1. Dores
2. Posts
2.1. Quanto tempo para gerar resultados?
2.1.1. Emagrecimento
2.1.2. Hipertrofia
2.1.2.1. Hipertrofia aguda/transitória ou comumente chamada de sarcoplasmática
2.1.2.1.1. A hipertrofia sarcoplasmática pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo. Outra teoria seria a do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma (Bucci et al., 2005).
2.1.2.2. Hipertrofia crônica ou miofibrilar
2.1.2.2.1. Já a hipertrofia miofibrilar está diretamente relacionada com as modificações na área transversa muscular. Considera-se também o aumento de miofibrilas, número de filamentos de actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de todos estes fatores (Bucci et al., 2005).
2.1.3. Resistência Muscular
2.1.4. Força
2.1.5. Potência
2.1.6. Resistência Cardiorespiratória
2.1.7. Flexibilidade
2.1.8. Coordenação
2.1.9. Equilíbrio
2.1.10. Precisão
2.2. Dúvidas Frequentes
2.2.1. FAZENDO CROSS CONSIGO OS MESMOS RESULTADOS ESTÉTICOS (EMAGRECIMENTO, HIPERTROFIA) QUE NA MUSCULAÇÃO?
2.2.2. EDUCATIVOS PARA HAND STAND
2.2.3. Intervalo de descanso ENTRE SÉRIES
2.2.3.1. Em relação ao tempo de descanso, De Salles et al. (2009) relataram que os intervalos entre as séries de 30-60 segundos são uma ótima alternativa para estimular a hipertrofia muscular. No entanto, há sugestões de intervalos de descansos mais curtos, algo entre 30 a 45 segundos, para maximizar a hipertrofia muscular de indivíduos ectomorfos/longelíneos.
2.2.3.2. Intervalos de descanso maiores do que 60 segundos são recomendados para os sujeitos que desejam aumentar a recuperação de creatina fosfato intramuscular e assim manter o mesmo nível de intensidade, particularmente aqueles indivíduos que têm como objetivo o aumento da força muscular.
2.2.4. Intensidade DE SOBRECARGA
2.2.4.1. A intensidade ideal para a hipertrofia muscular é dependente do nível de treinamento, ou seja, sujeitos menos treinados respondem a menor intensidade (algo em torno de 60% de 1 repetição máxima – 1RM – ou, aproximadamente 12 repetições máximas) enquanto que indivíduos treinados necessitam de maior intensidade (em torno de 80% de 1RM ou, aproximadamente 8 repetições máximas) nos treinos (RHEA et al., 2003). Para Fry (2004) a hipertrofia máxima ocorre com intensidades entre 80-95% de 1 RM.
2.2.4.1.1. É importante salientar a necessidade de alternar as intensidades ao longo do treinamento, desta forma, previne-se lesões por estresse e também favorece melhor recuperação muscular para uma nova rotina de treino. Ao contrário do que muitos leigos acreditam, para a hipertrofia muscular o importante não é quantidade de carga levantada, mas sim a qualidade da execução do movimento. Dependendo do nível de treinamento o músculo deve chegar à exaustão ou próximo.
2.2.5. Velocidade de execução DOS EXERCÍCIOS
2.2.5.1. A velocidade com que se executa o exercício também determina se haverá maior ou menor estímulo para a hipertrofia muscular. Sobre isso, o estudo de revisão conduzido por Schoenfeld et al. (2015) verificou após análise sistemática e meta-análise que velocidades entre 0,5 até 8 segundos favorecem a hipertrofia muscular, sendo desprezível velocidades muito lentas, por exemplo, acima de 10 segundos.
2.2.5.1.1. Um ponto importante a detalhar é que, velocidades mais rápidas parecem promover hipertrofia mais em pessoas destreinadas do que treinadas, estes últimos ao que indica se beneficiam de maior tempo sob tensão.
2.2.6. Frequência semanal
2.2.6.1. Rhea et al. (2003) verificaram que sujeitos destreinados apresentam uma relação dose-resposta melhor quando treinam cada grupo muscular três vezes na semana, enquanto que indivíduos treinados respondem melhor quando treinam cada grupo muscular apenas duas vezes na semana, desta forma, vemos que não há necessidade de se treinar o mesmo grupo muscular mais vezes na semana e aguardar com isso maior hipertrofia e/ou força muscular.
2.2.6.1.1. Reforçando esse raciocínio, o estudo de revisão sistemática e meta-análise conduzido por Schoenfeld et al. (2016) verificaram que duas sessões semanais de treinamento de força são mais eficientes na promoção da hipertrofia muscular do que apenas um treino por semana e, até o momento, três treinos semanais não apresentam superioridade para ampliar a hipertrofia muscular.
2.3. CrossFit
2.3.1. METCON
2.3.2. GINÁSTICA
2.3.3. LPO
2.4. Métodos de Treino
2.4.1. FOR TIME
2.4.2. AMRAP
2.4.3. EMOM
2.4.4. HIIT
2.4.5. TABATA
2.4.6. CIUCUITO
2.4.6.1. O treino em circuito pode ser utilizado para diversos objetivos, por exemplo, melhorar a resistência muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, entre outros. O circuito geralmente é elaborado com oito a 10 exercícios em sequência, podem-se utilizar pequenos intervalos de descanso entre os exercícios ou fazer descanso ativo, por exemplo, realizar abdominais, pedalar, pular corda e etc
2.4.7. KAATSU TRAINING - OCLUSÃO VASCULAR
2.4.7.1. Treinamento com oclusão vascular promove rápido desenvolvimento muscular com pouca carga de peso.
2.4.7.1.1. Desenvolvido em 1966 pelo cientista do esporte e fisiculturista japonês Yoshiaki Sato, o Kaatsu Training é um método de treinamento que promove a oclusão vascular e a hipertrofia metabólica, levando ao desenvolvimento de músculos com exercícios de baixa carga de peso, sendo bastante eficaz para pessoas em processo pós-cirúrgico ou que têm problemas nas articulações e não podem treinar com grandes cargas.
2.4.7.2. O treinamento de Kaatsu é feito como outro exercício, como a musculação por exemplo, sendo que o membro trabalhado é preso com uma bolsa pneumática para reduzir o fluxo sanguíneo no músculo. Estudos têm demonstrado inclusive que, apesar de ser comumente praticado nos membros, a oclusão tem eficiência na hipertrofia de outros grupos musculares também. Sato chegou a desenvolver e patentear equipamentos para o treinamento em 2003, mas como são japoneses e demandam um treinamento realizado no Japão, são difíceis de adquirir no Brasil. Tal limitação, no entanto não atrapalha na prática, já que Alex Souto Maior lembra que os praticantes “dão um jeitinho” ao adaptarem equipamentos de aferir pressão arterial para o uso no método de oclusão.
2.4.7.2.1. Por restringir a circulação, o método japonês não é totalmente isento de riscos, tanto que em 1967, seu criador, Yoshiaki Sato, quase morreu por causa de uma embolia pulmonar causada pelo treino em oclusão. “Existem dois tipos de bloqueio: o parcial e o total. Se o profissional não tiver treinamento, corre o risco de fazer um bloqueio total do fluxo sanguíneo. Alguns estudos preconizam que o ideal é aferir a pressão do aluno em repouso e usar a sistólica, que é a maior, como a pressão ideal para manter durante todo o treino. Assim, alguém com pressão 12 x 9 vai treinar com pressão de 120 mmHG no equipamento. Na intenção de adaptação do indivíduo, a gente reduz 20 mmHG dessa pressão sistólica, variando a pressão de oclusão entre 90 e 150 mmHG, no máximo”, conta Souto Maior, que tem um grupo de estudos do Kaatsu Training na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
2.4.7.3. Cuidados essenciais no Kaatsu Training
2.4.7.3.1. “Exercício físico não tem contraindicação. O que existe é aluno contraindicado para aquela atividade”, explica o especialista em Fisiologia, que destaca que a prática do Kaatsu Training é limitada a quem já tem experiência e treina há bastante tempo, sendo vetada aos sedentários: “o aluno tem que passar pela adaptação neural do movimento, aprender os movimentos de força para, depois, com um profissional com conhecimento técnico, desenvolver um treinamento adequado”. Além disso, pessoas com fragilidade vascular, com problemas como varizes, por exemplo, também devem evitar o método de oclusão. “Se a pessoa tem essa tendência, evitamos porque a pressão do aparelho nos vasos é grande e pode haver a ruptura”, afirma.
2.4.7.4. Kaatsu Training promove forte ganho muscular
2.4.7.4.1. Apesar de promover uma hipertrofia rápida e com baixa carga de peso, o Kaatsu Training tem uma grande desvantagem: é um treinamento bastante doloroso. “Inicialmente a dor na recuperação é muito significativa”, aponta o praticante carioca, “durante o movimento não se sente tanto, mas depois, no intervalo, por gerar um comprometimento vascular, a dor é bem intensa. Em dois ou três treinos o aluno se adapta e ela minimiza”, encoraja Souto Maior.
2.4.7.5. Kaatsu Training- foco na hipertrofia
2.4.7.5.1. Um dos principais atrativos da prática do Kaatsu Training está no aumento dos músculos. Esse processo acontece rapidamente por meio da hipertrofia metabólica, que é um “inchaço” dos músculos pelo acúmulo de líquidos: “quando faço a oclusão, gero pressão e acumula plasma no local, que não consegue retornar ao coração e fica ali. Esse acúmulo gera pressão hidrostática, ou seja, há mais água fora das células do que dentro delas e, para se preservarem desse desequilíbrio, as células e as fibras hipertróficas se abrem para que a água entre e igualem as pressões intra e extra-celulares. Quanto mais água dentro das células, maior o tamanho do músculo, gerando uma hipertrofia aguda que, quando acontece constantemente, passa a ser crônica”, descreve Alex Souto Maior.
2.4.8. PIRÂMIDE CRESCENTE
2.4.9. PIRÂMIDE DECRESCENTE
2.4.10. Pirâmide truncada (12, 10, 8 e 6 repetições – hipertrofia ou 6, 4, 2 e 1 repetição – força)
2.4.10.1. Na pirâmide truncada seguem-se os mesmos preceitos da pirâmide completa só que com número de séries e repetições menores.
2.4.11. Pirâmide sobrecarga dupla (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12 repetições)
2.4.11.1. No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e repetições altas, ao totalizar quatro séries a sequência é invertida.
2.4.12. Pirâmide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 repetição)
2.4.12.1. O sistema de treino pirâmide completa favorece estímulo tanto para a hipertrofia muscular quanto para o aumento da força;
2.4.13. BI-SET
2.4.13.1. No treino bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre um e outro.
2.4.14. TRI-SET
2.4.14.1. No treino tri-set são realizados três exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre eles.
2.4.15. SUPER SÉRIE 1 (MESMO GRUPO MUSC)
2.4.15.1. Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre os mesmos.
2.4.16. AGONISTA / ANTAGONISTA
2.4.16.1. Nesse método realizam-se dois exercícios seguidos, um para o músculo agonista (por exemplo, rosca bíceps) e outro para o músculo antagonista do primeiro exercício (por exemplo, tríceps polia).
2.4.17. PRÉ EXAUSTÃO
2.4.17.1. Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um exercício monoarticular e na sequência outro multiarticular, ambos os exercícios para o mesmo grupo muscular.
2.4.18. ISOMÉTRICO
2.4.18.1. Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo articular. As adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do ângulo treinado em cada exercício.
2.4.19. EXAUSTÃO OU FALHA
2.4.19.1. É um treino que visa levar o músculo à exaustão, sendo esgotadas as repetições quando o sujeito alcançar a falha concêntrica.
2.4.20. NEGATIVA OU EXCÊNTRICA
2.4.20.1. No treinamento negativo o sujeito realiza sozinho o movimento durante a fase excêntrica e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do que 100% de 1RM (uma repetição máxima).
2.4.21. BLITZ
2.4.21.1. Muito utilizado por fisiculturistas. Consiste trabalhar apenas um grupo muscular por dia.
2.4.22. DROP SET OU DECRESCENTE
2.4.22.1. O drop set é um treino onde o sujeito realiza duas ou três séries de seis a oito repetições máximas e, posteriormente vai reduzindo 20% da carga e realizando quantas repetições conseguir.
2.4.23. REST PAUSE
2.4.23.1. No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito realiza um número de repetições até a falha concêntrica (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa entre cinco a 10 segundos e repete a série.
2.4.24. REPETIÇÕES PARCIAIS
2.4.24.1. Nas repetições parciais o sujeito realiza um determinado número de repetições para ângulo específico, pode variar entre cada exercício, por exemplo, a famosa rosca 21 (sete repetições entre 180° a 90°, sete repetições de 90° a <90° e, sete repetições completas).
2.4.25. ROUBADA
2.4.25.1. Consiste usar o movimento do corpo para auxiliar a fase excêntrica, quando se torna impossível a realização normal do exercício. Este método não deve ser utilizado com frequência.
2.4.26. REPETIÇÃO FORÇADA
2.4.26.1. Na repetição forçada o sujeito realiza oito repetições máximas sozinho e depois recebe ajuda para vencer a fase concêntrica em mais três ou quatro repetições.
2.4.27. SUPERLENTO
2.4.27.1. Neste tipo de treinamento o sujeito realiza todo o percurso de um exercício, fases concêntrica e excêntrica, numa velocidade entre 10 a 30 segundos de duração.
2.4.28. GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)
2.4.28.1. Treinamento alemão com grande volume onde o sujeito realiza 10 séries com 10 repetições para um determinado exercício. Descanso entre as séries de 60 a 90 segundos.
2.4.29. FST-7 (FASCIA STRETCH TRAINING)
2.4.29.1. O treinamento FST-7 preconiza que o sujeito deva realizar sete séries de oito a 12 repetições e no intervalo de 30 segundos entre as séries o sujeito alonga o músculo exercitado.
2.5. OBJETIVOS TREINAMENTO
2.5.1. Estético
2.5.1.1. quando o indivíduo geralmente busca aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda
2.5.2. Profilático
2.5.2.1. praticado por indivíduo saudável, não atleta e que busca no treinamento de força a manutenção da saúde
2.5.3. Terapêutico
2.5.3.1. treinamento com o objetivo de cura e/ou auxílio na reabilitação
2.5.4. Recreativo
2.5.4.1. em que o indivíduo pratica o treinamento como forma de higiene mental, socialização, redução do estresse e lazer
2.5.5. Treinamento
2.5.5.1. em que o indivíduo pratica o treinamento de força como complemento ao seu treinamento
2.6. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
2.6.1. A individualidade biológica
2.6.1.1. cada pessoa responde de forma única ao treinamento, até mesmo gêmeos univitelinos respondem de forma particular ao estímulo do treinamento
2.6.2. A especificidade
2.6.2.1. cada treino deve atender às exigências da tarefa do sujeito que irá se submeter aos estímulos do treinamento, buscando aproximar o treino de força das necessidades do indivíduo, sejam laborais, recreativas e/ou esportivas
2.6.3. A sobrecarga progressiva
2.6.3.1. entende-se que um bom desenvolvimento de força e hipertrofia, passa primeiramente pela qualidade na execução do exercício e posteriormente pela quantidade de carga levantada. A progressão gradativa da carga também favorece menor risco de lesão
2.6.4. A variabilidade
2.6.4.1. está relacionada à periodização do treinamento, oscilando cargas baixas, moderadas e altas, bem como a variação dos exercícios e/ou equipamentos. É possível também alternar ângulos, velocidade, tipo de contração e intervalos de descanso, tudo isso para garantir que o músculo possa continuar se desenvolvendo e não ficar estagnado
2.6.5. A reversibilidade
2.6.5.1. este princípio relaciona-se com a Lei do Uso e Desuso, ou seja, se o sujeito deixa de treinar por um período muito prolongado os benefícios do treinamento reduzem ou desaparecem
2.6.6. Da Treinabilidade
2.6.7. Da Adaptação
2.6.8. Da Continuidade
2.6.9. Da Interdependência Volume - Intensidade
2.7. POST PARA AS MULHERES
2.7.1. DIÁSTASE ABDOMINAL
2.7.1.1. A diástase abdominal é uma condição comum depois da gravidez e consiste no afastamento dos músculos da região do abdômen e do tecido conjuntivo da região. O afastamento pode chegar a 10 cm de distância e, além de incômodos estéticos, como a flacidez na região da barriga, a diástase também pode causar dor lombar.
2.7.1.1.1. O tratamento para corrigi-la pode ser feito com exercícios, fisioterapia ou, em último caso, cirurgia, principalmente quando o afastamento é maior que 5 cm e os exercícios não foram eficazes para corrigir a situação.
2.7.2. QUANTO TEMPO PARA SENTIR MUDANÇA NO CORPO APARECENDO ALGUMA DIFERENÇA?
2.7.3. CAMINHADA EMAGRECE?
2.7.4. BEBIDA X PERFORMANCE
2.7.5. FUMO X PERFORMANCE E SAÚDE
2.7.6. PANDEMIA X TREINAMENTO
2.8. CORPO DO VERÃO
2.8.1. TREINAR SOMENTE PRÓXIMO AO VERÃO
2.8.1.1. NÃO SE CONSTRÓI O CORPO DO VERÃO EM 3 MESES E SIM DURANTE TODO O ANO
2.9. QUALIDADE DE SONO X RESULTADOS
3. Copy
4. Mindset
4.1. Mentalidade vencedora
5. Desejos
5.1. HIPERTROFIA
5.2. EMAGRECIMENTO
6. Meu Produto
6.1. Promessa forte
7. OBJEÇÕES
7.1. FALTA DE TEMPO 38,2%
7.2. NÃO GOSTA/NÃO QUER 34,7%
7.3. PROBLEMAS DE SAÚDE
7.3.1. DEPRESSÃO
7.3.2. ANSIEDADE
7.3.3. SINDROME DO PÂNICO
7.3.4. DOENÇAS PSICOLÓGICAS