1. ①筋肥大の基本原則を理解しよう！
1.1. 筋肉が大きくなる仕組み
1.1.1. 物理的刺激
1.1.1.1. 3〜6回しか行えないような高重量を使用したトレーニングで与えられる
1.1.1.2. 筋力向上と収縮タンパク質が増大する効果がある
1.1.1.3. 腕の筋肉でもやるべきことは何も変わらない
1.1.1.3.1. 高重量を扱い筋力向上させ強い物理的刺激を与える
1.1.2. 化学的刺激
1.1.2.1. 12回以上行えるような重量で高回数行うトレーニングで与えられる
1.1.2.2. ミトコンドリアや毛細血管、筋小胞体、グリコーゲンなどの筋形質を増大させる効果がある
1.1.2.3. ハイレップでのトレーニングで筋肉が焼け付くような痛みが生じる
1.1.3. どちらもデメリットがある
1.1.3.1. 物理的刺激のデメリット
1.1.3.1.1. フォームの乱れと怪我
1.1.3.2. 化学的刺激のデメリット
1.1.3.2.1. 限界まで追い込むには強い精神力が必要
1.1.4. そして刺激を与えるところまでが筋トレの目的
1.1.4.1. そこから食事と回復によって筋肥大していく
1.1.4.2. 食事と回復については私のYouTubeやメルマガ、特典を見ている範囲で問題ありません
1.2. 身体作りの3原理5原則
1.2.1. 過負荷の原理
1.2.1.1. 過負荷の原理はオーバーロードとも呼ばれており、 ある一定以上の負荷を筋肉に与えなければ筋肉は成長しないという原理
1.2.1.2. 筋肉は与えられたストレスに適応しようとして強く大きくなるので、 それに見合うストレスを与えなければなりません。
1.2.1.3. 「楽なトレーニングをしていては身体は変わらない」 非常に抽象的で漠然とした根性論のような話ですが、これは疑う余地のない真実です。
1.2.1.4. 「楽」と感じるレベルは人によって変わりますが、 少なくとも自分で「楽」と感じる、余裕があるような甘いトレーニングでは 大した結果は得られないと思ってください。
1.2.2. 漸進性の原理
1.2.2.1. 最も重要と言っていいのが漸進性の原則です。
1.2.2.2. 同じ負荷で鍛え続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが大切という原則になります。
1.2.2.3. 分かりやすいのは使用重量や回数など、前回のトレーニングよりも向上させ、 運動強度を高めていきます。
1.2.2.4. いつまでも同じ強度で鍛えていたら、その強度に見合った身体にしかなりません。 過負荷の原理と同じように、楽なトレーニングでは成長しませんし、 楽ではなくても身体が慣れたトレーニングでも成長しません。
1.2.3. 反復性の原理
1.2.3.1. どれだけ優れたトレーニングやテクニックだとしても、継続しなければ意味はないと言うことです。
1.2.3.2. 「継続"できなければ"意味はありません」 反復性の原則は名前の通り、継続しなければ意味はないという原則です。
1.2.3.3. 継続できない無理なダイエットや、無理なトレーニング、 1回きりのパーソナルや合トレ、全て継続できなければ意味はありません。
1.2.3.4. だからこのブートキャンプでは、見たことない全く新しい種目や、 ケーブルを使った奇抜なフォームの種目は一切紹介していません。
1.2.3.5. 全て王道中の王道種目、基本種目ばかりで、 なおかつ多くの人のトレーニング環境によって左右されないためにも、 フリーウエイト種目を中心に構成しています。
1.3. 結果を出すための基本方針
1.3.1. フォームが最も重要
1.3.1.1. フォームが全ての土台になるので、最優先事項はフォームの習得です。
1.3.1.2. 2日目・3日目に具体的なトレーニングテクニックやフォームを動画で解説していますので、 何度も何度も見て、つま先から頭の先まで意識して完璧なフォームを追求してください。
1.3.1.3. 「なんとなくこのくらいでいいか...」とは思わず、最初から完璧を求めて練習することが大切です。 なぜなら、いきなり上手くは絶対にできないからです。
1.3.1.4. 何度も何度も意識してフォームを練習していくうちに、段々と上手くなり、 今まで考えずに鍛えていた時と比べて、刺激が段違いに変わってきます。
1.3.1.5. フォームが習得できていないうちに、重量や回数などその他の要素をいくらこだわっても、 その努力は筋肥大につながりません。
1.3.1.6. せっかくこれからこのブートキャンプに参加して鍛えていくなら、 今まで意識していなかった部分までしっかりと考えて、 1つ1つの種目のフォームを極めるつもりで取り組んで頂ければなと思います。
1.3.2. 余力を残すという考えは捨ててください
1.3.2.1. 各セット各種目、各部位で余力を残すという考えは捨ててください。
1.3.2.2. 昨今「追い込まなくても筋肥大する」「余力を残してボリュームを稼ごう」という方法が流行っていますよね？
1.3.2.3. しかし、本気で身体を作り替えたい人には断固として 「余力を残すという考えは捨ててください」と伝えています。
1.3.2.4. 理由はめちゃくちゃ単純で、どれだけ限界まで動作していると思っていても、 大抵の人がすでに余力を残しまくっているからです。
1.3.2.5. 私もインクラインカールで粘りすぎて鼻血が噴き出たり、唇を噛み切ったり、 デットリフトやショルダープレスで失神したことがあり、日々限界まで動作している自信はありますが、 おそらくそんな私でもまだまだでしょう。
1.3.2.6. 人の限界には精神的限界と肉体的限界の2つがあると言われており、肉体的限界に到達する前に精神的限界がきます。
1.3.2.7. そして筋トレ初心者の方ほど、この精神的限界がくるのが早く、 実際にはまだまだ行えるのにも関わらずセットを終了してしまいます。
1.3.2.8. 実際に多くの人をサポートしてきましたが、本当に限界近くまで動作できている人は1割にも満たないです。
1.3.2.9. 「まだまだできるのに、なんで辞めちゃったの！？？」というセットが多いんですね。
1.3.2.10. サラッとしたトレーニングで追い込まずに、ただボリュームだけを稼いで大きくなるなんで夢物語です。 身体に注射器をブッ刺して薬物を使っていれば別ですが。
1.3.2.11. 筋肥大させるためには「筋肉が大きくなる理由を作る」必要があるんです。
1.3.2.12. 限界まで動作する癖を身につけなければ、 今後あなたの身体はたいして変化せずに終わることを断言してもいいです。
1.3.2.13. つまらないことは考えずに限界まで動作してください。
1.3.3. 重量回数・インターバルの決め方
1.3.3.1. 種目の目的と回数・インターバルの関係
1.3.3.2. 重量回数の増やし方
1.3.3.3. 種目ごとの回数やインターバルは2日目、3日目のセミナーでお話しします
1.3.4. 可動域について
1.3.4.1. ・筋肉に刺激がかかっている全可動域で動作する ・狙っている筋肉だけに最も負荷がかかる可動域で動作する
1.3.4.2. 狙っている筋肉から力が抜けるほどの可動域で動作するのではなく、 1セットを通して常に力が入っている状態を目指してください。
1.3.4.3. これが最も重要なことで、その次に狙っている筋肉だけに最も負荷がかかる可動域で 動作することも考えていきます。
1.3.5. オーバートレーニングについて
1.3.5.1. まず、オーバートレーニングのあるなしで言えばあります。
1.3.5.2. しかし、たかだか数時間、しかもインターバルを取りながらの筋トレ、 さらに限界まで追い込む能力が低い筋トレ初心者(その点では私もまだまだ初心者でしょう)が オーバーワークになるかと言われると、99.9%ならないと私は思います。
1.3.5.3. 気にする必要があるか？全くありません。
1.3.5.4. そんなことよりも限界まで追い込めていないトレーニングの甘さの方が遥かに気にするべきです。
1.3.5.5. また「私はハードに鍛えてオーバーワークになりました！」という人も話を聞いてみると、 全く食事管理や休養に気をつかっていなかったり、 そもそも怪我したことやただの疲労をオーバーワークと捉えているなんてことばかりです。
1.3.5.6. 怪我したのはオーバーワークではなく、フォームが崩れていたのが原因。 疲労はルーティンやケア、食事管理や睡眠のテキトーさが原因。
1.3.5.7. 99.9%の人はそうでしょう。
1.3.5.8. 今は「オーバーワークになったら筋肉が分解しちゃうから、 トレーニングを1時間以内で終わらせてEAAを飲もう！」という ビジネスが行われていますが、大丈夫、多くの人はオーバーワークになろうと思ってもなれません。
1.3.5.9. ただ勘違いして欲しくないのは、オーバーワークはないから回復に全く気を使わなくていい訳ではないことです。
1.3.6. 最適解は自分で試さないと分からない
1.3.6.1. このブートキャンプに参加していただいた方は、 当然内容を実行していただけると思いますが、中には永遠とどっちの方法が良いか悩み続けて、 一向に行動に移さない人もいますよね？
1.3.6.2. どれだけ時間をかけても、どれだけ優秀なトレーナーに指導してもらっても、 試さない限り何のフィードバックも得られません。
1.3.6.3. フィードバックが得られなければ改善のしようがなく何も良くなりません。
1.3.6.4. 重量設定もインターバルもプログラムの作り方も、 各種目のテクニックも全て絶対に試してください。
1.3.6.5. そしていきなり上手くできることはないので、改善を重ねていきましょう。
1.3.7. ブートキャンプの内容通りに進めること
1.3.7.1. 最後に念を押すようで申し訳ないですが このブートキャンプは私の今までの学習と経験を詰め込んでおり、 制作には1ヶ月以上、何度も修正を重ねて、 色々な人にチェックしてもらいながら完成までなんとか辿り着きました。
1.3.7.2. 購入いただいた方全員に、 大袈裟ではなくマジで全員に結果を出してもらいたいんです。
1.3.7.3. なので、内容通りに進めることを約束してください。
1.3.7.4. 動画を何度も見たりメモを取ったりして確実に行動に移してください
2. ②基本原則に則って鍛えられているかチェックしよう！
2.1. 物理的刺激と化学的刺激はどちらも与えられていますか？
2.2. 過負荷・漸進性・反復性の原理に則って鍛えられていますか？
2.3. フォームは習得できていますか？日々改善していますか？
2.4. 各セット限界まで動作していますか？
2.5. 種目ごとに適切な重量回数・インターバルは設定できていますか？
2.6. 重量回数の向上は適切に行えていますか？
2.7. 可動域は最大限とれていますか？力が抜けていませんか？
2.8. しっかり一定期間上記を実行しましたか？
2.9. ブートキャンプの内容通りに実行できていますか？
3. ③プログラムを変更しよう！
3.1. プログラムを決めるために必要な要素
3.1.1. ①継続できる内容
3.1.1.1. 筋トレでも食事管理でも言えることですが、 どんなに良いプログラムをどんなに全力で鍛えたとしても継続できなければ意味がありません。
3.1.1.2. プログラムを作成する際は、必ず現実的に継続できる内容であるかをよく考えておくことが大切です。
3.1.1.3. ボディビルダーのトレーニングをそのまま真似したり、 自分と目的も環境も違う人のプログラムをむやみに取り入れたりはせず、 以下の残りの要素を考えて継続できる内容で作成してください。
3.1.2. ②トレーニングに確保できる頻度
3.1.2.1. 仕事や家事、育児の都合など確保できる頻度は人によって全く変わってくるので、 自分の頻度に合わせて全身法や分割法などを決めなくてはなりません。
3.1.2.2. 例えば、週7日トレーニングできる人と週1回しか確保できない人では、 当然分割法は全く変わりますよね？
3.1.2.3. 頻度を増やしても回復でき筋肉が大きくならなければ意味がありませんし、 少ない頻度でも大きくなれば良いのです。
3.1.2.4. ただし、一つ言えることは、確保できる頻度は多いにこしたことはないことです。
3.1.2.5. 週1回よりも2回、2回よりも3回の方がトレーニングの選択肢が増え、 やれることが多くなり成長のチャンスが生まれます。 フォームやテクニックの上達も早くなります。
3.1.2.6. なので、これから本気で身体を変えていきたい場合は、 トレーニングの優先順位を上げて最大限確保できる頻度で取り組むのが良いと思います。
3.1.3. ③1回のトレーニングで確保できる時間
3.1.3.1. 頻度を決めることができたら、次に1回のトレーニングで確保できる時間を考えましょう。
3.1.3.2. ジムに行く人なら、行き帰りの移動時間やウォーミングアップの時間、 最後のセットが終わって自宅に着くまでの時間を考えて、どのくらい時間をかけられるか想定しておきましょう。
3.1.3.3. 1回1時間確保できる人と2時間確保できる人では、行える種目数やセット数が変わってきて、 プログラムの内容もガラッと変わります。
3.1.3.4. さらに頻度が少なく、週に1〜2回しか確保できない人は、 限られた時間の中で目的を達成するために貢献する種目を選択する必要があります。
3.1.3.5. 継続できる内容という前提で、 あなたが確保できる時間の範囲で集中力を保てる最大時間鍛えてみることがおすすめ。
3.1.3.6. 少なく少なく、量を減らす方向で考えるのは楽ですし簡単ですよね？ しかし、それは自分がどれくらいの量で成長し、どのくらいの量で回復が追いつかなくなるのか？ どのくらいの量が継続が困難になるのか？など、まずはボリュームを最大限確保する方向で考えてからで遅くはありません。
3.1.3.7. 1時間あたりに行えるセット数の目安＝約15〜20セット
3.1.4. ④各部位の回復にかかる時間
3.1.4.1. 頻度と時間を考えたら、次に各部位の回復にかかる時間を考えましょう。
3.1.4.2. これは実際にトレーニングしてみないと分からない部分なので、後から何度も見直す要素です。
3.1.4.3. というのも、トレーニング強度が上がっていったり、ボリュームが増えていけば、 同じ頻度では回復が追いつかなくなる可能性があるからです。
3.1.4.4. 常に今のプログラムで回復が十分に行われているかは忘れてはいけません。
3.1.4.5. 回復の基準としては、前回よりも重量や回数を向上でき、 強度の高いトレーニングを行える状態です。
3.1.4.6. 48〜72時間はあくまでも目安として、しっかりハードにトレーニングした場合に、 自分は各部位完全に回復するまでどのくらいの時間がかかるのかを把握しましょう。 その上で各部位回復できる頻度と分割法でプログラムを再調整していきます。
3.1.5. ⑤各部位のPOFと種目の目的
3.1.5.1. ここからは実際にプログラムを作成していきますが、基本的には王道中の王道、POFで各部位の種目を選択するのが良いでしょう。
3.1.5.2. 全身法や分割法によって1部位に行える種目数が異なるとは思いますので、参考としては以下の通りです。 1部位1種目＝ミッドレンジorストレッチ 1部位2種目＝ミッドレンジ＆ストレッチ 1部位3種目＝ミッドレンジ&ストレッチ&コントラクト
3.1.5.3. トレーニング頻度別のメニュー例は2日目、3日目のセミナーで詳しくお話ししています
4. ④フォームを修正しよう！
4.1. 頻度や時間や分割法などを気にする人は多いですが、 本当に気にするべきは1セットの質であり、 それがフォームと強度です。
4.2. こんな経験があるはずです。 1：YouTubeで紹介されていた種目を行ったけど上手くできているか分からない 2：効く日と効かない日があり、日によって筋肉痛になったりならなかったりする 3：使用重量や回数が安定して成長していかない 4：フォームがいつもバラバラ 5：狙っている部位よりも違う部位が疲労してしまう
4.3. これらの問題がもしあるなら、 必ずフォームチェックを行って修正していかなければなりません。
4.4. フォームを修正していく手順
4.4.1. ①フォームの動画を撮影して客観的に確認する
4.4.1.1. フォームの修正には客観的に自分を見ることが大切です。
4.4.1.2. 初めて動画で確認すると、自分の頭の中でイメージした動きが全くできていないことにびっくりすると思います。
4.4.1.3. 撮影方法は、何もビデオカメラを用意して3脚を立てたり、撮影者がいなければならない訳ではありません。
4.4.1.4. スマホにAmazonなどで売っているマグネットホルダーを取り付けたり、 スマホを横向きや縦向きで立たせて置くことができるカバーを取り付けることで1人でも簡単に撮影できます。
4.4.1.5. スマホリング
4.4.1.5.1. スマホスタンド
4.4.1.6. ジムでの撮影はジムルールを確認して許可されていない場合は絶対に行わないようにしてください。 ジムで撮影が禁止されていない場合でも、他の方が映らないように注意してモラルのある行動をお願いします。
4.4.2. ②感覚と照らし合わせて効果的なフォームができているか確認する
4.4.2.1. なぜ客観的に見たフォームと感覚どちらも大事なのかというと、自分ではイメージしていたフォームでできていなかったとしても、 効いている感覚があるということは、それで1つの正解と考えられるからです。
4.4.2.2. 教科書的なフォームで行えていたとしても、あなたの骨格や動きの癖によって上手く刺激できていない場合があるんです。 なので、動画で自分のフォームを客観的に確認し、フォームも悪いし効いている感覚もイマイチという種目から優先的に修正していきましょう。
4.4.2.3. 2日目、3日目の各種目フォーム解説動画も確認しながら、 自分のフォームと手本のフォームを見比べて何が違うのか？どこを改善すればいいか？を確認します
4.4.3. ③フォームを修正し再度フィードバックを得る
4.4.3.1. フォームの改善を見つけたら修正して、再度トレーニングを行い、新たなフィードバックを得ます。
4.4.3.2. いきなり上手くできるようにはならないので、何度もフォームチェックを行いながら少しづつ修正していくことが大切です。
4.4.3.3. 手首・頚反射・グリップ・握る強弱・胸椎・股関節・骨盤・足幅などなど 何度も細かい部分まで確認して、1つ1つの種目を極める意識で取り組んでいきましょう！
4.4.3.4. 上腕40cmクラブに参加している方や個別サポートに参加している方はフォーム指導を受けられますのでご連絡ください
5. ⑤強度を向上させよう！
5.1. フォームを修正でき、怪我なく関節への負担なく鍛えられるようになったら 強度を向上させていきましょう！
5.2. どれだけストリクトで綺麗なフォームで鍛えられていたとしても、 強度を高めていかなければ筋肥大しません
5.3. そして、強度の指標として最も分かりやすいのは「重量」と「回数」です
5.4. 同じフォーム・同じ動作テンポ・同じ可動域・同じインターバルで 前回よりも1kgでも重く、1回でも多く動作できるように強度を向上させます
5.4.1. この条件さえ守れていれば筋肥大しないはずがありません
5.4.2. つまり、ここを絶対に守るだけ
6. ⑥上腕40cmを達成するために必ずやって頂きたいこと
6.1. 筋トレ記録をつける
6.1.1. 同じフォーム・同じ動作テンポ・同じ可動域・同じインターバルで 重量回数を向上させていく
6.2. 過度な減量を避ける
6.2.1. 上腕40cmを少しでも早く達成したい方は過度な減量を避けてください
6.2.2. 3ヶ月で5kgほど落とす、くらいの減量幅であればそれほど影響ありませんが、当然増量中の方が重量回数の向上 それに伴いサイズアップが期待できます
6.3. フォームを修正し続ける
6.3.1. 2日目、3日目のセミナーでは各種目のフォームをこれでもかと深く解説しています
6.3.2. 1日2日で到底上手くできるものではありませんので、 何度も繰り返し練習し、フォームを修正し続けてください
6.4. メイン種目は絶対に変えない
6.4.1. 二頭ならEZバーカールやバーベルカール、三頭ならナロープレスやEZバーライイングエクステンションなど 1種目目に行うメイン種目は絶対に変えないでください
6.4.2. メイン種目を固定し、フォームを修正し、ひたすら重量回数を向上させます
6.4.3. 後半の種目であれば3ヶ月に一度や重量がしばらく停滞したタイミングなどで変更しても良いです
6.5. 腕トレの優先順位を上げる
6.5.1. 胸の後に三頭を鍛える、背中の後に二頭を鍛える これでは中々太くなりません
6.5.2. 一番のおすすめは腕だけ鍛える腕の日を作って鍛えることですが
6.5.3. それが難しければ、肩と二頭、脚と三頭、胸と二頭、背中と三頭のように、 なるべく疲労が重ならずにフレッシュな状態で鍛えられる分割で鍛えます