1. Definition
1.1. Physikalisch
1.1.1. Kräfte sind notwendig, um einen Körper aus seiner Ruhelage zu beschleunigen oder seinen Bewegungszustand zu verändern
1.1.1.1. Deren Masse wird durch Muskelkontraktion beschleunigt
1.1.1.1.1. Kann mit dieser Formel berechnet werden: F=m•a
1.2. Sportlich
1.2.1. Kraft (als motorische Eigenschaft/konditionelle Fähigkeit) bezeichnet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems Wiederstände zu überwinden (->konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (->exzentrisch) oder sie entgegengesetzt der Schwerkraft zu halten (->statisch)
2. Risiken und Gefahren
2.1. Übertraining
2.2. Falsches Ausführem
2.3. Pressatmung
2.4. Unausgeglichenes Training
2.5. Muskelkater und Muskelverletzungen
3. Muskelzusammensetzung
3.1. Muskeln bestehen aus langsam, schnell zuckernden Fasern
3.1.1. Weitgehend genetisch festgelegt
3.1.1.1. Hoher Anteil schnell zuckelnder Muskelfasern -> schnellerer Kraftanstieg
3.2. Bestehen nicht nur aus einem Fasertyp, sondern drei
3.2.1. Rote Muskelfaser
3.2.1.1. Langsame, ermüdungsresistente Faser
3.2.1.1.1. Spricht auf Reize langsamer an, hat aber längere Kontraktionszeit
3.2.2. Intermeditärtyp
3.2.2.1. Schnelle, relativ ermüdungsresistente Faser
3.2.3. Weiße Muskelfaser
3.2.3.1. Sehr schnell arbeitende Faser mit kurzfristig hoher Kraftleistung
3.2.3.1.1. Ermöglicht kräftige Kontraktion, ermüdet schnell
4. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
4.1. Sportliche Bewegung wird zur Erhöhung der Sprunghöhe mit Ausholbewegungen eingeleitet
4.1.1. Kombination von exzentrischer, konzentrischer Kontraktionsform
4.1.1.1. Erhöhte Leistung im DVZ wird erklärt mit Energiespeicher im elastischen Gewebe von Muskeln und Sehnen
5. Koordinationen
5.1. Intramuskulär
5.1.1. Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs
5.1.1.1. Gekennzeichnet von Wechselspiel von Nervensystem, Skelettmuskulatur
5.1.1.1.1. in Bezug auf Einsatz und Beanspruchungsgrösse der motorischen Einheiten
5.2. Intermuskulär
5.2.1. Zusammenwirken verschiednerer Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf
5.2.1.1. Gekennzeichnet durch das Zusammenspiel der agonistisch und antagonistisch tätigen Muskeln
6. Bedeutung der Kraft
6.1. Muskuläre Dysbalancen werden revidiert
6.1.1. Gesundheit
6.1.1.1. Verhinderung von Krankheiten
6.1.1.2. Knochenwachstum und -Festigkeit
6.1.1.3. Positive Auswirkung auf Bänder
6.1.2. Vermeidung von Verletzungen
6.1.2.1. Kräftiger Muskel kann höhere Belastungen ausgleichen
6.1.3. Bessere/ schnellere motorische Fähigkeiten
6.1.3.1. Umgang mit Wiederständen
6.1.3.1.1. Siehe Definition Kraft sportlich
7. Bsp: isokenetisches Training
7.1. Einheitliche Bewegung
7.1.1. Konstanter Wiederstand
7.1.1.1. Regulieren der Belastungsintensität durch Geschwindigkeitsanpassung
8. Muskuläre Dysbalance
8.1. Situationen in denen eine Muskelgruppe abgeschwächt und eine am Körpersegment gegenüberliegende Muskelgruppe stärker ausgeprägt ist
8.1.1. Kann zu Verletzungen führen
8.1.1.1. Deshalb ist es immer wichtig beide gegenüberliegenden Muskelgruppen zu trainieren
9. Absolutkraft
9.1. Nur von Muskelmasse, -Querschnitt abhängig
9.1.1. Je mehr Muskelmasse ein Athlet hat, desto größer ist sein Kraftpotential, das er theoretisch abrufen kann
9.1.1.1. Könnte mit Elektrostimulation gemessen werden
10. Kraftfähigkeiten
10.1. Ermöglichen es Gegenstände oder Körper zu beschleunigen, abzubremsen, eine bestimmte Körperstellung aufrecht zu erhalten
10.1.1. Maximalkraft
10.1.1.1. =Basisfähigkeit, weil sie die anderen Fähigkeiten zum Teil mitbestimmt
10.1.1.2. =Vermögen, durch willkürliches Zusammenziehen eines oder mehrerer Muskeln maximale Kräfte zu erreichen
10.1.1.2.1. Abhängig vom Training kann nur ein Teil der Muskelfaser maximal aktiviert werden
10.1.1.3. Abhängig von Muskelmasse und Fähigkeit, die vorhandene Muskulatur mit möglichst hoher Innervationsfrequenz zur Kontraktion zu bringen
10.1.1.3.1. Dieses Vermögen = willkürliche Aktivierungsfähigkeit
10.1.1.4. Kann durch Muskelwachstum verbessert werden oder durch Verbesserung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit
10.1.1.4.1. Trainingsmethoden werden nach diesen unabhängigen Einflussfaktoren unterschieden
10.1.2. Schnellkraft
10.1.2.1. 1. Ziel: In der für Kontraktion verfügbaren Zeit Körper möglichst hoch zu beschleunigen
10.1.2.1.1. Beispiel: Skispringer
10.1.2.1.2. Beispiel: Kugelstoßen
10.1.2.2. 2. Ziel: Maximalkraft eher im Hintergrund, schnelle Ausführung ist wichtiger
10.1.2.2.1. Beispiel: Fechter
10.1.3. Reaktivkraft
10.1.3.1. =Fähigkeit, Energie in elastischen Strukturen zu speichern und abschließend wieder nutzbar zu machen
10.1.3.2. Für die Leistung spielen hierbei Maximalkraft-, schnelle Kontraktionsfähigkeit, Spannungsfähigkeit, aktivierte Reflexmechanismen eine wichtige Rolle
10.1.4. Kraftausdauer
10.1.4.1. =Mischfähigkeit, ist entscheidend bei länger andauernden Kraftleistungen
10.1.4.2. Bsp. Rudern, Kanufahren, Ringen
10.1.4.2.1. Erfordern mind. 30% des individuellen Kraftmaximums
10.1.4.3. Ziel: Erzeugen einer möglichst hohen Kraftimpulssumme in einem vorgegebenen Zeitraum oder über eine vorgegebene Strecke
10.1.4.3.1. Im Laufe der Belastung soll Reduktion der Einzelimpulse möglichst gering ausfallen
11. Kraftleistungen
11.1. = sportliche Tätigkeiten, bei denen hohe Muskelkräfte erforderlich sind
11.1.1. wenn mind. 30% des individuellen Kraftmaximums aufgebracht werden
11.2. Werden von anderen sportlichen Leistungen abgegrenzt je nach Zeitraum
11.2.1. z.B. Schnelligkeitsleistung
11.2.1.1. Absprung beim Skispringen
11.2.2. z.B. Ausdauerleistungen
11.2.2.1. Joggen
12. Krafttraining
12.1. Statisch
12.1.1. Haltend, isometrisch =
12.1.1.1. Aufbau, Entwicklung bestimmter Muskelspannung
12.1.1.1.1. Verwendung in Kombination mit anderen Trainingsmethoden
12.1.2. Maximale Isometrie
12.1.2.1. Maximale Belastung für 4-6 Sekunden
12.1.3. Totale Isometrie
12.1.3.1. Geringe bis mittlere Belastung bis zur Ermüdung
12.1.3.1.1. Beispiel: Wandsitzen
12.2. Dynamisch
12.2.1. Bewegend
12.2.2. Negativ-dynamisch (exzentrisch)
12.2.2.1. Verlängerung des Muskels
12.2.2.1.1. Bremsende Wirkung
12.3. Statisch-dynamisch
12.3.1. Training in Bewegung >dynamisch
12.3.1.1. Halten bestimmter Positionen > statisch
12.3.1.1.1. Kombination als sinnvolle Triningsmethode
12.4. Positiv-dynamisch (konzentrisch)
12.4.1. Verkürzung des Muskels
12.4.1.1. Überwindende Bewegung
12.4.1.1.1. Bsp: Hantel heben
13. Plyometrisches Training
13.1. Bsp: Sqats, Liegestütz
14. Trainingsmethoden des Krafttrainings
14.1. Pyramidentraining
14.1.1. Steigerung oder Verringerung der Intensität
14.2. Zirkeltraiming
14.2.1. Training bestimmter Muskelgruppen in wechselnder Abfolge
15. Kraftdefizit
15.1. Untrainierte können je nach Muskel bei maximaler, willkürlicher Kontraktion nur ca 70% der Absolutkraft erreichen
15.1.1. Differenz von 30% = Kraftdefizit