1. กล้ามเนื้ออกและหลัง
1.1. Standard push up
1.1.1. วางแขนให้ไหล่และมืออยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ลงช้า ขึ้นช้า โดยให้หน้าอกเกือบชิดกับพื้น หรือกะประมาณ 1 กำปั้นกำลังดี
1.2. Superman
1.2.1. เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น กางแขนกางขาออกเหมือนจะบินร ถ้าพูดให้เข้าใจง่ายๆคือ ให้ส่วนท้องเป็นส่วนเดียวของร่างกายที่ติดกับพื้นเท่านั้น แล้วเกร็งค้างไว้ 10-15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต
2. หัวไหล่และแขน
2.1. Ticeps Dip
2.1.1. ท่านี้เป็นท่าที่ต้องอาศัยอุปกรณ์สักเล็หน้อย ซึ่งคือเก้าอี้ วิธีการคือ นั่งยองๆ ที่พื้น แล้วนำมือไปวางไว้ที่ขอบเก้าอี้ พยายามให้เเขนเป็นมุมฉาก 90 องศา หลังจากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยเเขนขึ้นลง ประมาณ 15 ครั้ง
2.2. Arm Circles
2.2.1. เพียงแค่กางเเขนออกสองข้างแล้ววาดเขียนเป็นวงกลมเล็กๆข้างหน้า 50 ที ข้างหลัง 50 ที ซึ่งง่ายมากทำตอนไหนก็ได้
3. หน้าท้อง
3.1. Futter Kick
3.1.1. นอนราบไปกับพื้น ให้นำมือวางไว้เเนบลำตัวหลังจากนั้นให้ยกขาขึ้นแบบขนานกับพื้น สลับกันซ้าย-ขวา
3.2. Bicycle
3.2.1. นอนราบกับพื้น ยกเท้าขึ้นชี้เพดานจากนั้นทำท่าเสมือนว่าเราปั่นจักรยานอยู่ แต่ให้สลับการยืดเหยียดขา ด้วยการบิดเอวไปด้วย เหยียดเท้าไปทางซ้ายบิดเอวไปทางขวา เหยียดเท้าไปทางขวาบิดเอวไปทางซ้าย
4. กล้ามเนื้อขา
4.1. Wall Sit
4.1.1. เริ่มฝึกโดยการยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่ากับความกว้างช่วงไหล่ เอาหลังพิงผนังไว้ หน้าแข้งทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นเหมือนคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 60 วินาที
4.2. Squat
4.2.1. ยืนตรง ตามองไปข้างหน้า แยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้าหายใจเข้า ย่อตัวลง โดยใช้การงอเข่า และพับสะโพกไปด้านหลัง ตัวตรงไม่งอหลัง พร้อมๆกับการยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านหน้า เพื่อช่วยในเรื่องของการทรงตัว น้ำหนักลงบริเวณส้นเท้าออกแรงดันตัวขึ้น กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทั้งร่างกาย
5.1. Plank
5.1.1. โดยนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้นจนแขนอยู่ในลักษณะเหยียดตรงและตัวอยู่เหนือพื้นจนเป็นแนวขนานกับพื้น ให้คุณเกร็งส่วนหน้าท้อง สะโพก บั้นท้ายและขาค้างไว้ 1 นาที
5.2. Tuck Jump
5.2.1. ถ้านี้ง่ายมากไม่ต้องทำอะไรมาก แค่คุณยื่นตัวตรงแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้