1.2.1. КАЧЕСТВЕННАЯ ЕДА - ЗДОРОВАЯ. ПКР - показатель качества рациона.
1.3. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ
1.3.1. Недостаточное употребление углеводов ведет:
1.3.1.1. Снижает выносливость на длинных дистанциях
1.3.1.2. Понижает аэробные возможности атлетов, т.е. способность потреблять и усваивать кислород, содержащийся в воздухе, что является ГЛАВНЫМ ЭЛЕМЕНТОМ ВЫНОСЛИВОСТИ
1.4. ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО
1.4.1. Установить БАЛАНС между объемами потребляемой вами пищи с вашими действительными потребностями в энергии. БАЛАНС/ДИСБАЛАНС выражается в чувстве голода или насыщения
1.4.1.1. ГОЛОД
1.4.1.1.1. ФИЗИЧЕСКИЙ. Сигналами будут ощущение пустоты в желудке и сильное желание поесть.
1.4.1.1.2. ГЕДОНИЧЕСКИЙ. Причины:
1.4.2. ОСОЗНАННОСТЬ АППЕТИТА - навык спортсменов есть нужное количество пищи на основе внутренних ощущений
1.5. ЕШЬТЕ В СООТВЕТСТВИЕ С ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ ОСОБЕННОСТЯМИ
1.5.1. Ваши потребности и то, что вам нельзя
1.5.2. Аллергии и непереносимости
1.5.3. Еда, которую вы любите и не любите
1.5.4. Ваши пристрастия и желания
1.5.5. Режим и образ жизни
2. 8 ТРЕНИРОВОЧНЫХ МЕТОДИК
2.1. 1. ПРАВИЛО 80/20
2.2. 2. ТРЕНИРОВКИ С ПРОГРЕССИВНО УВЕЛИЧИВАЮЩИМИСЯ НАГРУЗКАМИ
2.3. 3.ПОВТОРЕНИЕ ОДНОГО И ТОГО ЖЕ ОБЪЕМА ТРЕНИРОВОК КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ
2.4. 4. РЕЗКОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ОТ НЕДЕЛИ К НЕДЕЛЕ
2.5. 5. СНИЖЕНИЕ НАГРУЗОК С КАЖДОЙ НЕДЕЛЕЙ
2.6. 6. ЦЕЛЕВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
2.7. 7. ПРАВИЛО "ТЯЖЕЛО/ЛЕГКО"
2.8. 8.СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
3. СЛЕДУЙТЕ ЗА ЛИДЕРАМИ
4. ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ
4.1. WWW.MARATHONGUIDE.COM
4.2. WWW.NUTRITIONDATA.COM
4.3. WWW.RACINGWEIGHT.COM
5. 22 СУПЕРФУДА
5.1. Арахисовая паста
5.2. Бананы
5.3. Вишня
5.4. Йогурт
5.5. Картофель
5.6. Коричневый рис
5.7. Кофе
5.8. Красное вино
5.9. Кукуруза
5.10. Лосось
5.11. Миндаль
5.12. Оливковое масло
5.13. Свекла
5.14. Батат
5.15. Тефф
5.16. Томаты
5.17. Тунец
5.18. Чай
5.19. Черная фасоль
5.20. Чеснок
5.21. Шпинат
5.22. Яйца
6. ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
6.1. Омега - 3
6.1.1. EPA+DHA 1000мг
6.2. Железо
6.2.1. 15 мг
6.3. Витамин D
6.3.1. Дневная норма 600IU достаточна