1. Energiegebruik en vermoeidheid (H5)
1.1. Acute spierpijn
1.1.1. tijdens en direct na inspanning
1.1.2. oorzaak: ophoping afvalproducten of oedeemvorming
1.2. vertraagde spierpijn (DOMS)
1.2.1. spierpijn na 24 tot 48 uur
1.2.2. Mogelijk oorzaken DOMS
1.2.2.1. Structurele schade
1.2.2.1.1. in de spiermembranen
1.2.2.1.2. Z-lijnen uit elkaar getrokken
1.2.2.1.3. beschadigingen actine/myosinefilamenten
1.2.2.2. Ontstekingsreactie
1.2.2.2.1. aantal witte bloedcellen gaan omhoog
1.2.3. Volgorde gebeurtenissen bij DOMS
1.2.3.1. hoge spanning in contractiel-elastisch systeem vd spier. hierdoor ontstaat structurele schade
1.2.3.2. hierdoor verstoring calciumevenwicht-->celademhaling wordt afgeremd-->hoge calciumconcentratie activeren enzymen die Z-lijnen afbreken
1.2.3.3. aantal witte bloedcellen neemt toe
1.2.3.4. producten hopen zich op en prikkelen de vrije zenuwuiteinden in de spier
1.2.3.5. er ontstaat oedeem-->zwelling en activatie pijnsensoren
1.2.4. Gevolg DOMS
1.2.4.1. pijn
1.2.4.2. eventueel kramp
1.2.4.3. minder kracht
1.2.4.4. resynthese van spierglycogeen is geremd
1.2.5. DOMS voorkomen
1.2.5.1. geen excentrische componenten
1.2.5.2. langzaam opbouwen
1.2.5.3. HI (tot uitputting), daarna DOMS paar dagen, volgende trainingen minder
2. Trainingsprincipes (H9)
2.1. Spierkracht
2.1.1. Het vermogen van een spier om belastingen of weerstanden te overwinnen dan wel te verplaatsen
2.2. Vermogen
2.2.1. kracht x afstand/tijd
2.3. uithoudingsvermogen
2.3.1. het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij aanhoudende belasting van het totale organisme of afzonderlijke deelsystemen
2.4. Aeroob en anaeroob vermogen
2.5. Vo2
2.5.1. O2 in - O2 uit = Vo2
2.6. Overtraining
2.6.1. symptomen
2.6.1.1. vermoeidheid
2.6.1.2. afname prestatievermogen
2.6.1.3. slapeloosheid
2.6.1.4. onrustig gevoel
2.6.1.5. snel geirriteerd
2.6.1.6. verminderd concentratievermogen
2.6.1.7. verhoogde rusthartslag
2.6.1.8. verminderde eetlust
2.6.1.9. spierpijn/-stijdheid
2.6.2. Herstel
2.6.2.1. Dagen tot maanden
2.6.3. gevolgen
2.6.3.1. stijging van cortisol
2.6.3.2. daling van testosteron en thyroxine
2.6.3.3. verstoorde verhouding -->verstoring opbouw en afbraak van eiwitten --> gewichtsverlies
2.6.3.4. immuniteit daalt --> grotere kans op ziekte
2.6.4. Herkenning van overtraining
2.6.4.1. Zuurstofopname bij submaximale inspanning stijgt
2.6.4.2. HF bij submaximale inspanning stijgt
3. Effecten van krachttraining (H10)
3.1. Toename kracht door training
3.1.1. 40% (ongetrainden)
3.1.2. 20% matig getrainden
3.1.3. 16% fitte personen
3.1.4. 10% personen die meer dan 2 jaar trainen
3.1.5. 2% topsporters
3.2. Mechanismen van toename in spierkracht
3.2.1. neurale sturing van krachttoename
3.2.1.1. synchronisatie en rekrutering van extra motor-units
3.2.1.2. Toename ontladingsfrequentie van motor-units (rate coding)
3.2.1.3. vermindering van autogene inhibitie (remming)
3.2.1.4. afname van de coactivatie van antagonisten
3.2.2. hypertrofie
3.2.2.1. Schijnhypertrofie: oedeem in spier
3.2.2.2. chronische hypertrofie
3.2.2.2.1. hypertrofie van vezels
3.2.2.2.2. hyperplasie van vezels
3.2.2.3. Meer hypertrofie en krachtwinst a.g.v. excentrische contracties!
3.2.2.3.1. trainen met hoge/lage snelheid
3.2.2.3.2. veranderingen (verstoringen) in de Z-lijnen
3.3. Krachttoename door:
3.3.1. eerste 8-10 weken a.g.v. verhoogde neurale activatie
3.3.2. daarna door hypertrofie (er is tijd nodig om de eiwitsynthese te laten stijgen)
4. Brandstof voor de spieren (H2)
4.1. brandstoffen
4.1.1. Koolhydraten
4.1.1.1. glucose en glycogeen
4.1.2. vetten
4.1.2.1. triglyceriden en vrije vetzuren
4.1.3. Eiwitten
4.1.3.1. Aminozuren
4.2. ATP
4.2.1. 1 mol ATP levert 7,3 Kcal energie
4.3. resynthese
4.3.1. terugvorming van ADP +P tot ATP
4.4. Energiesystemen
4.4.1. ATP-CP systeem (anaeroob)
4.4.1.1. Creatine-kinase zorgt voor ATP-resynthese
4.4.1.2. Vermogen = zeer groot
4.4.1.3. Capaciteit = zeer klein
4.4.2. glycolytische systeem (anaeroob)
4.4.2.1. Glucose maakt ATP-resynthese waar, maar maakt daarentegen wel melkzuur aan
4.4.2.2. Glucose = C6H12O6
4.4.3. oxidatieve systeem (aeroob)
4.4.3.1. In aanwezigheid van zuurstof wordt glucose of vetten volledig afgebroken tot CO2 en H2O
4.4.3.2. Energiebronnen: KH: 4.1 kcal/gram (glycogeen) Vetten: 9.4 kcal/gram (vrije vetzuren)
4.4.3.3. Overbruggingsreactie
4.4.3.3.1. PDZ wordt in een oxidatiereactie opgesplitst in CO2 en een acetylgroep. Deze laatste reageert in dezelfde reactie met coenzyma
4.4.3.4. Aerobe glycolyse
4.4.3.4.1. glucose --> 2 PDZ (2x NADH en H+, resynthese 2 ATP
4.4.3.4.2. Overbrugging: 2PDZ --> 2 acetylCoa (2x NADH en H+, 2CO2
4.4.3.5. Krebscyclus
4.4.3.5.1. 2 acetylcoA --> 2CO2, 2x resynthese ATP, 6x NADH en H+ en 2x FADH en H+
4.4.3.6. elektronentransportsysteem
4.4.3.6.1. NADH en H+: resynthese 3 ATP, FADH en H+: resynthese 2 ATP, 2e + 2H+ 1/2 O2 --> H2O
4.5. NAD
4.5.1. Co-enzym
4.6. PFK - snelheidsbeperkend enzym
4.6.1. +ADP en -ATP
4.7. ETS
4.7.1. 1 NADH2 levert uiteindelijk 3 ATP
4.7.2. 1 FADH2 levert uiteindelijk 2 ATP
5. Hormonale regulatie tijdens inspanning (H4)
5.1. Endocriene klieren
5.1.1. hypothalamus en hypofyse
5.1.1.1. Verbinding czs en perifere endocriene stelsel
5.1.1.2. regels hormoonhuishouding
5.1.1.3. Mastergland
5.1.1.4. Negatief terugkoppelingsmechanisme
5.1.2. schildklier
5.1.2.1. T3 en T4
5.1.2.2. verhogen metabolisme
5.1.2.2.1. eiwitsynthese
5.1.2.2.2. glucose-opname
5.1.2.2.3. glycolyse en glycogenese
5.1.2.2.4. Vetmobilisatie
5.1.3. zwezerik
5.1.4. pancreas
5.1.4.1. insuline (hyperglykemie) en glucagon (hypoglykemie)
5.1.5. (bij)nieren
5.1.5.1. Bijniermerg
5.1.5.1.1. bij angst, alarm en lichamelijk inspanning
5.1.5.1.2. Afscheiden van adrenaline en noradrenaline (catecholaminen)
5.1.5.2. Bijnierschors
5.1.5.2.1. aldosteron
5.1.5.2.2. Renine wordt door nieren afgegeven als reactie op lage bloeddruk
5.1.5.3. nieren
5.1.5.3.1. EPO --> regulatie productie ertrocyten (stimulatie beenmergcellen)
5.1.5.3.2. renine en aldosteron --> bloeddruk, vochtbalans, elektrolytenbalans
5.1.5.3.3. ADH --> verhogen permeabiliteit nierbuisjes, verhogen bloeddruk
5.1.6. geslachtsklieren
5.2. Hormonen
5.2.1. Chemische stoffen met zeer specifieke uitwerking op de organen en weefsels
5.2.2. Steriode hormoon
5.2.2.1. bijnierschors: cortisol en aldosteron
5.2.2.2. Geslachtsklieren: oestrogeen en testosteron en progesteron
5.2.3. niet-steroide hormoon
5.2.3.1. Schildklier: T4 en T3
5.2.3.2. Bijnieren: adrenaline en noradrenaline
5.2.4. Negatief feedbacksysteem
5.2.4.1. hormoon remt zijn eigen productie direct of indirect af
5.2.5. Up and down regulation
5.3. apolaire deeltjes
5.3.1. lipofiel en hydrofoob
6. Indeling van voedingsstoffen (H15)
6.1. Voedingsgroepen
6.1.1. macronutrienten
6.1.1.1. koolhydraten
6.1.1.2. vetten
6.1.1.3. eiwitten
6.1.2. Micronutrienten
6.1.2.1. vitaminen
6.1.2.2. mineralen
6.1.3. Water
6.2. Aanbevolen energieverhouding
6.2.1. koolhydraten 50-60%
6.2.2. vetten: niet meer dan 35% (niet meer dan 10% verzadigd)
6.2.3. eiwitten: 10-15%
6.3. Indeling Koolhydraten
6.3.1. Monosachariden
6.3.1.1. glucose
6.3.1.2. fructose
6.3.1.3. galactose
6.3.2. Disachariden
6.3.2.1. sucrose
6.3.2.2. maltose
6.3.2.3. lactose
6.3.3. oligosachariden
6.3.3.1. raffinose
6.3.4. polysachariden
6.3.4.1. glycogeen
6.3.4.2. zetmeel
6.3.4.3. vezels
6.4. Functies koolhydraten
6.4.1. energiebron
6.4.2. regulering vet- en eiwitmetabolisme
6.4.3. energie voor het zenuwstelsel
6.4.4. bron voor lever- en spierglycogeen
6.5. opslag glycogeen & resynthese
6.5.1. Opslag
6.5.1.1. Ongeveer 100mmol glycogeen per kilogram spierweefsel
6.5.1.2. 2000 kcal aan energie (in spier)
6.5.2. Herstel
6.5.2.1. halfwaardetijd glycogeen = 5 uur
6.5.2.2. eerste 2 uur hoge snelheid resynthese
6.5.2.3. toevoegen van eiwit!
6.5.2.4. ipv 50-60% KH meer KH nemen --> sneller herstel en grotere voorraad
6.5.2.5. Excentrische trainingscomponent --> trager herstel
6.6. Inname koolhydraten
6.6.1. Max 5 min voor inspanning KH innemen
6.6.2. Niet minder dan 2 uur voor de inspanning een maaltijd nemen
6.6.3. tijdens de inspanning KH eten/drinken (besparing leverglycogeen! niet spierglycogeen
6.7. Glykemische index (GI)
6.7.1. glykemische respons = toename in bloedsuikerspiegel
6.7.2. GI = 100x (reactie bloedsuikerspiegel op 50gr voedsel/reactie bloedsuikerspiegel op 50gr glucose gedurende 2 uur)
6.7.3. GI hoger dan 70 = hoog
6.7.4. GI 56-70 = matig
6.7.5. GI lager dan 56 = laag
6.7.6. GI daalt als vet wordt toegevoegd aan het eten
6.7.7. Voorafgaand aan de inspanning: voedsel met een lage GI (anders teveel insuline)
6.7.8. Tijdens inspanning: voedsel met hoge GI (houdt bloedsuikerspiegel op peil)
6.7.9. Tijdens herstel: voedsel met hoge GI (aanvulling glycogeen)
6.8. koolhydraten/glycogeen laden
6.9. 4 vormen van Vetten
6.9.1. triglyceriden
6.9.2. vrije vetzuren
6.9.3. fofolipiden
6.9.4. sterolen
6.10. functies vetten
6.10.1. onderdeel celmembraan
6.10.2. onderdeel zenuwvezels
6.10.3. primaire energiebron (70% in rust)
6.10.4. bescherming vitale organen
6.10.5. bouwstof steroide hormonen
6.10.6. vit. ADEK opgeslagen en getransporteerd
6.10.7. isolerende vetlaag
6.11. Vetzuur
6.11.1. verzadigd
6.11.1.1. dierlijke bron meer dan plantaardige bron
6.11.1.2. neigen naar vaste vorm bij kamertemperatuur
6.11.1.3. hydrogenatie zorgt dat de verzadiging toeneemt
6.11.2. onverzadigd
6.12. Inname vetten (per dag)
6.12.1. minder dan 35%
6.12.2. minder dan 10% verzadigd
6.12.3. cholesterol minder dan 300 mg
6.12.4. transvetten max. 2-3 gram
6.12.4.1. Transvetten --> LDL omhoog en HDL omlaag --> risico op hart- en vaatziekten gaat daardoor omhoog
6.13. Water
6.13.1. 50-60% lichaamsgewicht
6.13.1.1. 73% vetvrije massa
6.13.1.2. 10% vetmassa
6.13.2. intracellulaire vloestof: 2/3
6.13.3. extracellulaire vloestof
6.13.3.1. interstitiele vloeistof, bloedplasma, lymfe
6.14. Waterbalans in rust
6.14.1. inname
6.14.1.1. 60% drinken
6.14.1.2. 30% voeding
6.14.1.3. 10% metabolisme
6.14.1.4. 33ml/kg/dag
6.14.2. afgifte
6.14.2.1. verdamping huid + verdamping luchtwegen 30%
6.14.2.2. uitscheiding nieren 60%
6.14.2.3. uitscheiding darmen en zweten: beide 5%
6.15. inspanning
6.15.1. zweten --> thermoregulatie
6.15.1.1. dehydratie
6.15.2. plasmavolume neemt af
6.15.3. bloeddruk gaat omlaag, bloed naar de huid en spieren gaat omlaag
6.15.4. Hf omhoog
6.15.5. T omhoog
6.15.6. prestaties dalen (al bij 2% verlies aan vocht)
6.16. Elektrolyten
6.16.1. samenstelling zweet varieert
6.16.1.1. aanleg
6.16.1.2. trainingstoestand
6.16.1.3. acclimatisatie warmte
6.16.1.4. zweettempo
6.16.2. osmolariteit
6.16.2.1. ratio van opgeloste stoffen ten opzichte van de vloeistof
6.16.3. Na+ en CI-
6.16.4. K+ --> vermoeidheid? Verandering membraanpotentiaal
6.16.5. Nieren: veel elektrolytenverlies, maar weinig urineproductie