1. 基本的な機能解剖学を理解するメリット
1.1. 解剖学は筋肉がどこからどこについていて、どう動かせば最大限収縮できるのか？ どう動かせば最大限ストレッチできるのか？これらが分かる、筋肉に刺激を届けるための地図
1.2. 解剖学を理解しておけば、狙っている筋肉をピンポイントで刺激でき、間違った動作を避けること、怪我を防ぐことができます
1.3. なんとなくこっちの動きの方が良い気がする、ではなく 筋肉がこうついてるからこう、と自信を持って動作できるようになりたいです
2. 解剖学を元に鍛える際の大切なポイント
2.1. 停止が起始に向かって動く
2.1.1. 筋肉には起始部と停止部があり、それぞれ骨に付着しています
2.1.2. 筋肉が収縮することで、骨を引っ張り結果的に関節が動きます
2.1.3. そして、筋肉は停止から起始に向かって動きます
2.1.4. 例えば力こぶの上腕二頭筋であれば、停止部の前腕が起始部の腕の付け根付近に近づきます この逆の動きはしません。前腕を固定した状態で腕を曲げながら体を近づけるような リバースグリップチンニングでも二頭筋を鍛えられますが、内部の収縮反応としては停止部から起始部に向けて力が働きます
2.2. 起始と停止を近づけて収縮させ 遠ざけてストレッチさせる
2.2.1. 筋トレでは収縮とストレッチが大事とよく聞いたことがあると思います
2.2.2. 起始と停止の位置を知っておけば最大限収縮させるにはどうすれば良いのか？ 最大限ストレッチさせるにはどうすれば良いのか？が分かるようになります
2.2.3. 例えば、大胸筋を最大限収縮させるには、腕の付け根と胸骨を近づける必要があります ベンチプレスでは肩甲骨を寄せて胸を張って動作すると言われていますが、この状態では最大限収縮させられません。
2.2.4. なので、収縮時に負荷がかかるペックフライやケーブルフライでは、 肩甲骨を寄せずに開いた状態で、腕の付け根を胸骨に近づけるように動作します
2.3. 単関節筋と多関節筋
2.3.1. 筋肉が収縮することで関節が動くのですが、部位によって1つの関節が動く筋肉と、 2つ以上の関節が動く筋肉があります
2.3.2. 例えば肘の裏の上腕三頭筋は肘を伸ばす動きで鍛えられます しかし、三頭筋の中でも長頭は肩と肘をまたいで付着しており、肩関節の伸展動作でも使われています
2.3.3. なので、長頭をしっかり刺激するためには、 肘の曲げ伸ばしだけではなく、肩関節の伸展動作を同時に行う必要があるということです
2.4. 筋繊維の走行を揃えて力を出しやすくする
2.4.1. 筋肉は骨から骨へと繋がっており、部位によっては多少ねじれを生じて繋がっています
2.4.2. 例えば上腕二頭筋の停止部は、親指を上に向けた状態では起始部に対して捻れており 手のひらを上に向けて初めて筋繊維の走行が真っ直ぐになり、力を発揮しやすくなります
2.4.3. その証拠に親指が上の状態でカール動作(肘を曲げる動き)を行うと上腕筋が主導筋になり 手のひらを上に向けると上腕二頭筋が主導筋になることが分かっています
3. まずは解剖学から
3.1. 上腕三頭筋は3つに分かれている筋肉です。 三頭は二頭の1.5倍の体積がある筋肉で腕を太くしたいなら優先順位を上げて鍛える必要があります
3.2. 長頭
3.2.1. 起始：肩甲骨の関節下結節 停止：尺骨の肘頭
3.2.2. 作用
3.2.2.1. 肩関節の伸展
3.2.2.1.1. 肘関節の伸展
3.2.3. 種目
3.2.3.1. フレンチプレス プレスダウン ライイングエクステンション
3.3. 外側頭＆内側頭
3.3.1. 外側頭：起始：上腕骨の近位部後面 停止：尺骨の肘頭
3.3.2. 内側頭：起始：上腕骨の遠位部後面 停止：尺骨の肘頭
3.3.3. 作用
3.3.3.1. 肘関節の伸展
3.3.4. 種目
3.3.4.1. ナローベンチプレス プレスダウン ライイングエクステンション キックバック
4. 全種目共通テクニック
4.1. 頚反射
4.1.1. 収縮時＝顎を上げる ストレッチ時＝顎を引く
4.1.2. わずかに頚反射を使うことで自然で良いフォームで動作しやすくなります
4.1.3. 注意点：ブンブン首を上下に振る必要はありません
4.2. 手首
4.2.1. サムレスで手首に近い位置で持ち、動作に応じて柔軟に手首を動かす
4.2.2. 注意点：指先で持って手首が反らないようにする
4.3. 握りの強弱
4.3.1. 収縮時＝強く握る ストレッチ時＝緩める
4.3.2. ネガティブ動作時に軽く緩めることでストレッチ感を強くできる
4.3.3. 注意点：グリップが崩れない範囲で行う
4.4. 股関節
4.4.1. 収縮時＝伸展 ストレッチ時＝屈曲
4.4.2. ストレッチ時＝伸展
4.4.3. 注意点：動作中に屈曲伸展を動かしたりはしない
4.5. 肘と肩の連動
4.5.1. 収縮時＝肩関節の伸展 ストレッチ時＝肩関節の屈曲
4.5.2. 注意点：2段階の動作にならないように、必ず連動して肘と肩どちらも同時に動かす
5. 各種目解説
5.1. ナローベンチプレス
5.1.1. フォーム解説
5.1.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.1.2.1. ①：頚反射＝ニュートラル ②：手首＝サムレスグリップ ③：握りの強弱＝強く握りすぎない ④：股関節＝屈曲(ベンチに足を上げる)
5.1.3. ポイント
5.1.3.1. ①：足をベンチ台に上げる ②：サムレスグリップで握る ③：肘を横に開かない ④：バーは胸につくまで下げない
5.1.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.1.4.1. 骨盤
5.1.4.1.1. ニュートラル
5.1.4.2. 股関節
5.1.4.2.1. 屈曲(ベンチに足を上げる)
5.1.4.3. 腰椎・胸椎
5.1.4.3.1. ベンチプレスのようにアーチを組まず自然な状態
5.1.4.4. グリップ
5.1.4.4.1. サムレスグリップ
5.1.4.5. 手首
5.1.4.5.1. 寝かせる
5.1.4.6. 握り方
5.1.4.6.1. 指先ではなく手首に近い位置で持つ
5.1.4.7. 手幅
5.1.4.7.1. 肩幅
5.1.4.8. 握る強さ
5.1.4.8.1. 強く握る
5.1.4.9. 神経系
5.1.4.9.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.1.4.10. 頚反射
5.1.4.10.1. 顎を引きながら下ろし、軽くあげて上げる
5.1.5. 種目の狙い
5.1.5.1. 筋力強化or筋破壊
5.1.6. 回数
5.1.6.1. 6〜8回or8〜10回
5.1.7. インターバル
5.1.7.1. 2〜3分
5.1.8. 注意点・ポイント
5.1.8.1. 胸まで下ろさず、上腕が床と並行になるポジションまで
5.1.8.2. 手幅は肩幅よりも狭くしない
5.1.8.3. 胸を張りすぎず、肘の動きをメインで行う
5.1.8.4. 三頭筋でブレーキをかけるようにゆっくり下ろす
5.2. EZバーライイングエクステンション
5.2.1. フォーム解説
5.2.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.2.2.1. ①：頚反射＝ニュートラル ②：手首＝サムレスグリップ ③：握りの強弱＝強く握りすぎない ④：股関節＝屈曲(ベンチに足を上げる)
5.2.3. ポイント
5.2.3.1. ①：サムレスグリップで握る ②：ベンチ台に足を上げる ③：上腕を床と垂直から少しだけ頭側に動かす ④：手首を反らないようにする ⑤：肘と肩を連動して動作する
5.2.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.2.4.1. 骨盤
5.2.4.1.1. ニュートラル
5.2.4.2. 股関節
5.2.4.2.1. 屈曲(ベンチ台に足を上げる)
5.2.4.3. 腰椎・胸椎
5.2.4.3.1. ベンチプレスのようにアーチを組まず自然な状態
5.2.4.4. グリップ
5.2.4.4.1. サムレスグリップ
5.2.4.5. 手首
5.2.4.5.1. 寝かせる
5.2.4.6. 握る強さ
5.2.4.6.1. 下ろす際に緩めて、上げる際に握る
5.2.4.7. 握り方
5.2.4.7.1. 指先ではなく手首に近い位置で持つ
5.2.4.8. 神経系
5.2.4.8.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.2.4.9. 頚反射
5.2.4.9.1. 顎を引きながら下ろし、軽くあげて上げる
5.2.5. 種目の狙い
5.2.5.1. 筋破壊
5.2.6. 回数
5.2.6.1. 8〜10回
5.2.7. インターバル
5.2.7.1. 1分半〜2分
5.2.8. 注意点・ポイント
5.2.8.1. 肋骨が開かないように足を上げてアーチを組まない
5.2.8.2. 手のひらを常に天井に向けて柔軟に手首を動かしながら動作する
5.2.8.3. 肩と肘を連動させて動かすことにより三頭筋長頭にも効かせられる
5.2.8.4. プルオーバーのような動きにならないように、バーは頭上スレスレに下ろす
5.3. EZバーフレンチプレス
5.3.1. フォーム解説
5.3.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.3.2.1. ①：頚反射＝ストレッチ時に軽く顎を引く ②：握りの強弱＝強く握りすぎない ③：股関節＝屈曲
5.3.3. ポイント
5.3.3.1. ①：背もたれが低く角度の高いベンチを用意する ②：足を閉じる ③：身体を反らさない ④：肩と肘を連動させて動作する
5.3.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.3.4.1. 足幅
5.3.4.1.1. 肩幅
5.3.4.2. つま先の向き
5.3.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.3.4.3. 骨盤
5.3.4.3.1. ニュートラル
5.3.4.4. 股関節
5.3.4.4.1. 屈曲
5.3.4.5. 腰椎・胸椎
5.3.4.5.1. お腹に力を入れて上体を反りすぎない
5.3.4.6. グリップ
5.3.4.6.1. サムレスグリップ
5.3.4.7. 握り方
5.3.4.7.1. 指先ではなく手首に近い位置で持つ
5.3.4.8. 握る強さ
5.3.4.8.1. 下ろす際に緩めて、上げる際に握る
5.3.4.9. 神経系
5.3.4.9.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.3.4.10. 頚反射
5.3.4.10.1. 顎を引いて下ろし、顎を軽く上げて持ち上げる
5.3.5. 種目の狙い
5.3.5.1. 筋破壊
5.3.6. 回数
5.3.6.1. 8〜10回
5.3.7. インターバル
5.3.7.1. 1分半〜2分
5.3.8. 注意点・ポイント
5.3.8.1. 肘を閉じる方が長頭を刺激しやすいが、関節に無理な負担がかからないように自然な位置で行う
5.3.8.2. 肘の曲げ伸ばしだけじゃなく、肩の屈曲伸展動作も行う
5.3.8.3. 下ろした際に手のひらが天井を向くようにする
5.4. ダンベルフレンチプレス
5.4.1. フォーム解説
5.4.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.4.2.1. ①：頚反射＝ストレッチ時に軽く顎を引く ②：握りの強弱＝強く握りすぎない ③：股関節＝屈曲
5.4.3. ポイント
5.4.3.1. ①：背もたれが低く角度の高いベンチを用意する ②：足を閉じる ③：身体を反らさない ④：肩と肘を連動させて動作する
5.4.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.4.4.1. 足幅
5.4.4.1.1. 腰幅
5.4.4.2. つま先の向き
5.4.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.4.4.3. 骨盤
5.4.4.3.1. ニュートラル
5.4.4.4. 股関節
5.4.4.4.1. 屈曲
5.4.4.5. 腰椎・胸椎
5.4.4.5.1. お腹に力を入れて上体を反りすぎない
5.4.4.6. グリップ
5.4.4.6.1. ダンベルを手首の小指薬指側にのせる
5.4.4.7. 手の向き
5.4.4.7.1. 手のひらが上
5.4.4.8. 握る強さ
5.4.4.8.1. 緩める
5.4.4.9. 神経系
5.4.4.9.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.4.4.10. 頚反射
5.4.4.10.1. 顎を引いて下ろし、顎を軽く上げて持ち上げる
5.4.5. 種目の狙い
5.4.5.1. 筋破壊
5.4.6. 回数
5.4.6.1. 8〜10回
5.4.7. インターバル
5.4.7.1. 1分半〜2分
5.4.8. 注意点・ポイント
5.4.8.1. 動作中は常に手のひらが天井を向くようにする
5.4.8.2. 肘を閉じる方が長頭を刺激しやすいが、関節に無理な負担がかからないように自然な位置で行う
5.4.8.3. 肘の曲げ伸ばしだけじゃなく、肩の屈曲伸展動作も行う
5.5. ワンハンドダンベルフレンチプレス
5.5.1. フォーム解説
5.5.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.5.2.1. ①：頚反射＝ストレッチ時に軽く顎を引く ②：握りの強弱＝強く握りすぎない ③：股関節＝屈曲
5.5.3. ポイント
5.5.3.1. ①：背もたれが低く角度の高いベンチを用意する ②：足を閉じる ③：身体を反らさない ④：肩と肘を連動させて動作する
5.5.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.5.4.1. 足幅
5.5.4.1.1. 腰幅
5.5.4.2. つま先の向き
5.5.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.5.4.3. 骨盤
5.5.4.3.1. ニュートラル
5.5.4.4. 股関節
5.5.4.4.1. 屈曲
5.5.4.5. 腰椎・胸椎
5.5.4.5.1. お腹に力を入れて上体を反りすぎない
5.5.4.6. グリップ
5.5.4.6.1. ダンベルを手首の小指薬指側にのせる
5.5.4.7. 手の向き
5.5.4.7.1. 手のひらが上
5.5.4.8. 握る強さ
5.5.4.8.1. 緩める
5.5.4.9. 神経系
5.5.4.9.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.5.4.10. 頚反射
5.5.4.10.1. 顎を引いて下ろし、顎を軽く上げて持ち上げる
5.5.5. 種目の狙い
5.5.5.1. 筋破壊
5.5.6. 回数
5.5.6.1. 8〜10回
5.5.7. インターバル
5.5.7.1. 1分半〜2分(交互に休みなし)
5.5.8. 注意点・ポイント
5.5.8.1. 肘を閉じる方が長頭を刺激しやすいが、関節に無理な負担がかからないように自然な位置で行う
5.5.8.2. 肘の曲げ伸ばしだけじゃなく、肩の屈曲伸展動作も行う
5.6. ロープフレンチプレス
5.6.1. フォーム解説
5.6.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.6.2.1. ①：頚反射＝ストレッチ時に軽く顎を引く ②：握りの強弱＝強く握りすぎない ③：股関節＝屈曲
5.6.3. ポイント
5.6.3.1. ①：足を前後させない ②：グリップを合わせる ③：身体を反らさない ④：肩と肘を連動させて動作する
5.6.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.6.4.1. 足幅
5.6.4.1.1. 腰幅
5.6.4.2. つま先の向き
5.6.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.6.4.3. 骨盤
5.6.4.3.1. ニュートラル
5.6.4.4. 股関節
5.6.4.4.1. 屈曲(お尻をケーブルステーションに当てて前傾する)
5.6.4.5. 腰椎・胸椎
5.6.4.5.1. お腹に力を入れて上体を反りすぎない
5.6.4.6. グリップ
5.6.4.6.1. サムアラウンド
5.6.4.7. 手の向き
5.6.4.7.1. 手のひらを向かい合わせ
5.6.4.8. 握る強さ
5.6.4.8.1. 下ろす際に緩めて、上げる際に握る
5.6.4.9. 神経系
5.6.4.9.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.6.4.10. 頚反射
5.6.4.10.1. 顎を引いて下ろし、顎を軽く上げて持ち上げる
5.6.5. 種目の狙い
5.6.5.1. 筋破壊
5.6.6. 回数
5.6.6.1. 8〜10回
5.6.7. インターバル
5.6.7.1. 1分半〜2分
5.6.8. 注意点・ポイント
5.6.8.1. 肘を閉じる方が長頭を刺激しやすいが、関節に無理な負担がかからないように自然な位置で行う
5.6.8.2. 肘の曲げ伸ばしだけじゃなく、肩の屈曲伸展動作も行う
5.6.8.3. 左右のロープはつけたまま動作する
5.7. プレスダウン
5.7.1. フォーム解説
5.7.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.7.2.1. ①：頚反射＝ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる ②：手首＝サムレスグリップ ③：握りの強弱＝強く握りすぎない ④：股関節＝伸展(立った状態)
5.7.3. ポイント
5.7.3.1. ①：内側の狭い部分をサムレスで握る ②：上体を軽く前傾させる ③：肩を下げる
5.7.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.7.4.1. 足幅
5.7.4.1.1. 腰幅
5.7.4.2. つま先の向き
5.7.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.7.4.3. 骨盤
5.7.4.3.1. ニュートラル
5.7.4.4. 股関節
5.7.4.4.1. 屈曲(軽く前傾する)
5.7.4.5. 腰椎・胸椎
5.7.4.5.1. お腹に力を入れて上体を反りすぎない
5.7.4.6. グリップ
5.7.4.6.1. サムレスグリップ
5.7.4.7. 手の向き
5.7.4.7.1. 手のひらが下
5.7.4.8. 握る強さ
5.7.4.8.1. 戻す際に緩めて、下げる際に握る
5.7.4.9. 神経系
5.7.4.9.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.7.4.10. 頚反射
5.7.4.10.1. 顎を引いて戻し、顎を軽く上げて下げる
5.7.5. 種目の狙い
5.7.5.1. 筋破壊
5.7.6. 回数
5.7.6.1. 8〜10回
5.7.7. インターバル
5.7.7.1. 1分半〜2分
5.7.8. 注意点・ポイント
5.7.8.1. 肩を下げて動作する
5.7.8.2. 長頭を狙う場合は肘と肩を連動させて動作する
5.7.8.3. 手のひらを常に床に向けて手首を柔軟に動かす
5.8. ローププレスダウン
5.8.1. フォーム解説
5.8.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.8.2.1. ①：頚反射＝ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる ②：手首＝サムアラウンド ③：握りの強弱＝強く握りすぎない ④：股関節＝伸展(立った状態)
5.8.3. ポイント
5.8.3.1. ①：上体を前傾させる ②：肩を下げる ③：手の甲側をまっすぐにする ④：肘を固定して動作する
5.8.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.8.4.1. 足幅
5.8.4.1.1. 腰幅
5.8.4.2. つま先の向き
5.8.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.8.4.3. 骨盤
5.8.4.3.1. ニュートラル
5.8.4.4. 股関節
5.8.4.4.1. 屈曲(軽く前傾する)
5.8.4.5. 腰椎・胸椎
5.8.4.5.1. お腹に力を入れて上体を反りすぎない
5.8.4.6. グリップ
5.8.4.6.1. サムアラウンド
5.8.4.7. 手の向き
5.8.4.7.1. 手のひらが向かい合わせ
5.8.4.8. 握る強さ
5.8.4.8.1. 戻す際に緩めて、下げる際に握る
5.8.4.9. 神経系
5.8.4.9.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.8.4.10. 頚反射
5.8.4.10.1. 顎を引いて戻し、顎を軽く上げて下げる
5.8.5. 種目の狙い
5.8.5.1. パンプアップ
5.8.6. 回数
5.8.6.1. 10〜12回
5.8.7. インターバル
5.8.7.1. 1分半〜2分
5.8.8. 注意点・ポイント
5.8.8.1. 上体を軽く前傾する
5.8.8.2. 手の甲側を真っ直ぐにする
5.8.8.3. 肩を下げて動作する
5.9. 長頭狙いローププレスダウン
5.9.1. フォーム解説
5.9.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.9.2.1. ①：頚反射＝ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる ②：手首＝サムアラウンド ③：握りの強弱＝強く握りすぎない ④：股関節＝伸展(立った状態)
5.9.3. ポイント
5.9.3.1. ①：上体を前傾させる ②：肩を下げる ③：手の甲側をまっすぐにする ④：肘を固定して動作する
5.9.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.9.4.1. 足幅
5.9.4.1.1. 腰幅
5.9.4.2. つま先の向き
5.9.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.9.4.3. 骨盤
5.9.4.3.1. ニュートラル
5.9.4.4. 股関節
5.9.4.4.1. 屈曲(軽く前傾する)
5.9.4.5. 腰椎・胸椎
5.9.4.5.1. お腹に力を入れて上体を反りすぎない
5.9.4.6. グリップ
5.9.4.6.1. サムアラウンド
5.9.4.7. 手の向き
5.9.4.7.1. 手のひらが向かい合わせ
5.9.4.8. 握る強さ
5.9.4.8.1. 戻す際に緩めて、下げる際に握る
5.9.4.9. 神経系
5.9.4.9.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.9.4.10. 頚反射
5.9.4.10.1. 顎を引いて戻し、顎を軽く上げて下げる
5.9.5. 種目の狙い
5.9.5.1. パンプアップ
5.9.6. 回数
5.9.6.1. 10〜12回
5.9.7. インターバル
5.9.7.1. 1分半〜2分
5.9.8. 注意点・ポイント
5.9.8.1. 上体を軽く前傾する
5.9.8.2. 手の甲側を真っ直ぐにする
5.9.8.3. 肩を下げて動作する
5.10. ダンベルキックバック
5.10.1. フォーム解説
5.10.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.10.2.1. ①：頚反射＝ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる ②：手首＝サムアラウンド ③：握りの強弱＝強く握りすぎない ④：股関節＝屈曲
5.10.3. ポイント
5.10.3.1. ①：上体を前傾させる ②：上腕を床と並行に持ち上げる ③：肘を伸ばせる重量を選択する ④：下ろした時に肘を動かさない ⑤：肘は90°以上曲げない
5.10.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.10.4.1. 足幅
5.10.4.1.1. 腰幅
5.10.4.2. つま先の向き
5.10.4.2.1. 正面(つま先と踵を並行)
5.10.4.3. 骨盤
5.10.4.3.1. ニュートラル
5.10.4.4. 股関節
5.10.4.4.1. 屈曲
5.10.4.5. 腰椎・胸椎
5.10.4.5.1. お腹に力を入れて上体を反りすぎない
5.10.4.6. グリップ
5.10.4.6.1. サムアラウンド
5.10.4.7. 手の向き
5.10.4.7.1. 小指側が上
5.10.4.8. 握る強さ
5.10.4.8.1. 強く握りすぎない
5.10.4.9. 神経系
5.10.4.9.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.10.4.10. 頚反射
5.10.4.10.1. 顎を引いて下ろし、顎を上げて持ち上げる
5.10.5. 種目の狙い
5.10.5.1. 筋破壊
5.10.6. 回数
5.10.6.1. 8〜10回
5.10.7. インターバル
5.10.7.1. 1分半〜2分
5.10.8. 注意点・ポイント
5.10.8.1. 上腕を床と並行に持ち上げる
5.10.8.2. しっかりと肘を伸ばせる重量を使う
5.10.8.3. 肘を固定させて動作する
5.11. リバースディップス
5.11.1. フォーム解説
5.11.2. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.11.2.1. ①：頚反射＝ストレッチ時に顎を引き、収縮時に顎を上げる ②：手首＝サムレス ③：握りの強弱＝強く握りすぎない ④：股関節＝屈曲
5.11.3. ポイント
5.11.3.1. ①：足の力を抜く ②：小指側の手首で押す ③：肘を伸ばしきる ④：上体は床と垂直
5.11.4. 全身の連動性による効かせるテクニック
5.11.4.1. 股関節
5.11.4.1.1. 屈曲
5.11.4.2. 腰椎・胸椎
5.11.4.2.1. お腹に力を入れて上体を反りすぎない
5.11.4.3. グリップ
5.11.4.3.1. サムレス
5.11.4.4. 握る強さ
5.11.4.4.1. 握って持ち上げ、緩めて下ろす
5.11.4.5. 神経系
5.11.4.5.1. 尺骨神経(薬指・小指)を握る
5.11.4.6. 頚反射
5.11.4.6.1. 顎を引いて下ろし、顎を上げて持ち上げる
5.11.5. 種目の狙い
5.11.5.1. パンプアップ
5.11.6. 回数
5.11.6.1. 12〜15回
5.11.7. インターバル
5.11.7.1. 1分半〜2分
5.11.8. 注意点・ポイント
5.11.8.1. 上体を床と垂直にする
5.11.8.2. 肩を下げて胸を張らずに肘の曲げ伸ばしだけを行う
5.11.8.3. 上腕を軽く内旋させて掌底の小指付近で押す
5.11.8.4. 強く収縮させる(無理にストレッチさせようと深く下ろしすぎない)
6. トレーニングメニュー例
6.1. １：ナローベンチプレス＝6〜8回 ✖️3set
6.2. ２：EZバーライイングエクステンション＝8〜10回 ✖️3set
6.3. ３：EZバーフレンチプレス＝8〜10回 ✖️3set
6.4. ４：ダンベルキックバック＝10〜15回 ✖️3set
6.5. これはあくまで一例です。 基本的にはミッドレンジ→ストレッチ →収縮の順番で種目を選択して頂ければ問題ありません。
7. 頻度別メニュー例
7.1. あくまでも一例になりますので、絶対ではありません。 他の部位の優先順位とかも考えながらアレンジしてください。 腕を太くすることを最優先したメニュー例になります
7.2. 確保できる時間が少ない方は ・セット数を減らす ・各部位後半の種目を減らす で調節してください
7.3. 週1回
7.3.1. EZバーカール6〜8回×4セット
7.3.2. インクラインカール8〜10回×4セット
7.3.3. プリチャーカールマシン10〜12回×4セット
7.3.4. ナローベンチプレス6〜8回×4セット
7.3.5. EZバーフレンチプレス8〜10回×4セット
7.3.6. プレスダウン8〜10回×4セット
7.3.7. 他の部位を余裕がある限り
7.4. 週2回
7.4.1. 上級者向け
7.4.1.1. 二頭・胸・肩
7.4.1.1.1. EZバーカール6〜8回×4セット
7.4.1.1.2. インクラインカール8〜10回×4セット
7.4.1.1.3. プリチャーカールマシン10〜12回×4セット
7.4.1.1.4. ダンベルフライ8〜10回×3セット
7.4.1.1.5. ペックフライ10〜12回×3セット
7.4.1.1.6. サイドレイズ12〜15回×4セット
7.4.1.2. 三頭・背中・脚
7.4.1.2.1. ナローベンチプレス6〜8回×4セット
7.4.1.2.2. EZバーフレンチプレス8〜10回×4セット
7.4.1.2.3. プレスダウン8〜10回×4セット
7.4.1.2.4. ラットプルダウン10〜12回×3セット
7.4.1.2.5. チェストサポートロウ(マシン)8〜10回×3セット
7.4.1.2.6. スミススクワット8〜10回×3セット
7.4.1.2.7. ライイングレッグカール8〜10回×3セット
7.4.2. 初心者向け
7.4.2.1. 腕・肩・脚
7.4.2.1.1. EZバーカール6〜8回×3セット
7.4.2.1.2. インクラインカール8〜10回×3セット
7.4.2.1.3. ナローベンチプレス6〜8回×3セット
7.4.2.1.4. EZバーフレンチプレス8〜10回×3セット
7.4.2.1.5. サイドレイズ12〜15回×4セット
7.4.2.1.6. スミススクワット8〜10回×3セット
7.4.2.1.7. ライイングレッグカール8〜10回×3セット
7.4.2.2. 腕・背中・胸
7.4.2.2.1. EZバーカール6〜8回×3セット
7.4.2.2.2. インクラインカール8〜10回×3セット
7.4.2.2.3. ナローベンチプレス6〜8回×3セット
7.4.2.2.4. EZバーフレンチプレス8〜10回×3セット
7.4.2.2.5. ラットプルダウン10〜12回×2セット
7.4.2.2.6. チェストサポートロウ(マシン)8〜10回×2セット
7.4.2.2.7. ダンベルフライ8〜10回×2セット
7.4.2.2.8. ペックフライ10〜12回×2セット
7.5. 週3回
7.5.1. 上級者向け
7.5.1.1. 二頭・胸
7.5.1.1.1. EZバーカール6〜8回×4セット
7.5.1.1.2. インクラインカール8〜10回×4セット
7.5.1.1.3. プリチャーカールマシン10〜12回×4セット
7.5.1.1.4. スミスインクラインプレス8〜10回×3セット
7.5.1.1.5. ダンベルフライ8〜10回×3セット
7.5.1.1.6. ペックフライ10〜12回×3セット
7.5.1.2. 三頭・背中
7.5.1.2.1. ナローベンチプレス6〜8回×4セット
7.5.1.2.2. EZバーフレンチプレス8〜10回×4セット
7.5.1.2.3. プレスダウン8〜10回×4セット
7.5.1.2.4. ラットプルダウン10〜12回×3セット
7.5.1.2.5. ワンハンドダンベルロウ8〜10回×3セット
7.5.1.2.6. チェストサポートロウ(マシン)8〜10回×3セット
7.5.1.3. 脚・肩
7.5.1.3.1. スミススクワット8〜10回×4セット
7.5.1.3.2. レッグEX10〜12回×4セット
7.5.1.3.3. ライイングレッグカール8〜10回×4セット
7.5.1.3.4. スミスフロントショルダープレス8〜10回×3セット
7.5.1.3.5. サイドレイズ12〜15回×4セット
7.5.1.3.6. マシンリアレイズ12〜15回×3セット
7.5.2. 初心者向け
7.5.2.1. 腕・胸
7.5.2.1.1. EZバーカール6〜8回×3セット
7.5.2.1.2. インクラインカール8〜10回×3セット
7.5.2.1.3. ナローベンチプレス6〜8回×3セット
7.5.2.1.4. EZバーフレンチプレス8〜10回×3セット
7.5.2.1.5. ダンベルフライ8〜10回×3セット
7.5.2.1.6. ペックフライ10〜12回×3セット
7.5.2.2. 脚・肩
7.5.2.2.1. スミススクワット8〜10回×3セット
7.5.2.2.2. レッグEX10〜12回×3セット
7.5.2.2.3. ライイングレッグカール8〜10回×3セット
7.5.2.2.4. スミスフロントショルダープレス8〜10回×3セット
7.5.2.2.5. サイドレイズ12〜15回×4セット
7.5.2.2.6. マシンリアレイズ12〜15回×3セット
7.5.2.3. 腕・背中
7.5.2.3.1. EZバーカール6〜8回×3セット
7.5.2.3.2. インクラインカール8〜10回×3セット
7.5.2.3.3. ナローベンチプレス6〜8回×3セット
7.5.2.3.4. EZバーフレンチプレス8〜10回×3セット
7.5.2.3.5. ラットプルダウン10〜12回×3セット
7.5.2.3.6. チェストサポートロウ(マシン)8〜10回×3セット
7.6. 週4回
7.6.1. 上級者向け
7.6.1.1. 腕
7.6.1.1.1. EZバーカール6〜8回×4セット
7.6.1.1.2. インクラインカール8〜10回×4セット
7.6.1.1.3. プリチャーカールマシン10〜12回×4セット
7.6.1.1.4. ナローベンチプレス6〜8回×4セット
7.6.1.1.5. EZバーフレンチプレス8〜10回×4セット
7.6.1.1.6. プレスダウン8〜10回×4セット
7.6.1.2. 脚・肩
7.6.1.2.1. スミススクワット8〜10回×4セット
7.6.1.2.2. レッグEX10〜12回×4セット
7.6.1.2.3. ライイングレッグカール8〜10回×4セット
7.6.1.2.4. スミスフロントショルダープレス8〜10回×3セット
7.6.1.2.5. サイドレイズ12〜15回×4セット
7.6.1.2.6. マシンリアレイズ12〜15回×3セット
7.6.1.3. 胸
7.6.1.3.1. ベンチプレス6〜8回×4セット
7.6.1.3.2. スミスインクラインプレス8〜10回×4セット
7.6.1.3.3. ダンベルフライ8〜10回×4セット
7.6.1.3.4. ペックフライ10〜12回×4セット
7.6.1.4. 背中
7.6.1.4.1. ラットプルダウン10〜12回×4セット
7.6.1.4.2. ワンハンドダンベルロウ8〜10回×4セット
7.6.1.4.3. チェストサポートロウ(マシン)8〜10回×4セット
7.6.1.4.4. ロープーリー8〜10回×4セット
7.6.2. 初心者向け
7.6.2.1. 腕・胸
7.6.2.1.1. EZバーカール6〜8回×3セット
7.6.2.1.2. インクラインカール8〜10回×3セット
7.6.2.1.3. ナローベンチプレス6〜8回×3セット
7.6.2.1.4. EZバーフレンチプレス8〜10回×3セット
7.6.2.1.5. ダンベルフライ8〜10回×3セット
7.6.2.1.6. ペックフライ10〜12回×3セット
7.6.2.2. 肩
7.6.2.2.1. スミスフロントショルダープレス8〜10回×3セット
7.6.2.2.2. サイドレイズ12〜15回×4セット
7.6.2.2.3. インクラインサイドレイズ12〜15回×4セット
7.6.2.2.4. マシンリアレイズ12〜15回×3セット
7.6.2.3. 腕・背中
7.6.2.3.1. EZバーカール6〜8回×3セット
7.6.2.3.2. インクラインカール8〜10回×3セット
7.6.2.3.3. ナローベンチプレス6〜8回×3セット
7.6.2.3.4. EZバーフレンチプレス8〜10回×3セット
7.6.2.3.5. ラットプルダウン10〜12回×3セット
7.6.2.3.6. チェストサポートロウ(マシン)8〜10回×3セット
7.6.2.4. 脚
7.6.2.4.1. スミススクワット8〜10回×4セット
7.6.2.4.2. レッグEX10〜12回×4セット
7.6.2.4.3. ライイングレッグカール8〜10回×4セット
7.6.2.4.4. スティフレッグデッドリフト8〜10回×4セット
7.7. 週5回以上
7.7.1. 上級者向け
7.7.1.1. 腕
7.7.1.1.1. EZバーカール6〜8回×4セット
7.7.1.1.2. インクラインカール8〜10回×4セット
7.7.1.1.3. プリチャーカールマシン10〜12回×4セット
7.7.1.1.4. ナローベンチプレス6〜8回×4セット
7.7.1.1.5. EZバーフレンチプレス8〜10回×4セット
7.7.1.1.6. プレスダウン8〜10回×4セット
7.7.1.2. 脚
7.7.1.2.1. スミススクワット8〜10回×4セット
7.7.1.2.2. レッグEX10〜12回×4セット
7.7.1.2.3. ライイングレッグカール8〜10回×4セット
7.7.1.2.4. スミスフロントショルダープレス8〜10回×3セット
7.7.1.2.5. サイドレイズ12〜15回×4セット
7.7.1.2.6. マシンリアレイズ12〜15回×3セット
7.7.1.3. 胸
7.7.1.3.1. ベンチプレス6〜8回×4セット
7.7.1.3.2. スミスインクラインプレス8〜10回×4セット
7.7.1.3.3. ダンベルフライ8〜10回×4セット
7.7.1.3.4. ペックフライ10〜12回×4セット
7.7.1.4. 背中
7.7.1.4.1. ラットプルダウン10〜12回×4セット
7.7.1.4.2. ワンハンドダンベルロウ8〜10回×4セット
7.7.1.4.3. チェストサポートロウ(マシン)8〜10回×4セット
7.7.1.4.4. ロープーリー8〜10回×4セット
7.7.1.5. 肩
7.7.1.5.1. スミスフロントショルダープレス8〜10回×3セット
7.7.1.5.2. サイドレイズ12〜15回×4セット
7.7.1.5.3. インクラインサイドレイズ12〜15回×4セット
7.7.1.5.4. マシンリアレイズ12〜15回×3セット
7.7.2. 初心者向け
7.7.2.1. 腕
7.7.2.1.1. EZバーカール6〜8回×3セット
7.7.2.1.2. インクラインカール8〜10回×3セット
7.7.2.1.3. プリチャーカールマシン10〜12回×3セット
7.7.2.1.4. ナローベンチプレス6〜8回×3セット
7.7.2.1.5. EZバーフレンチプレス8〜10回×3セット
7.7.2.1.6. プレスダウン8〜10回×3セット
7.7.2.2. 胸
7.7.2.2.1. ベンチプレス6〜8回×4セット
7.7.2.2.2. スミスインクラインプレス8〜10回×4セット
7.7.2.2.3. ダンベルフライ8〜10回×4セット
7.7.2.2.4. ペックフライ10〜12回×4セット
7.7.2.3. 腕・肩
7.7.2.3.1. EZバーカール6〜8回×3セット
7.7.2.3.2. EZバーフレンチプレス8〜10回×3セット
7.7.2.3.3. スミスフロントショルダープレス8〜10回×3セット
7.7.2.3.4. サイドレイズ12〜15回×4セット
7.7.2.3.5. マシンリアレイズ12〜15回×3セット
7.7.2.4. 背中
7.7.2.4.1. ラットプルダウン10〜12回×4セット
7.7.2.4.2. ワンハンドダンベルロウ8〜10回×4セット
7.7.2.4.3. チェストサポートロウ(マシン)8〜10回×4セット
7.7.2.4.4. ロープーリー8〜10回×4セット
7.7.2.5. 脚
7.7.2.5.1. スミススクワット8〜10回×4セット
7.7.2.5.2. レッグEX10〜12回×4セット
7.7.2.5.3. ライイングレッグカール8〜10回×4セット
7.7.2.5.4. スティフレッグデッドリフト8〜10回×4セット
8. 3日間のまとめ＋α
8.1. 結局この3日間で伝えたかったことは何か？
8.2. もし3つに絞り込むなら
8.2.1. ①基礎基本の取り組みから変えない
8.2.1.1. コロコロ種目を変えず
8.2.1.2. 筋トレ記録を必ずつけ
8.2.1.3. 同じフォーム・同じ可動域・同じ動作のテンポ・同じインターバルで重量回数を向上させる
8.2.1.4. そのために余力を残さず、毎セット記録の向上を狙っていく
8.2.1.5. ①フォーム(可動域・テンポ・インターバル・種目の順番)＋②強度＝筋肥大
8.2.2. ②上腕二頭筋も筋力強化種目を行おう
8.2.2.1. 二頭筋でも筋力強化は必ず必要
8.2.2.2. チーティングは必ず正しいフォームで効かせられるようになってから
8.2.3. ③長頭を刺激できるようになろう
8.2.3.1. 長頭に効かせられる肩と肘の連動を行えるようになろう
8.2.3.2. フレンチプレス系・プレス系・エクステンション系・の種目の重量をそれぞれ伸ばしていく
8.3. まずはとにかくフォームを修正しよう！重量回数は後からついてくる
8.3.1. 結局これが一番大事
8.3.2. いくら重量回数を向上させても
8.3.2.1. フォームができていなければ
8.3.2.2. いつか怪我するし
8.3.2.3. 負荷が分散しているから成長しない
8.3.3. フォームを習得できれば
8.3.3.1. より軽い重量・少ないセットで強い刺激を与えられる
8.3.3.2. ただし、これだけではダメ
8.3.3.3. フォームを習得できたら、必ずフォームを崩さずに重量回数を向上させること
8.4. 最後に
8.4.1. 今回のブートキャンプで学んだことや、他の部位も含めた成長を一緒に実践しませんか？
8.4.2. 自分だけで実践するか、私と一緒に実践するか
8.4.3. これによってスピードに大きな差が出ると思います
8.4.4. どうせなら私と一緒に上腕40cmや太い腕に見合う胸や背中などを実現させませんか？
8.4.5. 特別な案内
8.4.5.1. 私が今やっている
8.4.5.1.1. 体型を自由自在にコントロールする完全個別サポート
8.4.5.2. 近いうちにこのサポートの案内をさせてもらいます
8.4.5.2.1. 3日間限定の割引募集
8.4.5.3. 正直に言うと・・・
8.4.5.3.1. 「情報」や「ノウハウ」だけで成功できる人は限られています
8.4.5.3.2. 運動神経が良い方やすでに中級者・上級者じゃないと完璧に実践するのは難しいです
8.4.5.3.3. 情報は手に入れているのに上手くいかない人が多い原因は
8.4.5.3.4. だからこそ
8.4.5.4. 体型を自由自在にコントロールする完全個別サポートとは？
8.4.5.4.1. 対象者
8.4.5.4.2. 活動内容
8.4.5.4.3. ライブラリ
8.4.5.4.4. メンバー
8.4.5.5. これが揃えば結果が出て当たり前
8.4.5.5.1. ①正しい情報
8.4.5.5.2. ②答え合わせと改善できる環境
8.4.5.5.3. ③安心して相談できる相手
8.4.5.5.4. ④その時必要な知識やコンテンツ
8.4.5.5.5. ⑤チャンスやきっかけ
8.4.5.5.6. 「初心者」も「中級者」も「上級者」も同じこと
8.4.5.6. 3日間限定で大幅割引を実施
8.4.5.6.1. 詳しくは今後のメールでお伝えしますが
8.4.5.6.2. 上腕40cm達成ブートキャンプに参加してくれた人は3日間限定で大幅割引で参加できます
8.4.5.6.3. このチャンスをぜひ見逃さないでください！
8.4.5.7. それではまた募集までもう少しお待ちください！