1. Kritiek
2. Structuur slaap
2.1. 1) Sluimer
2.1.1. – Afschermen van omgeving, wekdrempel laag
2.1.2. – Rol bij humeur
2.1.3. – ‘opvullen’ van lange nachten
2.2. 2) diep: opbouw energie lichaam
2.2.1. Trage werking hersenen
2.3. 3) REM: verwerking emoties en informatie van de hele dag, mentaal herstel
2.3.1. Snelle werking hersenen
2.4. cycli: 4-5 X 1.5U
2.5. loop van de nacht: slaap lichter + meer REM, kortere diepe slaap
3. Tips
3.1. Slaapdagboek: met schattingen tijd inslapen/wakker/slaap
3.2. vaste tijden naar bed gaan en opstaan. Slaap ook in het weekend niet te lang uit.
3.2.1. Blijf niet te lang wakker in bed liggen. Dit leidt immers tot een onderbroken en oppervlakkige slaap.
3.2.2. . Probeer iedere dag op hetzelfde tijdstip op te staan.
3.2.3. Op regelmatige tijdstippen wakker worden, geeft automatisch aanleiding tot regelmaat bij het inslapen.
3.2.4. .Vermijd slapen overdag.
3.2.4.1. Probeer je tekort aan slaap niet overdag in te halen. Als je dat wel doet, zal dit een weerslag hebben op je nachtelijke slaap. Als je houdt aan een middagdutje,probeer dit dan te beperken tot 15 minuten. Heb je ’s avonds inslaap -problemen, kijk dan eens of het weglaten van je middagdutje gedurende drie weken enig effect heeft.
3.2.5. . Als je na 20 minuten in bed nog niet bent ingeslapen, sta dan op en doe een nuttige maar eerder vervelende bezigheid in een andere kamer. Ga pas weer naar bed als je weer moe wordt.Als je weer niet kan inslapen na 20 minuten, sta dan opnieuw op en herhaal de procedure.
3.3. ● Vermijd slapen overdag. Doe per dag hooguit een dutje van maximaal 30 minuten.
3.4. ● Zorg voor goede slaapomstandigheden: een goed bed en kussen en een goed geventileerde, niet te warme, rustig ingerichte kamer.
3.5. ● Vermijd geestelijke en lichamelijke inspanning, zoals sporten, vergaderen of studeren, vanaf twee uur voor het slapen gaan.
3.5.1. Vrijen is ontspannend!
3.6. ● Eet of drink niet uitgebreid binnen een paar uur voor het naar bed gaan.
3.7. Drink ’s avonds niet te veel alcohol, koffie of thee of dranken met veel suiker.
3.8. ● Bedenk ’s avonds al wat u de volgende ochtend moet doen: leg uw kleren klaar, pak uw werktas in en maak eventueel een actielijstje.
3.9. ● Probeer negatieve gedachten over slapen gaan om te buigen naar positieve.
3.10. Als u bijvoorbeeld denkt: “dadelijk moet ik gaan slapen en dan lig ik weer uren wakker”, verander dat dan in: “heerlijk, dadelijk lig ik warm en veilig onder mijn dekbed”. Dat is niet eenvoudig, maar wel het proberen waard.
3.11. ● Ontspanningsoefeningen en yoga helpen om tot rust te komen, ’s avonds, maar ook op andere momenten van de dag. Regelmatig overdag even ontspannen zorgt voor makkelijker ontspannen ’s avonds.
3.12. ● Neem voor het slapen gaan een warme douche of ga een eindje wandelen of fietsen.
3.13. Ook lezen, naar rustige muziek luisteren of een beker warme melk drinken kan helpen om te ontspannen.
3.14. ● Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf gedachten van u af als u begint te piekeren.
3.15. ● Ga geen uren liggen woelen. Sta op als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip er dan weer in. Doe geen dingen waarvan u klaarwakker wordt, zoals tv kijken of puzzelen.
3.15.1. Conditionering: Bed is voor slapen en seks
3.16. ● Als uw partner last heeft van uw slaapproblemen, kan het u beiden rust geven apart te slapen.
3.17. Eén van de meest voorkomende fouten is dat mensen deze tips niet lang genoeg volhouden.
3.17.1. twee tot drie weken eer je blijvend resultaat merkt
4. Applicatie subjectieve context
4.1. Positieve zaken uit dag aangeven
4.2. negatieve zaken uit dag aangeven
5. Doel applicatie
5.1. Monitoring over langere termijn dan 1 nacht
5.2. Subjectieve en objectieve context
5.3. Polysomnografieen: moet deze voorafgegaan worden? --> vooral diagnose slaapapneu
5.4. Lichte of zware slaapproblemen
6. Screening
6.1. Uit artikel "slaapstoornissen bij kinderen.pdf"
6.1.1. Inslaapproblemen (weerstand om te gaan slapen, moeite om in te slapen,…)
6.1.2. Doorslaapporblemen
6.1.3. Regelmaat en duur van de slaap
6.1.4. vermoeidheid overdag
6.1.5. snurken
6.1.6. 2 WEKEN slaapdagboek
6.1.6.1. Denken/Voelen/doen
6.1.6.2. 6 G's Greenberger en padesky
7. VERTICALE SORTERING BLIJFT EEN PIJNPUNT
7.1. DISTRIBBUTIE == NUTTIG????
7.2. DISTRIBUTIE == BEGRIJPBAAR???
7.3. Mogelijk andere technieken verkennen, zonder het temporele te verstoren!?
8. HOE KAN IK DE SLAAPEXPERT HELPEN?
9. externe objectieve context
9.1. temperatuur in de slaapkamer,
9.2. voldoende verluchting
9.3. verduistering
9.4. extern geluid?
10. SlaapMechanismen
10.1. Slaapschuld
10.1.1. Door slaap verlaagt de slaapdruk en neemt slaapschuld af
10.2. Biologische klok
10.2.1. Regeling van het 24-uurs ritme
10.2.2. Zonder licht duurt de cyclus 24,2-25 uur, licht “reset” de cyclus
10.2.3. Ochtend en avondmensen
10.2.4. Korte en lange slapers
10.2.5. Melatonine
10.3. Automaticiteit
10.3.1. Slaap is automatisch proces wat kwetsbaar is
10.3.2. Gerichte aandacht inhibeert dit proces
10.3.2.1. Selectieve aandacht voor slaap (A)
10.3.2.2. Expliciete intentie om de slapen (I)
10.3.2.3. Moeite doen om te slapen (E)
11. Slaap Dagboek
11.1. Meting over 1-2 weken
11.2. Zelfregistratie van subjectieve slaap en gebruik van
11.3. medicatie, alcohol en cafeïne
11.4. Geeft veel inzicht
11.5. Overzicht van ook goede nachten
11.6. Manier om het effect van de adviezen en/of behandeling te te evalueren
11.7. Patiënt zelf aan het werk, niet heel belastend
11.8. VRAAG NAAR DIGITAAL DAGBOEK en INTEGRATIE
11.8.1. http://appcrawlr.com/ios/sleep-tracker-tylenol-pm
11.8.2. Inname melatonine?
11.8.3. https://www.sleepio.com/
11.9. Kijken
11.9.1. Tijdstip van naar bed gaan en opstaan
11.9.2. Dutjes
11.9.3. Tijdstip van inslapen en ontwaken
11.9.4. Variaties in het tijdstip van naar bed gaan, opstaan, inslapen en ontwaken
11.9.5. Fragmentatie/stabiliteit
11.9.6. Tijdstip en frequentie middelengebruik
11.10. Slaapraam
11.11. Tracken of gebruiker tips volgt
11.12. Zelf berekenen van slaaapparameters
11.12.1. SOL Sleep onset latency: inslaaptijd
11.12.2. WASO Wake after sleep onset: waaktijd ’s nachts vanaf inslaapmoment tot het moment van ochtend-ontwaken
11.12.3. EMA Early morning awakening: waaktijd vanaf ochtend-ontwaken tot het moment van opstaan
11.12.4. TWT Total wake time: SOL+WASO+EMA: totale waaktijd
11.12.5. TIB Time in bed: totale tijd in bed van slapengaan tot opstaan
11.12.6. TST Total sleep time: TIB-TWT totale slaaptijd
11.12.7. SE Sleep efficiency: TST/TIB x 100: slaapefficiëntie (%)
11.12.8. FNA Frequency nighttime awakenings: aantal keren ontwaken
12. Anamnese
12.1. Aard van de klachten zowel overdag als ‘s nachts
12.2. Geschiedenis van de klachten
12.3. Type slaper (kort/lang, avond/ochtend)
12.4. Bespreken van een gemiddelde nacht en huidig slaapdagboek
12.5. Sociale anamnese (werk, hobbies, sociale contacten)
12.6. Middelengebruik
12.7. Eerdere en huidige behandelingen
12.8. Negatieve conditioneringen (gedrag, cognities)
12.9. Psychodiagnostiek
12.10. Slaapdiagnostiek (psychofysiologische insomnie, slechte slaaphygiëne, paradoxale insomnie en diopathische insomnie)
13. Behandeling
13.1. Geen CPAP
13.2. Insomnie
13.2.1. Niet medicamenteus
13.2.1.1. Kortdurende cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I)
13.2.1.1.1. Doel
13.2.1.1.2. Elementen
13.2.1.2. Stimulus controle
13.2.1.3. ontspanningsoefeingnen
13.2.1.4. slaaprestricitie
13.2.1.4.1. Slaapraam
13.2.1.5. Paradoxale instructies
13.2.1.5.1. De hypothese die aan dit soort opdrachten ten grondslag ligt, is dat door het krampachtig proberen in slaap te vallen de emotionele arousal toeneemt, en dat die het in slaap vallen bemoeilijkt.
13.2.1.6. Bij vrijwel elke wordt behandeling informatie omtrent slaap en slaapstoornissen en slaaphygiëne gegeven.
13.2.1.7. cognitieve therapie: over hoe mensen verkeerd slaap inschatten
13.2.2. Medicamenteus
13.2.2.1. Geen oplossing op lange termijn
13.2.2.2. Slaappillen
13.2.2.3. beïnvloedt het slaapmiddel de opbouw van de slaap, en zijn er nadelige effecten na het ontwaken. Ook kunnen slaapmiddelen bij langdurig gebruik tot gewenning leiden.
14. Nachtmerries
14.1. Behandelingen
14.1.1. ontspanningsoefeningen
14.1.2. exposuretherapie
14.1.3. herstructureringstechnieken
14.1.4. medicijnen en cognitieve gedragstherapieën
14.1.4.1. Prazosin positief effect! andere medicatie weinig bevestiging
14.1.4.1.1. bijwerkingen zoals lage bloeddruk
14.1.4.1.2. oplossing zolang inname
14.1.4.2. CGT effectief!
14.1.4.2.1. Bij ontspanningsoefeningen wordt er gebruik gemaakt van meerdere technieken waarmee men zich leert ontspannen, waaronder ademhalingsoefeningen en spierontspanning.
14.1.4.2.2. Bij exposure therapie wordt de nachtmerrie herhaalt waardoor de angst bij de nachtmerrie geleidelijk afneemt.
14.1.4.2.3. Imagery Rescripting Therapy (IRT) en Lucid Dreaming Therapy (LDT) maken gebruik van het herstructureren van het script van de nachtmerrie.
14.1.4.2.4. o LDT herstructureert door er bewust van te worden dat de nachtmerrie een droom is. Een beeld of actie uit de nachtmerrie wordt telkens herhaalt met de gedachte ‘dit is een droom’.
14.1.4.2.5. o IRT maakt gebruik van het veranderen van het eind van het script. Hier door wordt dit minder heftige einde gedroomd.
14.1.4.2.6. Bij Exposure Relaxation Rescripting Therapy (ERRT) worden ontspanningsoefeningen, exposure en herstructurering (IRT) samengevoegd.
14.2. DSM-IV-TR
14.2.1. “Herhaaldelijk wakker worden in de belangrijkste slaapperiode (meestal tijdens de REM-slaap) of tijdens dutjes met gedetailleerde herinneringen aan angstaanjagende dromen. De droomervaring en/of de slaapstoornis, door het ontwaken, veroorzaakt in significante mate lijden of beperkingen in het sociaal of beroepsmatig functioneren of het functioneren op andere belangrijke terreinen”
14.3. oorzaak van
14.3.1. het ontstaan en het behoud van posttraumatische stress klachten bij personen die een traumatische gebeurtenis hebben meegemaakt (Neylan et al., 1998).
14.3.2. depressie
14.4. Regelmatig?
14.4.1. gevolg van
14.4.1.1. chronische stress
14.4.1.2. slecht lange termijn functioneren
14.4.1.3. lichamelijke klachten
14.4.1.4. neuroticisme
14.4.2. Wederkerend (91%)
14.5. gepaard met veel angst en is sterk geassocieerd met die hevige emotie.
14.5.1. er vindt geen normalisatie van de nachtmerrie herinnering plaats.
14.6. model van Spoormaker (2008)
14.6.1. Uit dit literatuuroverzicht blijkt dat het model van Spoormaker (2008) voor een groot deel wordt ondersteund door de gevonden literatuur. Dit model stelt dat herhaalde nachtmerries het gevolg zijn van het verkeerd interpreteren van droomelementen, als gelijk aan het nachtmerrie script en/of als bedreigend. Dit wordt gemedieerd door angstniveau en neuroticisme en in stand gehouden door cognitieve vermijding. Van drie principes, interpretatiebias, cognitieve vermijding en het script, wordt gebruik gemaakt bij de behandeling van nachtmerries. In dit literatuuronderzoek worden er aanwijzingen gevonden voor de werking van zowel ontspanningsoefeningen, exposure therapie en herstructureringstechnieken als voor de integratie van deze behandelvormen, ERRT, bij de behandeling van nachtmerries. Ook lijken deze in oplopende mate effectief, doordat elke behandeling respectievelijk een van de drie principes meer bevat.
14.6.2. Het model van Spoormaker (2008) stelt ook dat een hoog angstniveau en hoge nachtmerrie stress een positieve relatie heeft met een hoge intensiteit en frequentie van nachtmerries. Deze variabelen zijn echter in de meeste onderzoeken subjectief gemeten door middel van vragenlijsten.
15. Slaapstoornissen
15.1. a.s.a. regelmatig, minstens een maand last
15.2. Primair
15.2.1. Dysomnieën (duur, kwaliteit, tijdstio
15.2.1.1. Insomnie (slapeloosheid)
15.2.1.1.1. – Adjustment Insomnia
15.2.1.1.2. – Psychophysiological Insomnia
15.2.1.1.3. – Paradoxical Insomnia
15.2.1.1.4. – Idiopathic Insomnia
15.2.1.1.5. – Insomnia Due to Mental Disorder
15.2.1.1.6. – Inadequate Sleep Hygiene
15.2.1.1.7. – Insomnia Due to Drug or Substance or alcohol use
15.2.1.1.8. – Insomnia Due to Medical condition
15.2.1.1.9. – Non Organic Insomnia, not otherwise specified
15.2.1.1.10. – Physiologic (Organic) Insomnia, unspecified
15.2.1.1.11. De vicieuze cirkel van slapeloosheid: PIEKEREN -> NIET KUNNEN SLAPEN
15.2.1.1.12. Insomnie of slapeloosheid is een subjectieve klacht
15.2.1.1.13. Polysomnografie alleen aangewezen bij vermoeden op organische slaapstoornissen
15.2.1.1.14. Diagnostiek
15.2.1.1.15. Slaapdagboek waardevol instrument
15.2.1.1.16. stressgerelateerde klachten
15.2.1.2. hypersomnie (moeilijk wakker blijven overdag)
15.2.1.3. afwijkingen in ademhaling (bijv slaapapneu)
15.2.1.4. Verstoringen van het slaap-waakritme.
15.2.1.5. Narcolepsie
15.2.1.6. restless legs
15.2.2. parasomnieën
15.2.2.1. abnormale verschijnselen tijdens slaap
15.2.2.1.1. nachtmerries
15.2.2.1.2. slaapwandelen (vooral kinderen)
15.2.2.1.3. praten
15.2.2.1.4. tandenknarsen
15.2.2.1.5. pavor nocturnus (vooral kinderen) --> NREM
15.3. slaapproblemen samenhangend met psychiqtrische proble,en
15.3.1. depressie
15.3.2. manie
15.3.3. angststoornis
15.3.4. psychose
15.3.5. klachten
15.3.5.1. slecht inslapen
15.3.5.2. vroeg wakker worden
15.3.5.3. ’s nacht vaak wakker worden
15.3.5.4. Soms slapen mensen met psychiatrische problemen juist langer dan normaal.
15.4. ‘andere slaapstoornissen’.
15.4.1. lichamelijke ziekten, zoals diabetes of een schildklieraandoening
15.4.2. het gebruik van medicijnen, drugs of alcohol.
15.4.3. meestal slapeloosheid, soms teveel slapen.
15.4.4. door lichaemelijke klachten: pijn en benauwdheid. =
15.4.5. bloeddrukverlagende middelen en hormonen.
15.5. Oorzaken
15.5.1. Primaire slaapstoornissen :door stress* en leefgewoonten. Alleen bij apneu, narcolepsie en verstoringen van het slaap-waakritme anderere oorzaken.
15.5.2. Stress of spanningen-> continu alert i <-> een gezonde slaap juist ontspanning nodig.
15.5.3. Leefgewoonten:n roken en koffie of thee drinken. Cafeïne, theïne en nicotine -> stimulerende werking op het lichaam-> slapeloosheid.
15.5.4. Verder: veel suikers (frisdranken),
15.5.5. veel zout eten,
15.5.6. te laat of te veel eten
15.5.7. met een lege maag naar bed gaan
15.5.8. actieve bezigheden laat op de avond, zoals sporten of vergaderen.
15.5.9. Traumatische gebeurtenissen*, zoals een ongeluk, inbraak of de plotselinge dood van een geliefd iemand, kunnen eveneens leiden tot slaapstoornissen. Ze kunnen ook nachtmerries veroorzaken.
15.5.10. Leeftijd. Oudere mensen slapen minder snel in en slapen minder diep. Ze hebben bovendien vaak minder behoefte aan slaap, omdat ze minder doen en vaker tussendoor slapen. Als ze ‘net als vroeger’ proberen te slapen, kunnen ze slaapproblemen krijgen.
15.5.11. Alcohol: lichte en onrustige slaap.
15.5.12. De slaap wordt dan ook zeer geregeld onderbroken om adem te halen, waarvan de persoon zich vaak niet bewust is.
15.6. International Classificaion Sleep Disorders door American Academy for Sleep Disorders!
15.6.1. I Insomnie
15.6.2. II Slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen
15.6.3. III hypersomnie
15.6.4. IV Circadiane ritme slaapstoornissen
15.6.4.1. Vertraagde slaapfase syndroom
15.6.4.2. Vervroegde slaapfase syndroom
15.6.4.3. Onregelmatig slaap/waak ritme
15.6.4.4. ‘free running’ slaapritme
15.6.4.5. Jet lag stoornis
15.6.4.6. Ploegendienst stoornis
15.6.4.7. Lichttherapie
15.6.5. V Parasomnie
15.6.6. VI Slaapgerelateerde bewegingsstoornissen
15.6.7. VII overige slaapstoornissen
16. Slaap == nodig
16.1. herstel
16.1.1. Lichamelijk
16.1.2. Geesteleijk
16.2. slaapbehoefte varieert
16.3. ieder mens heeft eigen dag/nachtritme
16.3.1. ochtendmens vs avondmens
16.4. kwaliteit + uitgerust gevoel > tijdstip/duur
17. SlaapApneu
17.1. Eenmaal gediagnosticeerd met PCG --> geen zin om hiernaar te zoeken in opvolgings applicatie
17.2. Types
17.2.1. OSA
17.2.1.1. Gewoonlijk geassocieerd met zuurstofdalingen in het bloed
17.2.1.2. Oorzaak: vernauwing in bovenste luchtweg en/of onvoldoende werking van de bovenste luchtweg dilatoren (verwijders),obsesitas (overgewicht) of retrognathie (teruggetrokken kaak)
17.2.1.3. Slaperig overdag
17.2.1.4. heftig en onregelmatig snurken
17.3. Sensoren
17.3.1. Oximeter
17.3.2. Actigraphy
17.3.3. ECG
18. Diagnostiek
18.1. Slaap-waakarts
18.1.1. Medische comorbiditeit? (o.a. RLS, ademhalingsgerelateerde problematiek)
18.1.2. Medicatie
18.2. Slaaptherapeut/gz-psycholoog
18.2.1. Psychische comorbiditeit? (o.a. verslaving, depressie/angststoornis/ burnout)
18.2.2. Klachtinstandhoudende cognities/ gedragingen
18.3. Insomnia
18.3.1. Vaak PSG
18.3.2. Niet geindiceerd bij chronisch insomnia
18.3.3. Interview Morin 2003 BELANGRIJK --> aard van de slaapklacht zorgvuldig uitgevraagd
18.3.4. Verder zal de diagnostiek in de regel beperkt blijven tot het uitgebreid laten beschrijven van de klacht door zelfregistratie aan de hand van een slaapdagboek.1
19. Questionnaire
19.1. STOP BANG
19.1.1. Risk OSA
19.1.2. Snore
19.1.3. Tired
19.1.4. Observed
19.1.5. Pressure
19.1.6. BMI
19.1.7. Age
19.1.8. Neck
19.1.9. Gender