Laten we beginnen. Het is Gratis
of registreren met je e-mailadres
SLEEP Door Mind Map: SLEEP

1. Kritiek

2. Structuur slaap

2.1. 1) Sluimer

2.1.1. – Afschermen van omgeving, wekdrempel laag

2.1.2. – Rol bij humeur

2.1.3. – ‘opvullen’ van lange nachten

2.2. 2) diep: opbouw energie lichaam

2.2.1. Trage werking hersenen

2.3. 3) REM: verwerking emoties en informatie van de hele dag, mentaal herstel

2.3.1. Snelle werking hersenen

2.4. cycli: 4-5 X 1.5U

2.5. loop van de nacht: slaap lichter + meer REM, kortere diepe slaap

3. Tips

3.1. Slaapdagboek: met schattingen tijd inslapen/wakker/slaap

3.2. vaste tijden naar bed gaan en opstaan. Slaap ook in het weekend niet te lang uit.

3.2.1. Blijf niet te lang wakker in bed liggen. Dit leidt immers tot een onderbroken en oppervlakkige slaap.

3.2.2. . Probeer iedere dag op hetzelfde tijdstip op te staan.

3.2.3. Op regelmatige tijdstippen wakker worden, geeft automatisch aanleiding tot regelmaat bij het inslapen.

3.2.4. .Vermijd slapen overdag.

3.2.4.1. Probeer je tekort aan slaap niet overdag in te halen. Als je dat wel doet, zal dit een weerslag hebben op je nachtelijke slaap. Als je houdt aan een middagdutje,probeer dit dan te beperken tot 15 minuten. Heb je ’s avonds inslaap -problemen, kijk dan eens of het weglaten van je middagdutje gedurende drie weken enig effect heeft.

3.2.5. . Als je na 20 minuten in bed nog niet bent ingeslapen, sta dan op en doe een nuttige maar eerder vervelende bezigheid in een andere kamer. Ga pas weer naar bed als je weer moe wordt.Als je weer niet kan inslapen na 20 minuten, sta dan opnieuw op en herhaal de procedure.

3.3. ● Vermijd slapen overdag. Doe per dag hooguit een dutje van maximaal 30 minuten.

3.4. ● Zorg voor goede slaapomstandigheden: een goed bed en kussen en een goed geventileerde, niet te warme, rustig ingerichte kamer.

3.5. ● Vermijd geestelijke en lichamelijke inspanning, zoals sporten, vergaderen of studeren, vanaf twee uur voor het slapen gaan.

3.5.1. Vrijen is ontspannend!

3.6. ● Eet of drink niet uitgebreid binnen een paar uur voor het naar bed gaan.

3.7. Drink ’s avonds niet te veel alcohol, koffie of thee of dranken met veel suiker.

3.8. ● Bedenk ’s avonds al wat u de volgende ochtend moet doen: leg uw kleren klaar, pak uw werktas in en maak eventueel een actielijstje.

3.9. ● Probeer negatieve gedachten over slapen gaan om te buigen naar positieve.

3.10. Als u bijvoorbeeld denkt: “dadelijk moet ik gaan slapen en dan lig ik weer uren wakker”, verander dat dan in: “heerlijk, dadelijk lig ik warm en veilig onder mijn dekbed”. Dat is niet eenvoudig, maar wel het proberen waard.

3.11. ● Ontspanningsoefeningen en yoga helpen om tot rust te komen, ’s avonds, maar ook op andere momenten van de dag. Regelmatig overdag even ontspannen zorgt voor makkelijker ontspannen ’s avonds.

3.12. ● Neem voor het slapen gaan een warme douche of ga een eindje wandelen of fietsen.

3.13. Ook lezen, naar rustige muziek luisteren of een beker warme melk drinken kan helpen om te ontspannen.

3.14. ● Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf gedachten van u af als u begint te piekeren.

3.15. ● Ga geen uren liggen woelen. Sta op als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip er dan weer in. Doe geen dingen waarvan u klaarwakker wordt, zoals tv kijken of puzzelen.

3.15.1. Conditionering: Bed is voor slapen en seks

3.16. ● Als uw partner last heeft van uw slaapproblemen, kan het u beiden rust geven apart te slapen.

3.17. Eén van de meest voorkomende fouten is dat mensen deze tips niet lang genoeg volhouden.

3.17.1. twee tot drie weken eer je blijvend resultaat merkt

4. Applicatie subjectieve context

4.1. Positieve zaken uit dag aangeven

4.2. negatieve zaken uit dag aangeven

5. Doel applicatie

5.1. Monitoring over langere termijn dan 1 nacht

5.2. Subjectieve en objectieve context

5.3. Polysomnografieen: moet deze voorafgegaan worden? --> vooral diagnose slaapapneu

5.4. Lichte of zware slaapproblemen

6. Screening

6.1. Uit artikel "slaapstoornissen bij kinderen.pdf"

6.1.1. Inslaapproblemen (weerstand om te gaan slapen, moeite om in te slapen,…)

6.1.2. Doorslaapporblemen

6.1.3. Regelmaat en duur van de slaap

6.1.4. vermoeidheid overdag

6.1.5. snurken

6.1.6. 2 WEKEN slaapdagboek

6.1.6.1. Denken/Voelen/doen

6.1.6.2. 6 G's Greenberger en padesky

7. VERTICALE SORTERING BLIJFT EEN PIJNPUNT

7.1. DISTRIBBUTIE == NUTTIG????

7.2. DISTRIBUTIE == BEGRIJPBAAR???

7.3. Mogelijk andere technieken verkennen, zonder het temporele te verstoren!?

8. HOE KAN IK DE SLAAPEXPERT HELPEN?

9. externe objectieve context

9.1. temperatuur in de slaapkamer,

9.2. voldoende verluchting

9.3. verduistering

9.4. extern geluid?

10. SlaapMechanismen

10.1. Slaapschuld

10.1.1. Door slaap verlaagt de slaapdruk en neemt slaapschuld af

10.2. Biologische klok

10.2.1. Regeling van het 24-uurs ritme

10.2.2. Zonder licht duurt de cyclus 24,2-25 uur, licht “reset” de cyclus

10.2.3. Ochtend en avondmensen

10.2.4. Korte en lange slapers

10.2.5. Melatonine

10.3. Automaticiteit

10.3.1. Slaap is automatisch proces wat kwetsbaar is

10.3.2. Gerichte aandacht inhibeert dit proces

10.3.2.1. Selectieve aandacht voor slaap (A)

10.3.2.2. Expliciete intentie om de slapen (I)

10.3.2.3. Moeite doen om te slapen (E)

11. Slaap Dagboek

11.1. Meting over 1-2 weken

11.2. Zelfregistratie van subjectieve slaap en gebruik van

11.3. medicatie, alcohol en cafeïne

11.4. Geeft veel inzicht

11.5. Overzicht van ook goede nachten

11.6. Manier om het effect van de adviezen en/of behandeling te te evalueren

11.7. Patiënt zelf aan het werk, niet heel belastend

11.8. VRAAG NAAR DIGITAAL DAGBOEK en INTEGRATIE

11.8.1. http://appcrawlr.com/ios/sleep-tracker-tylenol-pm

11.8.2. Inname melatonine?

11.8.3. https://www.sleepio.com/

11.9. Kijken

11.9.1. Tijdstip van naar bed gaan en opstaan

11.9.2. Dutjes

11.9.3. Tijdstip van inslapen en ontwaken

11.9.4. Variaties in het tijdstip van naar bed gaan, opstaan, inslapen en ontwaken

11.9.5. Fragmentatie/stabiliteit

11.9.6. Tijdstip en frequentie middelengebruik

11.10. Slaapraam

11.11. Tracken of gebruiker tips volgt

11.12. Zelf berekenen van slaaapparameters

11.12.1. SOL Sleep onset latency: inslaaptijd

11.12.2. WASO Wake after sleep onset: waaktijd ’s nachts vanaf inslaapmoment tot het moment van ochtend-ontwaken

11.12.3. EMA Early morning awakening: waaktijd vanaf ochtend-ontwaken tot het moment van opstaan

11.12.4. TWT Total wake time: SOL+WASO+EMA: totale waaktijd

11.12.5. TIB Time in bed: totale tijd in bed van slapengaan tot opstaan

11.12.6. TST Total sleep time: TIB-TWT totale slaaptijd

11.12.7. SE Sleep efficiency: TST/TIB x 100: slaapefficiëntie (%)

11.12.8. FNA Frequency nighttime awakenings: aantal keren ontwaken

12. Anamnese

12.1. Aard van de klachten zowel overdag als ‘s nachts

12.2. Geschiedenis van de klachten

12.3. Type slaper (kort/lang, avond/ochtend)

12.4. Bespreken van een gemiddelde nacht en huidig slaapdagboek

12.5. Sociale anamnese (werk, hobbies, sociale contacten)

12.6. Middelengebruik

12.7. Eerdere en huidige behandelingen

12.8. Negatieve conditioneringen (gedrag, cognities)

12.9. Psychodiagnostiek

12.10. Slaapdiagnostiek (psychofysiologische insomnie, slechte slaaphygiëne, paradoxale insomnie en diopathische insomnie)

13. Behandeling

13.1. Geen CPAP

13.2. Insomnie

13.2.1. Niet medicamenteus

13.2.1.1. Kortdurende cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I)

13.2.1.1.1. Doel

13.2.1.1.2. Elementen

13.2.1.2. Stimulus controle

13.2.1.3. ontspanningsoefeingnen

13.2.1.4. slaaprestricitie

13.2.1.4.1. Slaapraam

13.2.1.5. Paradoxale instructies

13.2.1.5.1. De hypothese die aan dit soort opdrachten ten grondslag ligt, is dat door het krampachtig proberen in slaap te vallen de emotionele arousal toeneemt, en dat die het in slaap vallen bemoeilijkt.

13.2.1.6. Bij vrijwel elke wordt behandeling informatie omtrent slaap en slaapstoornissen en slaaphygiëne gegeven.

13.2.1.7. cognitieve therapie: over hoe mensen verkeerd slaap inschatten

13.2.2. Medicamenteus

13.2.2.1. Geen oplossing op lange termijn

13.2.2.2. Slaappillen

13.2.2.3. beïnvloedt het slaapmiddel de opbouw van de slaap, en zijn er nadelige effecten na het ontwaken. Ook kunnen slaapmiddelen bij langdurig gebruik tot gewenning leiden.

14. Nachtmerries

14.1. Behandelingen

14.1.1. ontspanningsoefeningen

14.1.2. exposuretherapie

14.1.3. herstructureringstechnieken

14.1.4. medicijnen en cognitieve gedragstherapieën

14.1.4.1. Prazosin positief effect! andere medicatie weinig bevestiging

14.1.4.1.1. bijwerkingen zoals lage bloeddruk

14.1.4.1.2. oplossing zolang inname

14.1.4.2. CGT effectief!

14.1.4.2.1. Bij ontspanningsoefeningen wordt er gebruik gemaakt van meerdere technieken waarmee men zich leert ontspannen, waaronder ademhalingsoefeningen en spierontspanning.

14.1.4.2.2. Bij exposure therapie wordt de nachtmerrie herhaalt waardoor de angst bij de nachtmerrie geleidelijk afneemt.

14.1.4.2.3. Imagery Rescripting Therapy (IRT) en Lucid Dreaming Therapy (LDT) maken gebruik van het herstructureren van het script van de nachtmerrie.

14.1.4.2.4. o LDT herstructureert door er bewust van te worden dat de nachtmerrie een droom is. Een beeld of actie uit de nachtmerrie wordt telkens herhaalt met de gedachte ‘dit is een droom’.

14.1.4.2.5. o IRT maakt gebruik van het veranderen van het eind van het script. Hier door wordt dit minder heftige einde gedroomd.

14.1.4.2.6. Bij Exposure Relaxation Rescripting Therapy (ERRT) worden ontspanningsoefeningen, exposure en herstructurering (IRT) samengevoegd.

14.2. DSM-IV-TR

14.2.1. “Herhaaldelijk wakker worden in de belangrijkste slaapperiode (meestal tijdens de REM-slaap) of tijdens dutjes met gedetailleerde herinneringen aan angstaanjagende dromen. De droomervaring en/of de slaapstoornis, door het ontwaken, veroorzaakt in significante mate lijden of beperkingen in het sociaal of beroepsmatig functioneren of het functioneren op andere belangrijke terreinen”

14.3. oorzaak van

14.3.1. het ontstaan en het behoud van posttraumatische stress klachten bij personen die een traumatische gebeurtenis hebben meegemaakt (Neylan et al., 1998).

14.3.2. depressie

14.4. Regelmatig?

14.4.1. gevolg van

14.4.1.1. chronische stress

14.4.1.2. slecht lange termijn functioneren

14.4.1.3. lichamelijke klachten

14.4.1.4. neuroticisme

14.4.2. Wederkerend (91%)

14.5. gepaard met veel angst en is sterk geassocieerd met die hevige emotie.

14.5.1. er vindt geen normalisatie van de nachtmerrie herinnering plaats.

14.6. model van Spoormaker (2008)

14.6.1. Uit dit literatuuroverzicht blijkt dat het model van Spoormaker (2008) voor een groot deel wordt ondersteund door de gevonden literatuur. Dit model stelt dat herhaalde nachtmerries het gevolg zijn van het verkeerd interpreteren van droomelementen, als gelijk aan het nachtmerrie script en/of als bedreigend. Dit wordt gemedieerd door angstniveau en neuroticisme en in stand gehouden door cognitieve vermijding. Van drie principes, interpretatiebias, cognitieve vermijding en het script, wordt gebruik gemaakt bij de behandeling van nachtmerries. In dit literatuuronderzoek worden er aanwijzingen gevonden voor de werking van zowel ontspanningsoefeningen, exposure therapie en herstructureringstechnieken als voor de integratie van deze behandelvormen, ERRT, bij de behandeling van nachtmerries. Ook lijken deze in oplopende mate effectief, doordat elke behandeling respectievelijk een van de drie principes meer bevat.

14.6.2. Het model van Spoormaker (2008) stelt ook dat een hoog angstniveau en hoge nachtmerrie stress een positieve relatie heeft met een hoge intensiteit en frequentie van nachtmerries. Deze variabelen zijn echter in de meeste onderzoeken subjectief gemeten door middel van vragenlijsten.

15. Slaapstoornissen

15.1. a.s.a. regelmatig, minstens een maand last

15.2. Primair

15.2.1. Dysomnieën (duur, kwaliteit, tijdstio

15.2.1.1. Insomnie (slapeloosheid)

15.2.1.1.1. – Adjustment Insomnia

15.2.1.1.2. – Psychophysiological Insomnia

15.2.1.1.3. – Paradoxical Insomnia

15.2.1.1.4. – Idiopathic Insomnia

15.2.1.1.5. – Insomnia Due to Mental Disorder

15.2.1.1.6. – Inadequate Sleep Hygiene

15.2.1.1.7. – Insomnia Due to Drug or Substance or alcohol use

15.2.1.1.8. – Insomnia Due to Medical condition

15.2.1.1.9. – Non Organic Insomnia, not otherwise specified

15.2.1.1.10. – Physiologic (Organic) Insomnia, unspecified

15.2.1.1.11. De vicieuze cirkel van slapeloosheid: PIEKEREN -> NIET KUNNEN SLAPEN

15.2.1.1.12. Insomnie of slapeloosheid is een subjectieve klacht

15.2.1.1.13. Polysomnografie alleen aangewezen bij vermoeden op organische slaapstoornissen

15.2.1.1.14. Diagnostiek

15.2.1.1.15. Slaapdagboek waardevol instrument

15.2.1.1.16. stressgerelateerde klachten

15.2.1.2. hypersomnie (moeilijk wakker blijven overdag)

15.2.1.3. afwijkingen in ademhaling (bijv slaapapneu)

15.2.1.4. Verstoringen van het slaap-waakritme.

15.2.1.5. Narcolepsie

15.2.1.6. restless legs

15.2.2. parasomnieën

15.2.2.1. abnormale verschijnselen tijdens slaap

15.2.2.1.1. nachtmerries

15.2.2.1.2. slaapwandelen (vooral kinderen)

15.2.2.1.3. praten

15.2.2.1.4. tandenknarsen

15.2.2.1.5. pavor nocturnus (vooral kinderen) --> NREM

15.3. slaapproblemen samenhangend met psychiqtrische proble,en

15.3.1. depressie

15.3.2. manie

15.3.3. angststoornis

15.3.4. psychose

15.3.5. klachten

15.3.5.1. slecht inslapen

15.3.5.2. vroeg wakker worden

15.3.5.3. ’s nacht vaak wakker worden

15.3.5.4. Soms slapen mensen met psychiatrische problemen juist langer dan normaal.

15.4. ‘andere slaapstoornissen’.

15.4.1. lichamelijke ziekten, zoals diabetes of een schildklieraandoening

15.4.2. het gebruik van medicijnen, drugs of alcohol.

15.4.3. meestal slapeloosheid, soms teveel slapen.

15.4.4. door lichaemelijke klachten: pijn en benauwdheid. =

15.4.5. bloeddrukverlagende middelen en hormonen.

15.5. Oorzaken

15.5.1. Primaire slaapstoornissen :door stress* en leefgewoonten. Alleen bij apneu, narcolepsie en verstoringen van het slaap-waakritme anderere oorzaken.

15.5.2. Stress of spanningen-> continu alert i <-> een gezonde slaap juist ontspanning nodig.

15.5.3. Leefgewoonten:n roken en koffie of thee drinken. Cafeïne, theïne en nicotine -> stimulerende werking op het lichaam-> slapeloosheid.

15.5.4. Verder: veel suikers (frisdranken),

15.5.5. veel zout eten,

15.5.6. te laat of te veel eten

15.5.7. met een lege maag naar bed gaan

15.5.8. actieve bezigheden laat op de avond, zoals sporten of vergaderen.

15.5.9. Traumatische gebeurtenissen*, zoals een ongeluk, inbraak of de plotselinge dood van een geliefd iemand, kunnen eveneens leiden tot slaapstoornissen. Ze kunnen ook nachtmerries veroorzaken.

15.5.10. Leeftijd. Oudere mensen slapen minder snel in en slapen minder diep. Ze hebben bovendien vaak minder behoefte aan slaap, omdat ze minder doen en vaker tussendoor slapen. Als ze ‘net als vroeger’ proberen te slapen, kunnen ze slaapproblemen krijgen.

15.5.11. Alcohol: lichte en onrustige slaap.

15.5.12. De slaap wordt dan ook zeer geregeld onderbroken om adem te halen, waarvan de persoon zich vaak niet bewust is.

15.6. International Classificaion Sleep Disorders door American Academy for Sleep Disorders!

15.6.1. I Insomnie

15.6.2. II Slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen

15.6.3. III hypersomnie

15.6.4. IV Circadiane ritme slaapstoornissen

15.6.4.1. Vertraagde slaapfase syndroom

15.6.4.2. Vervroegde slaapfase syndroom

15.6.4.3. Onregelmatig slaap/waak ritme

15.6.4.4. ‘free running’ slaapritme

15.6.4.5. Jet lag stoornis

15.6.4.6. Ploegendienst stoornis

15.6.4.7. Lichttherapie

15.6.5. V Parasomnie

15.6.6. VI Slaapgerelateerde bewegingsstoornissen

15.6.7. VII overige slaapstoornissen

16. Slaap == nodig

16.1. herstel

16.1.1. Lichamelijk

16.1.2. Geesteleijk

16.2. slaapbehoefte varieert

16.3. ieder mens heeft eigen dag/nachtritme

16.3.1. ochtendmens vs avondmens

16.4. kwaliteit + uitgerust gevoel > tijdstip/duur

17. SlaapApneu

17.1. Eenmaal gediagnosticeerd met PCG --> geen zin om hiernaar te zoeken in opvolgings applicatie

17.2. Types

17.2.1. OSA

17.2.1.1. Gewoonlijk geassocieerd met zuurstofdalingen in het bloed

17.2.1.2. Oorzaak: vernauwing in bovenste luchtweg en/of onvoldoende werking van de bovenste luchtweg dilatoren (verwijders),obsesitas (overgewicht) of retrognathie (teruggetrokken kaak)

17.2.1.3. Slaperig overdag

17.2.1.4. heftig en onregelmatig snurken

17.3. Sensoren

17.3.1. Oximeter

17.3.2. Actigraphy

17.3.3. ECG

18. Diagnostiek

18.1. Slaap-waakarts

18.1.1. Medische comorbiditeit? (o.a. RLS, ademhalingsgerelateerde problematiek)

18.1.2. Medicatie

18.2. Slaaptherapeut/gz-psycholoog

18.2.1. Psychische comorbiditeit? (o.a. verslaving, depressie/angststoornis/ burnout)

18.2.2. Klachtinstandhoudende cognities/ gedragingen

18.3. Insomnia

18.3.1. Vaak PSG

18.3.2. Niet geindiceerd bij chronisch insomnia

18.3.3. Interview Morin 2003 BELANGRIJK --> aard van de slaapklacht zorgvuldig uitgevraagd

18.3.4. Verder zal de diagnostiek in de regel beperkt blijven tot het uitgebreid laten beschrijven van de klacht door zelfregistratie aan de hand van een slaapdagboek.1

19. Questionnaire

19.1. STOP BANG

19.1.1. Risk OSA

19.1.2. Snore

19.1.3. Tired

19.1.4. Observed

19.1.5. Pressure

19.1.6. BMI

19.1.7. Age

19.1.8. Neck

19.1.9. Gender

19.2. Agoraphobic Cognitions Questionnaire (ACQ)

19.3. Body Sensations Questionnaire (BSQ)

19.4. sleep quality (PSQI),

19.5. daytime function (CIS-20),

19.6. HRQoL (SF-36),

19.7. sleep-disruptive beliefs (DBAS-16)

19.8. psychological well-being (GHQ, PANAS).

20. Invloed activiteiten overdag

20.1. Stress

21. Het is te hopen dat slaapklachten en met name insomnia in de toekomst meer gezien kunnen worden als opzichzelfstaande verschijnselen en niet, zoals dat nu vaak het geval is, als een afgeleide van een achterliggende psychische klacht. Ook zal, vooral in de eerste lijn, duidelijk gemaakt moeten worden dat de psycholoog de aangewezen behandelaar is voor langdurig bestaande insomnia.- Oosterhuis