1. Hvorfor spise sund kost.
1.1. Det handler ikke kun om at leve så længe som muligt, men også om at leve sundt. Befolkningsgrupper, der har en sund levevis har vist:
1.1.1. 60 procent fald i demenssygdomme
1.1.2. Flere studier har desuden fundet, at 50-årige med en sund livsstil levede længere uden funktionsnedsættelse og invaliditet, end 50-årige, der enten var overvægtige, eller som røg
1.1.3. 70 procent reduktion i tilfælde af type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde i forhold til mindre sunde jævnaldrende
1.1.4. Sund kost og motion har vist sig at gavne den daglige trivsel. Motion kan forbedre og beskytte den mentale sundhed.
2. De 10 kost råd
2.1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
2.2. Spis frugt og mange grønsager
2.3. Spis mere fisk
2.4. Vælg fuldkorn
2.5. Vælg magert kød og kødpålæg
2.6. Vælg magre mejeriprodukter
2.7. Spis mindre mættet fedt
2.8. Spis mad med mindre salt
2.9. Drik vand
2.10. Spis mindre sukker
3. Hvilket mad er godt at spise
3.1. Fjerkræ
3.1.1. Spis maksimum 50 gram fjerkræ om dagen. De 50 gram er i rå vægt. Hvis du steger eller på anden måde tilbereder dit kød eller spiser fjerkræ som pålæg, bliver mængden mindre, cirka 35 gram om dagen.
3.2. Fuldkornsprodukter
3.2.1. En voksen bør spise 75 g fuldkorn om dagen, mens et barn bør spise 40-60 g fuldkorn om dagen.
3.3. Frugt og bær
3.3.1. Spis 300 gram frugt hver dag, men ikke mere. I stedet for et stykke frugt kan du drikke et glas juice. 3 glas juice kan dog ikke erstatte 300 gram frugt.
3.4. Grøntsager
3.4.1. Spis 300 gram grøntsager hver dag – og gerne flere.
3.5. Fisk og skaldyr
3.5.1. Spis 350 gram fisk og skaldyr om ugen. Det svarer til at spise fisk mindst to gange om ugen til aftensmad og flere gange om ugen som pålæg. Mindst 200 gram skal være fed fisk som sild, laks, makrel og ørred.
3.6. Fedtstoffer
3.6.1. 25-30 gram olie, smør og margarine om dagen er passende. Det svarer til cirka to spiseskefulde
3.7. Mælkeprodukter
3.7.1. Vælg de magre produkter, det vil sige med maksimum 0,7 gram fedt pr. 100 gram.
3.8. Kartofler, rugbrød og havregryn
3.8.1. Spis rugbrød, havregryn og også gerne kartofler hver eneste dag. En portion kartofler og havregryn, og 2-3 skiver rugbrød om dagen er passende. Børn kan spise lidt mindre portioner.
3.9. Bønner, linser og kikærter
3.9.1. Der er som sådan ikke nogen øvre grænser for, hvor mange gram bælgfrugter du bør spise om dagen.
3.10. Kød og indmad
3.10.1. Spis maksimum 50 gram kød og indmad om dagen. De 50 gram er rå vægt. Hvis du spiser kød, der allerede er tilberedt – eksempel pålæg – er mængden cirka 35 gram om dagen