Особиста програма зміцнення здоров'я

1. Мої шкідливі звички та до чого вони можуть призвести

1.1. Недостатня або надто велика кількість сну

1.1.1. Захворювання серцево-судинної системи

1.1.2. Діабет

1.1.3. Ожиріння

1.1.4. Депресія

1.2. Сидячий спосіб життя

1.2.1. Діабет

1.2.2. Рак

1.2.3. Розлади серцево-судинної системи

1.3. Перехрещення ніг у сидячому положенні

1.3.1. Варикозні вени

1.3.2. Підвищений артеріальний тиск

1.3.3. Тромбоз

1.3.4. Напруження в області стегон

1.3.5. Проблеми з поставою

1.4. Неправильне харчування

1.4.1. Діабет другого типу

1.4.2. Ішемічна хвороба серця

1.4.3. Рак

1.4.4. Гіпертонія

1.4.5. Анемія

1.4.6. Інші серйозні розлади у роботі органів та систем

2. Як я можу покращити свій сон

2.1. Дотримуватись режиму сну

2.2. Створювати заспокійливу атмосферу

2.3. Прибрати девайси

2.4. Стежити за раціоном

2.5. Не пити багато води перед сном

2.6. Тренуватись

3. Принципи раціонального харчування

3.1. Енергетична рівновага

3.1.1. Енергетична цінність=енерговитрати організму

3.2. Збалансоване харчування

3.2.1. Білки

3.2.1.1. 10-15%

3.2.2. Жири

3.2.2.1. 15-30%

3.2.3. Вуглеводи

3.2.3.1. 55-75%

3.3. Режим харчування

4. Щоденна фізична активність

4.1. Зміцнення м'язів

4.2. Зміцнення кісток

4.3. Аеробна активність

5. Щоденний сон

5.1. Норма: 8-10 годин

6. Як я можу харчуватися правильно

6.1. Їсти поживну і різноманітну їжу, переважно рослинного походження

6.2. Їсти складні вуглеводи кілька разів на день

6.3. Їсти щонайменше 400 грам фруктів та овочів щодня

6.4. Підтримувати масу тіла у межах 18,5-25 ІМТ завдяки щоденній фізичній активності

6.5. Контролювати вживання жирів.

6.6. Замінювати м'ясні продукти з високим вмістом жиру на бобові та рибу

6.7. Вживати молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру

6.8. Вживати менше солі, не більше однієї чайної ложки (5 грам)

6.9. Вибирати продукти з низьким вмістом цукру