พละแอโรบิค

1. ท่าเต้นพื้นฐาน

1.1. การย่ำเท้า Marching

1.1.1. การย่ำเท้าอยู่กับที่ ส่วนใหญ่แล้วจะย่ำเท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In )

1.2. การเดิน ( Walking )

1.2.1. การก้าวเท้าไปยังทิศทางที่เคลื่อนที่ไป มีการถ่ายน้ำหนักตัวจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง การเดินนั้นสามารถเดินไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือเฉียง หรือเดินเป็นรูป

1.3. ก้าวรูปสี่เหลี่ยม ( Easy Walk )

1.3.1. การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลัง 1 ก้าว ลักษณะคล้าย V-step แต่วางเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยม หรืการก้าวเดิน

1.4. การก้าวแตะ ( Step Touch สเต็ปทัช)

1.4.1. การยกเท้าหนึ่งไปด้านข้างแล้วยกเท้าอีกข้างหนึ่งไปแตะแล้วทำสลับกัน ทิศทางการเคลื่อนไหวจะเป็นการก้าวแตะที่อยู่กับที่ หรือทำเป็นรูปตัวแอล หรือก้าวแตะหมุนรอบตัวเองก็ได้

1.5. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทัช)

1.5.1. คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่ง โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลังก็ได้

1.6. ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ)

1.6.1. คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งโดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-ขวา สลับกัน

1.7. การยกส้นเท้า ( Lek Curl เล็คเคอ)

1.7.1. คือการยกส้นเท้าขึ้นไปที่สะโพกด้านหลัง หรือการพับส้นเท้าไปด้านหลัง การทำ Hamstring Curl หรือ Hamstring Curl Lek Curl นั้นทำได้ทั้งที่อยู่กับที่หรือหมุนรอบตัวเอง (แฮมสตริงเคอ)

1.8. ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย )

1.8.1. ก้าวไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทำก้าวไขว้ขาไปหลังหรือหน้าก็ได้ การทำเกรพวายนั้นสามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น เกรพวายธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสี่เหลี่ยมหรือเกรพวายหมุน 180 องศา

1.9. แมมโบ้ ( Membo )

1.9.1. คือการก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลงแล้วนำกลับสู่ที่เดิม และเปลี่ยนข้างทำ การทำแมมโบ้สามารถทำได้ทั้งข้างหน้าและด้านข้างก็ได้

1.10. ยกเข่า ( Knee Up นีอัพ)

1.10.1. เป็นท่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อขาหรือ Knee Lift ได้อย่างดีดังนั้นแอโรบิก ด๊านซ์ทุกประเภทจึงมีท่าการยกเข่าทั้งการยกเข่าด้านหน้า ( Front Knee Lift )หรือ นีลีฟ ด้านข้าง ( Side Knee Lift ) การยกเข่าเฉียง ( Knee Cross )

1.11. การแตะขา ( Kick คิก )

1.11.1. การแตะขา ไปใช้ในทิศทางต่าง ๆ ทั้งการแตะไปด้านหน้า ( foreward ) เฉียง ( cross ) หลัง ( backward )และข้าง( sideward ) การแตะขาที่ถูกต้องควาเป็นการแตะขาไม่ใช่การสะบัดเข่า

1.12. ก้าวชิดก้าวแตะ ( Two Step ทูสเต็ป)

1.12.1. คือการทำก้าวชิดก้าวแตะ หรือการทำก้าวแตะ 2 ครั้ง

1.13. สควอท ( Squats )

1.13.1. คือการนั่งยอง ๆ หรือ ย่อ ยืด ควรนั่งให้มุมสะโพกและเท้าเป็นมุม 90 % เท่านั้น ไม่ควรนั่งให้สะโพกชิดส้นเท้าเพราะจะทำให้เอ็นหรือกระดูกอ่อนที่หัวเข่ายืดมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งทำให้เข่าเจ็บ

1.14. ช่า ช่า ช่า( Cha Cha Cha )

1.14.1. คือการก้าวใดเท้าหนึ่งไขว้ไปด้านหน้า ย่ำเท้าหลัง แล้วนำเท้ากลับที่ก้าวไปข้างหน้ากลับมา ย่ำ ย่ำ ย่ำ สลับเท้า

1.15. ส่ายสะโพก ( Twis )

1.15.1. คือการส่ายสะโพกซ้าย – ขวา สลับกัน

1.16. Step Knee

1.16.1. คือการย่ำเท้า 1-2 ก้าวขึ้นบน 3 แล้วยกเข่า