1. Styrketræning
1.1. Definition
1.1.1. Træning, med belastninger så høje, at der max kan udføres 20 gentagelser
1.1.2. Træning, der giver øget evne til kraftudvikling
1.2. Formål
1.2.1. Kosmetiske - i Ekstrem grad bodybuilding
1.2.2. Øget funktionsevne - At gøre hverdagen lettere
1.2.3. Præstationsevne - fx inden for en bestemt sportsgren
1.2.4. Forebyggelse af skader
1.3. Effekter
1.3.1. Neurale tilpasninger
1.3.1.1. De motoriske enheders rekrutterings mønster ændrer sig.
1.3.1.1.1. Motorisk enhed er en nerve, og alle de muskelfibre, den har forbindelse til
1.3.2. Hypertrofi
1.3.2.1. Sker allerede efter første træningspas, men er først efter ca 8-10 uger den primære årsag til, at muskelstyrken øges
1.3.2.1.1. Hypertrofi skyldes formentlig: o Flere myofibriller o Flere myofilamenter (actin og proteintråde) o Medfører at flere tværbroer kan dannes o Mere sarcoplasma (cellevæske) o Mere bindevæv
1.4. Forskellige typer styrketræning
1.4.1. Eksplosiv muskelstyrketræning
1.4.2. Hypertrofitræning
1.4.3. Maksimal styrketrænning
1.4.4. Styrkeudholdenhed
1.5. 5 grundlæggende styrketræningsøvelser (bør altid indgå i et styrketræningsprogram, suppleret af specifikke øvelser for den enkelte).
1.5.1. Presbevægelser med benene
1.5.2. Presbevægelser med overkroppen
1.5.3. Trækbevægelser med overkroppen
1.5.4. Mave/hofte-bøjningsbevægelser
1.5.5. Ryg/hofte-strækningsbevægelser
2. Planlægning
2.1. Arbejdskravsanalyse
2.1.1. En definition af, hvilke krav, (fysiske, psykiske, tekninske og taktiske) en bestemt idræt stiller til udøveren.
2.2. Kapacitetsanalyse
2.2.1. En udøvers nuværende niveau og potientale
2.2.1.1. Ydre rammer (træningstid, fritid, familieforhold, transport, økonomi)
2.2.1.2. Fysisk kapacitet
2.2.1.3. Tests
2.2.1.3.1. Konditionstest, styrketest (fx RM)
2.3. Udarbejdelse af træningsplan (evt. i samarbejde med intruktør eller vejleder)
2.3.1. Varighed: Hvor lang tid man bruger på enkelte træningspas
2.3.2. Intensitet: Relativ fysisk belastning (fx udtrykt ved pulsen
2.3.3. Målsætninger (inkl. delmålsætninger)
2.3.4. Restitution
2.3.4.1. Superkompensation: Belastning af kroppen ud over det, den er vant til. Sammen med den rigtige mængde hvile (restitution), vil det gøre den stærkere
2.3.4.2. Restitution er både pauser under træningen og perioden mellem to træningspas
3. Konditionstræning
3.1. Definition
3.1.1. Træning, som øger konditionen - dvs evnen til langvarigt fysisk aktivitet
3.1.2. Kondition udtrykkes ved kondital, som er et mål for kropppens makisimale iltoptagelse (VO2 max)
3.1.2.1. Kondital: maksimal iltoptagelse (ml ilt pr minut) / vægt (kg)
3.2. Formål
3.2.1. Generel bedre form (lettere hverdag, ikke så let forpustet osv)
3.2.2. Socialt aspekt - træning sammen med andre
3.2.3. Vægttab
3.2.4. Øget præstationsevne - fx inden for en bestemt sportsgren
3.3. Effekter
3.3.1. Perifære tilpasninger
3.3.1.1. Tilpasninger på celleniveau (i og omkring musklerne)
3.3.1.1.1. Flere kapilærer omkring muskelcellerne
3.3.1.1.2. Flere og større mitokondrier i cellerne
3.3.1.1.3. Mere aktive transportører af fedt i muskelcellen
3.3.1.1.4. Høj enzymaktivitet i muskelceller
3.3.2. Centrale tilpasninger
3.3.2.1. Styrkning af det lille kredsløb (hjerte/lunger)
3.3.2.1.1. Øgning af lunge- og kredsløbskapacitet, sådan at musklerne kan få tilført mere energi
4. Fysiologi
4.1. Anaerob træning
4.1.1. træning uden forbrug af ilt - her kommer energien fra kroppens energilagre af ATP, CP og glykogen
4.2. Aerob præstationsevne
4.2.1. Aerob effekt
4.2.1.1. Udtryk for kroppens evne til at danne en stor energimængde pr. tidsenhed under forbrug af ilt.
4.2.1.1.1. Maksimal aerob effek: den højeste iltoptagelse målt i liter ilt pr. minut (maksimal iltoptagelse VO2 max
4.2.1.1.2. Afhænger af personens køn, alder og træningstilstand
4.2.2. Aerob kapacitet
4.2.2.1. Udtryk for udholdenheden - dvs evnen til at udføre arbejde i længere tid.
4.2.2.1.1. Afhænger af kroppens evne til at udvikle energi ved aerobe processer under længere tids arbejde.
4.3. Fysiologiske begreber
4.3.1. Adræthed
4.3.1.1. Hurtighed (anaerobe arbejdsevner)
4.3.1.2. Koordination (nervesystemets evne til at styre bevægelser)
4.3.1.2.1. Balance
4.3.1.2.2. Teknik
4.3.1.2.3. Rytme
4.3.1.2.4. Etc.
4.3.1.3. Udholdenhed (aerob udholdenhed, afgørende ved længere varighed)
4.3.1.4. Smidighed
4.3.1.5. Styrke
4.3.2. Maksimal styrke
4.3.2.1. Muskelstyrke (den maksimale styrke en eller flere muskler kan generere)
4.3.3. Muskeludholdenhed
4.3.3.1. Det, at de trænede muskler bliver bedre til, at udføre mange repitationer
4.3.4. Eksplosionsstyrke
4.3.4.1. Det, at de arbejde muskler kan udøve stor kraft på kort tid
4.3.5. Bevægelighed
4.3.5.1. Evnen til at udnytte leddenes optimale bevægelsesudslag
4.3.6. Knoglestyrke
4.3.6.1. Knoglernes maksimale mineraltæthed (er optimal i 20-30 års-alderen
4.3.7. Neurale tilpasninger
4.3.7.1. Forbedringer i nervesystemet
5. Ernæring
5.1. Før træning
5.1.1. Undgå helt store måltider inden træning. Et stort, energirigt måltid, vil gøre dig mat, og kan føre til mavepine under træning.
5.1.2. Spis et solidt måltid 2-3 timer inden træning. Gerne rigt på protein og kulhydrater
5.2. Efter træning
5.2.1. Ved træning, bliver muskelceller nedbrudt. Disse kræver næringsstoffer, for at blive genopbygget.
5.2.2. Spis et måltid, som er rig på protein og kulhydrater, senest 30 min. efter træning.
5.3. Væske før, under og efter træning
5.3.1. Drik ca. en halv liter vand inden træning. Kroppen må ikke være dehydreret.
5.3.2. Drik regelmæssigt under træning. Dog ikke mere end en liter i timen, da kroppen ikke kan nå at optage mere, og vandet derfor vil ligge og skvulpe i maven.
5.3.3. Drik gerne en liter vand indenfor den første time efter træning. Suppler evt. med en sportsdrik, der indeholder druesukker.