1. 現状
1.1. シート１
1.1.1. ２
2. 目標
2.1. ＜第一目標＞ 2026年1月成人式に向けてかっこいい体を作る（体脂肪率10%から15%）
2.1.1. ＜第二目標 ＞
3. 計画
3.1. ピリオダイゼーション （長期計画・期間分け）
3.1.1. 減量期間6ヶ月（8月10日〜 1月1日） 目標達成日・・・ 2026年1月
3.1.1.1. 現在の計画は大枠の流れ（骨組み）です。 最初から完璧な計画は存在しません。 料理人が、味見をしながら最高の料理を作るように 目標達成計画も随時調整することで唯一無二の計画が完成します。 体質や報告頂いた進捗度に基づき計画は、随時肉付けし調整をさせて頂きます。
3.2. 食事計画
3.2.1. 進捗管理シート& マイフィットネスパルで管理
3.2.1.1. 減量期間
3.2.1.1.1. １ 【進捗管理表：計算式】体重と体脂肪率を入力し算出されたカロリーとPFCをマイフィットネスパルに入力
3.2.1.1.2. ２ 2週間ごとに体重と体脂肪率を再入力しカロリーとPFCを再計算&マイフィットネスパルに入力
3.3. トレーニング計画
3.3.1. 量
3.3.1.1. 各部位週間セット数９〜多くて12セット
3.3.2. 頻度
3.3.2.1. 週3回
3.3.3. 場所
3.3.3.1. 自宅
3.3.4. 分割スタイル
3.3.4.1. 自宅
3.3.4.1.1. 全身
3.3.4.2. ジムに移行した際 バージョン ※現在関係なし
3.3.4.2.1. ・プッシュ（押す系） ・プル（引く系） ・全身
3.3.5. まずは継続することが重要な為 最初シンプルなメニュー&フォーム習得を狙います
3.3.5.1. 習慣化、フォーム習得できしだい→メニューを修正強化していきます！
3.3.6. 腰椎分離症対策
3.3.6.1. 原則
3.3.6.1.1. 医者の指示に従う
3.3.6.2. 禁止の動き
3.3.6.2.1. ① 腰を強くそらすストレッチ（ブリッジ、コブラなど） ② 反り腰姿勢で長時間立つ・座る ③ サーブ・強いツイストNG
3.3.6.3. 対策
3.3.6.3.1. 講座内のIAP呼吸法 暇があれば実施
3.3.6.3.2. ボディケアマスター講座 スーパー S型姿勢の改善プログラム実施
3.3.6.4. 今後の動き
3.3.6.4.1. 医者から筋トレの許可が出るまではボディケアマスター講座（スーパーS改善プログラム実施）
3.3.7. １週間のメニュー
3.3.7.1. 自宅 バージョン ※現在
3.3.7.1.1. 1日目：全身＋有酸素 ①ブルガリスクワット 左右12レップ✖️３セットRPE8 （１セット目は12回で限界が来る重さで10レップ行うということ） ②ダンベルプレス12レップ✖️３セットRPE8 ③ダンベルショルダープレス✖️３セットRPE8 ④懸垂10レップ✖️３セットRPE8 ※できない場合はジャンプして懸垂し下ろす時だけ耐える ⚫︎ インターバル:1分
3.3.7.1.2. ２日目：オフ
3.3.7.1.3. 3日目：オフ
3.3.7.1.4. 4日目：全身＋有酸素 ①ブルガリアンスクワット 左右12レップ✖️３セットRPE8 （１セット目は12回で限界が来る重さで10レップ行うということ） ②ダンベルプレス12レップ✖️３セットRPE8 ③ダンベルショルダープレス✖️３セットRPE8 ④懸垂10レップ✖️３セットRPE8 ※できない場合はジャンプして懸垂し下ろす時だけ耐える ⚫︎ インターバル:1分
3.3.7.1.5. ５日目：オフ
3.3.7.1.6. 6日目：全身＋有酸素 ①ブルガリアンスクワット 左右12レップ✖️３セットRPE8 （１セット目は12回で限界が来る重さで10レップ行うということ） ②ダンベルプレス12レップ✖️３セットRPE8 ③ダンベルショルダープレス✖️３セットRPE8 ④懸垂10レップ✖️３セットRPE8 ※できない場合はジャンプして懸垂し下ろす時だけ耐える ⚫︎ インターバル:1分
3.3.7.1.7. 7日目オフ
3.3.7.2. ジムに移行した バージョン ※現在関係なし
3.3.7.2.1. 1日目：プッシュ（押す系）筋肥大メイン ①ダンベルベンチプレス 12レップ✖️３セット RPE８ （１セット目は12回で限界が来る重さで10レップ行うということ） ②ダンベルショルダープレス 12レップ ✖️ ３セットRPE８ ③ダンベルフライ１２レップ ✖️ 3セットRPE８ ④ペックフライマシンORクロスオーバー１５レップ ✖️ ３セットRPE８ ⑤プッシュダウン１5レップ ✖️ ３セットRPE８ ⚫︎ インターバル ①② 2分 ③④⑤ 1分 ⚫︎使用部位 ・大胸筋×9セット ・三角筋前部×12セット ・三角筋中部×６セット ・上腕三頭筋×９セット
3.3.7.2.2. ２日目：プル（引く系）筋肥大メイン ①ラットプルダウン10レップ✖️３セット RPE８ ②シーテッドローイングマシン12レップ✖️4セット RPE８ ③フェイスプル15レップ ✖️ ４セットRPE８ ④ワンハンドダンベルカール12レップ×２セットRPE８ ⚫︎ インターバル ①②２分 ③④1分 ⚫︎使用部位 ・広背筋×７セット ・僧帽筋中部×4セット ・三角筋後部×11セット ・上腕二頭筋×９セット ・三角筋中部×４セット
3.3.7.2.3. 3日目：オフ
3.3.7.2.4. ４日目：オフ
3.3.7.2.5. ５日目：全身 筋力メイン ①ローバースクワット5レップ✖️ 4セット RPE8 ②ベンチプレス5レップ✖️ 4セット RPE8 ②ベントオーバーローイング5レップ✖️３セット RPE８ ④ジャンプ懸垂5レップ✖️３セット RPE８ ※余裕があれば補助種目入れてOK ⚫︎ インターバル ①４分 ②③④３分 ⚫︎ 使用部位 ・大腿四頭筋×４セット ・大臀筋×４セット ・ハムストリングス×４セット ・大胸筋×４セット ・広背筋×６セット ・僧帽筋中部×３セット ・三角筋前部×４セット ・三角筋中部×２セット ・三角筋後部×３セット ・上腕三頭筋×４セット ・上腕二頭筋×７セット
3.3.7.2.6. ６日目：オフ
3.3.7.2.7. 7日目オフ
3.3.7.2.8. ⚫︎トータル部位別セット数 ・大胸筋×１３セット ・広背筋×１３セット ・三角筋前部×１６セット ・三角筋中部×１４セット ・三角筋後部×１４セット ・上腕三頭筋×１３セット ・上腕二頭筋×１６セット ・大腿四頭筋×4セット ・大臀筋×4セット ・ハムストリングス×4セット
3.3.7.2.9. 重量の高め方
3.3.8. 重量や回数が停滞した場合
3.3.8.1. こちらをタップ
3.4. 大枠の流れ
3.4.1. 会員サイトを見ながら上記計画通りに進める
3.4.2. 食事内容・トレーニングフォームをディスコードにて随時添削・フィードバック・軌道修正