1. これからやって頂くこと
1.1. トレーニング記録
1.1.1. フォームと合わせてアップ
1.1.2. 種目：重量：回数：セット数
1.2. トレーニングフォームの撮影
1.2.1. なるべくグリップから足先まで全体が映るように撮る
1.2.2. できれば前後左右角度を変えて撮る
1.2.3. メイン重量で本気のセットで見たい
1.3. 毎日食事写真撮影
1.3.1. アプリの記録画面のスクショでOK！
1.4. 体重と毎日摂取カロリーとPFCバランス記録
1.4.1. 毎日体重計測
1.4.1.1. 起床&トイレ後すぐ
1.5. ビフォーアフター用の写真撮影(2週間に1回)
1.5.1. 写真の撮り方
1.6. 身体サイズ測定(2週間に1回)
1.6.1. 上腕(左右)
1.6.2. 胸囲
1.6.3. 大腿(左右)
1.6.4. ウエスト
1.7. 最初の1ヶ月で集中的に動画講義と5STEPプログラムを見る、分からない部分は即質問する
1.8. マインドマップはスマホでも閲覧できるがパソコンの方が見やすい
1.9. 動画講義などで分からない部分も実際に鍛えていく中で理解が深まるので、どんどん実践していきたい
2. 目標と期間
3. ディップスを行えない場合は変更します
4. デットリフト6〜8回4set 180秒
5. インクラインダンベルフライ8〜10回 4set 90秒
5.1. チンニング自重限界まで4set(2setは逆手肩幅) 120秒
6. バーベルロウイング8〜10回 4set 90秒
7. トレーニングメニュー
7.1. 5分割メニュー
7.1.1. A胸
7.1.1.1. 胸21set
7.1.1.1.1. ベンチプレス8〜10回 5set 180秒
7.1.1.1.2. ダンベルフライ8〜10回 4set 90秒
7.1.1.1.3. ディップス8〜10回 4set 90秒
7.1.2. B背中
7.1.2.1. 背中22set
7.1.2.1.1. リバースグリップラットプルダウン8〜10回 4set 90秒
7.1.2.1.2. ワンハンドダンベルロウイング8〜10回3set 左右交互に行ってから90秒
7.1.2.1.3. ロープーリー8〜10回 3set 90秒
7.1.3. C肩・腹24set
7.1.3.1. 肩21set
7.1.3.1.1. フロントバーベルショルダープレス8〜10回4set 120秒
7.1.3.1.2. サイドレイズ12〜15回5set 40秒
7.1.3.1.3. インクラインサイドレイズ10〜12回4set 左右交互に休みなし
7.1.3.1.4. ダンベルリアレイズ10〜12回4set 60秒
7.1.3.1.5. ライイングリアレイズ8〜10回 4set 左右交互に休みなし
7.1.3.2. 腹3set
7.1.3.2.1. クランチ15〜20回3set 60秒
7.1.4. D脚・腹20set
7.1.4.1. 脚16set
7.1.4.1.1. スクワット6〜8回5set 180秒
7.1.4.1.2. ブルガリアンスクワット10〜12回4set 左右交互に行って90秒
7.1.4.1.3. スティフレッグデッドリフト8〜10回4set 90秒
7.1.4.2. 腹3set
7.1.4.2.1. ハンギングレッグレイズ15〜20回3set 60秒
7.1.5. E腕27set
7.1.5.1. 二頭11set
7.1.5.1.1. EZバーカール8〜10回4set 90秒
7.1.5.1.2. インクラインカール8〜10回4set 90秒
7.1.5.2. 三頭16set
7.1.5.2.1. ナローベンチプレス6〜8回4set 120秒
7.1.5.2.2. EZバーライイングエクステンション8〜10回 4set 90秒
7.1.5.2.3. EZバーフレンチプレス8〜10回 4set 90秒
7.1.5.2.4. プレスダウン8〜10回 4set 90秒
7.1.6. 回復に問題がなければ腕の頻度を増やします
7.1.7. まずは20セット前後で組んでいるので余裕がある分増やしていきます
7.1.8. Aから順番に行ってください
7.1.9. 回復が追いつかない場合や確保できる時間や頻度に変更がある場合はすぐに教えてください