1. 睡眠の質によって身体作りの成功が左右される理由
1.1. ハードな筋トレと食事管理をおこなっていたとしても、睡眠の質が悪く回復が上手くいっていなければ 長期的にハードな筋トレと食事管理を続けられなくなるから
1.2. しっかりトレーニングしてしっかり寝る：これが基本
1.3. 睡眠で得られる効果
1.3.1. 脳の疲労回復
1.3.1.1. ストレス解消
1.3.1.2. 集中力向上
1.3.1.3. 思考力向上
1.3.1.4. 不安や憂鬱感の解消
1.3.2. 肉体的な疲労回復
2. 質の高い睡眠とは？
2.1. 睡眠には一定のサイクルがあり2つに分けて考えることができます
2.2. 寝付きと寝起きがよく、適切な睡眠時間で途中で目覚めることがなく起床時間にスッキリ目覚めることができる
2.3. レム睡眠
2.3.1. 筋肉の緊張が緩み肉体的な疲労回復
2.4. ノンレム睡眠
2.4.1. 深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌
2.4.1.1. 筋発達を促し、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑える
2.4.1.2. 疲労した体の組織が再生
2.4.2. 自律神経を司る大脳を休ませる働き
3. 睡眠の質を高める今日からできる方法
3.1. 就寝3時間前には運動と食事を終わらせておく
3.1.1. 疲労していても神経が興奮し寝付けなくなるから
3.1.2. 胃腸が働いていると深い睡眠がとれず疲れが抜けない
3.2. 就寝2時間前からブルーライト発光機器を使用しない
3.3. 就寝30分〜1時間前に心拍数を下げ、副交感神経を優位にさせる
3.4. 体温が下がり始める時に眠気がおきる
3.4.1. ノンカフェインで温かい飲み物を飲み体温を上昇させる
3.4.1.1. 白湯
3.4.1.2. 生姜湯
3.4.1.2.1. 砂糖の多いものには注意
3.4.1.3. カモミールティー
3.4.1.3.1. 香りによる鼻詰まり解消
3.4.1.4. お酒はNG
3.4.1.4.1. 利尿作用によってトイレに行く回数が増える
3.4.1.5. カフェインを含む飲み物もNG
3.4.1.5.1. コーヒー 紅茶 栄養ドリンク
3.4.1.6. 喫煙もNG
3.4.1.6.1. ニコチンにもカフェインと同じく覚醒作用
3.4.2. 就寝1時間前には38度ほどのぬるめのお湯に5分〜30分つかって、ゆっくり体を温める
3.4.2.1. 熱いと感じるお湯は交感神経を優位にさせ、体を興奮状態にさせるのでNG
3.5. 休日に寝溜め・夜ふかしは基本的には避けたい
3.6. リラックスできる音楽を聴く
3.7. 生活サイクルを整える
3.8. 就寝前は部屋の明るさを適度に暗くする
3.9. 夕食に炭水化物を控えすぎない
3.9.1. 良質な睡眠にはメラトニンが必要
3.9.2. メラトニンを増加させるにはセロトニンが必要
3.9.3. セロトニンを増加させるには必須アミノ酸のトリプトファンが必要
3.9.4. トリプトファンの吸収には炭水化物を摂ると分泌されるインスリンが必要
3.10. 自分に合った寝具を選ぶ
3.10.1. 枕の高さ
3.10.2. マットの硬さ
3.11. 30分程度の仮眠をプラスする
3.11.1. 日中に眠気を感じる方は30分程度の仮眠を取り入れます
3.11.2. 30分を超えるとかえって疲労が出てしまうので、あくまでも短い時間の仮眠です