最強の習慣2022

1. 習慣として採用すること

1.1. 食事

1.1.1. 前提

1.1.1.1. 体調が良くなるとダイレクトに 幸福度がアップする。

1.1.1.1.1. お金も大してかからないし、 体調を良くするのは難しいことではない。

1.1.1.2. 病気も防げて幸福度も上がって、集中力やIQも高まり、 健康になれるので食事・運動・睡眠を整えない手はない。

1.1.2. 1日2食

1.1.2.1. 断糖・糖質制限

1.1.2.1.1. 炭水化物・お菓子・ジュース類一切NG チートデイ以外、炭水化物に摂取しない

1.1.2.2. 8時間以内に2食（プロテインは関係なし）

1.1.2.2.1. オートファジーを機能させる

1.1.2.3. タンパク質・脂質中心の食生活

1.1.2.3.1. 1食はなるべく高級サラダ （サラダ専門店）

1.1.2.3.2. 1日2回はプロテイン摂取して 不足しがちなタンパク質を補充

1.1.2.3.3. オメガ3系の脂質をなるべく食べる

1.1.2.4. 水は毎日合計1.5リットル～2リットルをこまめにとる

1.1.2.5. どうしてもお腹が減ったら無塩ナッツ類食べる

1.1.3. チートデイは7日に1度

1.1.3.1. 何を食べてもOK

1.1.4. 若さを保つサプリメント術

1.1.4.1. 現代人は全員栄養失調

1.1.4.1.1. 1950年代と比べて野菜の栄養が数十分の一になっているから

1.1.4.1.2. 野菜たくさん採ってもほぼ意味がない

1.1.4.2. サプリメントの効果を出すための必須条件

1.1.4.2.1. タンパク質が足りていること

1.1.4.3. 必要最低限の8つの栄養素

1.1.4.3.1. ビタミン

1.1.4.3.2. ミネラル

1.1.4.4. より美容に気を使うのであれば、 抗酸化作用が強い栄養を取り込む

1.1.4.4.1. コエンザイムQ10

1.1.4.4.2. NAC

1.1.4.4.3. R−リポ酸

1.1.4.4.4. アスタキサンチン

1.1.4.4.5. ケセルチン

1.1.4.4.6. ピクノジェノール

1.1.4.5. IHERBのNOW社のものがコスパが良い

1.1.4.5.1. お買い物はこちら

1.1.4.5.2. https://jp.iherb.com/

1.1.4.6. まとめ

1.1.4.6.1. 老化の原因は糖化と酸化

1.1.4.6.2. サプリはタンパク質を十分にとっていないと効かない

1.1.4.6.3. 野菜の栄養は1950年〜2015年にかけて大幅に減少した

1.2. 運動

1.2.1. 30分の散歩

1.2.2. 心拍数が上がり、軽く汗がでる程度の運動を30分～1時間

1.2.3. 週3回筋トレ最低15分間

1.2.3.1. スクワットは必ずやる

1.2.3.1.1. 【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

1.2.4. 筋トレを絶対的に継続する方法

1.2.5. 筋トレ後は30分以内にプロテインを摂取

1.2.6. 筋トレした日には酒を飲まない

1.2.6.1. 筋肉がつきにくい

1.3. 睡眠

1.3.1. 寝る前・睡眠準備

1.3.1.1. 寝る2時間前には部屋の照明を暗めにする

1.3.1.2. 入浴

1.3.1.2.1. シャワーを浴びる

1.3.1.2.2. お風呂に入る

1.3.1.3. 3分間（理想は15分）マインドフルネス瞑想する

1.3.1.3.1. メリット

1.3.1.3.2. 1

1.3.1.3.3. 2

1.3.1.3.4. 3

1.3.1.4. 寝る30分前にはスマホやパソコンを さわらないようにする

1.3.1.4.1. ベッドを寝る以外のことをしない場所と決める

1.3.1.4.2. タイムロッキングコンテナを使う

1.3.2. 最低7時間睡眠はとる

1.3.3. 寝る前に翌日の予定を立てない

1.3.3.1. 交感神経が優位になるし、ストレスがかかるから

1.3.4. 涼しめの室内にする

2. セクションとやり方

2.1. 最強の睡眠

2.1.1. 7時間は寝ましょう

2.1.2. 同じ時間に寝ると深い眠りになりやすい

2.1.3. 寝る前

2.1.3.1. 寝始めの最初の90分が一番大事

2.1.3.1.1. 寝る60分前にシャワーを浴びる

2.1.3.1.2. 寝る90分前にお風呂に入る

2.1.3.2. 口テープをして寝る

2.1.3.2.1. 口呼吸を避ける

2.1.3.3. 3～5分間カンタン瞑想する

2.1.3.3.1. メリット

2.1.3.3.2. 1

2.1.3.3.3. 2

2.1.3.3.4. 3

2.1.3.4. 翌日の計画を立てない

2.1.3.4.1. 頭を使って交感神経を優位にさせない

2.1.3.4.2. アロマデュフューザー

2.1.3.4.3. 朝起きてやってます

2.1.3.5. 寝る30分前にはスマホやパソコンを さわらないようにする

2.1.3.5.1. ベッドを寝る以外のことをしない場所と決める

2.1.3.5.2. タイムロッキングコンテナを使う

2.2. 最強の朝習慣

2.2.1. 適切な運動をする

2.2.1.1. テストステロン分泌

2.2.1.1.1. 肉体的にも精神的にも健康的になれる

2.2.1.1.2. 集中力が上がり、仕事のパフォーマンスが上がる

2.2.1.2. 朝は気力が一番ある

2.2.2. プロテイン飲む

2.2.2.1. 青汁＋プロテイン

2.2.3. サプリメント

2.2.4. 日次レビュー・週次レビューをする

2.2.4.1. 仕事の棚卸しをして、計画を建てる

2.2.4.2. 集中力・記憶力アップ

2.2.4.3. GTD

2.3. 最強の瞑想

2.3.1. マインドフルネス瞑想

2.3.1.1. マインドフルネスの対義語はマインドレスネス

2.3.1.1.1. ご飯食べながら、テレビを見る、など マルチタスク状態

2.3.1.2. 意識的にいま注意を向けるべきところへ 注意を向ける練習がマインドフルネス。 それに瞑想もくっつけることで、莫大なメリットが有る

2.3.1.2.1. 結果的に意志力・注意力が向上する

2.3.1.3. 肉体と一緒で瞑想をすることで脳、 特に意志力を鍛えることが可能

2.3.1.3.1. メリットたくさん

2.3.1.4. 呼吸瞑想

2.3.1.4.1. やり方

2.3.1.4.2. 気が散って意識を 呼吸に戻すことで、脳が鍛えられる

2.3.1.4.3. 1日3分からやってみる 毎日やり続けることが大事 徐々に時間を長くしていく

2.4. 最強の運動と筋トレ

2.4.1. メリット

2.4.1.1. 頭が良くなる

2.4.1.2. メンタル安定

2.4.1.3. ストレスに強くなる

2.4.1.4. 幸福感アップ

2.4.1.5. ポジティブになる

2.4.1.6. 筋力アップ

2.4.1.7. ダイエット効果

2.4.2. ３つのメインベネフィット

2.4.2.1. 頭がよくなる

2.4.2.1.1. 脳の栄養になる物質が分泌される

2.4.2.1.2. BDNFが増える

2.4.2.2. 集中力が向上

2.4.2.2.1. 短期的

2.4.2.2.2. 長期的

2.4.2.2.3. 前頭葉が鍛えられる

2.4.2.3. 自律神経が整うことで、 メンタルが安定する

2.4.3. どんな運動がよいのか

2.4.3.1. BMIから見た理想の体重67-68キロ 最低15分程度の筋トレを週2回

2.4.3.2. 脳を鍛えるなら、 有酸素運動

2.4.3.2.1. 小・中程度の負荷

2.4.3.2.2. 長い時間

2.4.3.2.3. BDNFが無酸素運動（筋トレ）よりも出やすい

2.4.3.3. 無酸素運動

2.4.3.3.1. 最強の筋トレ

2.4.3.4. BDNFが増える

2.4.3.4.1. 頭が良くなる

2.4.3.5. 心肺機能が上がる

2.4.3.5.1. 疲れにくくなる

2.4.3.6. 脂肪が燃える

2.4.3.6.1. 病気のりすくが下がる

2.4.3.7. 筋肉がつく

2.4.3.7.1. 疲れにくくなる、見た目がよくなる

2.4.4. どの程度やればよいのか？

2.4.4.1. ある程度まではやればやるほど

2.4.4.2. 心拍数が上がり、軽く汗がでる程度の運動を30分～1時間

2.4.4.3. 週２～３回

2.5. 最強の食事

2.5.1. 常に糖質制限

2.5.2. タンパク質について

2.5.2.1. タンパク質は70G～112G（体重に対して1～1.6G）を 一日あたり2,3回にわけて摂取する。 日常的にトレーニングをする場合は体重（kg）に対して 1.4~2.0倍（g）のタンパク質を摂取することが推奨。 ※手のひらサイズで肉・魚は２０Gくらい、豆腐は7Gくらい ※ゴールドスタンダード（ホエイプロテイン）は一回あたり24Gのタンパク質を摂取可能

2.5.2.2. ※自分の場合は一日2回朝と夜にプロテイン摂取が必要。

2.5.3. オートファジー全開の食事時間

2.5.3.1. 8時間食事法（16時間は何も食べない）

2.5.4. チートデイで常にケトン体質に

2.5.5. 脂質

2.5.5.1. オメガ3を増やしてオメガ6を減らす

2.5.5.1.1. オメガ3

2.5.5.1.2. オメガ6

2.6. 最強の集中力

2.6.1. 食べ物が大事

2.6.1.1. MIND

2.6.1.1.1. 脳老化を防ぐために開発された食事法

2.6.1.1.2. ３つのルール

2.6.1.2. コーヒー

2.6.1.2.1. カフェインを摂る

2.6.1.2.2. 朝起きて９０分間は摂らないほうが良い

2.6.1.3. ファーストフードは避ける

2.6.2. ドーパミンはすごい

2.6.2.1. ゲームに夢中になって死んじゃうのも ドーパミンが出まくっていて疲労を忘れさせるから

2.6.2.2. ドーパミンを操る

2.6.2.2.1. 目標設定

2.6.2.2.2. フィードバック

2.7. 最強の疲れにくい身体

2.7.1. 疲れの原因

2.7.1.1. 筋肉疲労＜神経疲労

2.7.2. 中枢神経が疲れると、 身体がだるくなる

2.7.2.1. 原因は身体の歪み

2.7.3. 体の歪みを治す方法

2.7.3.1. IAP呼吸法

2.7.3.1.1. （1）耳と肩のラインがまっすぐになるようにゆっくりと椅子に座る。 膝は90度に曲げる。手のひらを上向きにして、おなかに向けて膝の上に置く。

2.7.3.1.2. （2）両手をゆっくり足の付け根にスライドさせて指先を軽く差し込む。 5つ数えながら鼻から目いっぱい息を吸い、指先を押し返すようにおなかを膨らませる。

2.7.3.1.3. （3）5つ数えながら口から息を「ふう〜」っとゆっくり吐く。 おなかの圧を緩めないように、手の指先を押し返す感覚はそのまま。 これを6回ほど繰り返すと、ちょうど1分になる。

2.7.3.2. 朝晩、各1分