1. どうやって情動をうまく付き合うか
1.1. 情動スキル
1.1.1. 人に対してやっている情動の対応を自分にもやっている
1.1.2. 情動とうまく付き合う
1.1.2.1. 情動を無視することではない
1.1.3. 情動を個性として認める
1.1.4. 自分なりの情動スキルを手に入れる
1.2. 情動に気づく(セルフアウェアネス)
1.2.1. 情動を無視すると
1.2.1.1. 情動に押しつぶされる
1.2.1.2. 情動を抑えきれない
1.2.2. 自分の状態に気づくことをセルフアウェアネスという
1.2.3. 情動と体の結びつき
1.2.3.1. 怒りのメカニズム
1.2.3.1.1. 戦うか逃げるか選ぶ
1.2.3.1.2. 身体反応
1.2.3.2. 喜び
1.2.3.2.1. 腕を大きく開く、声がつい出る、瞬きが減る、体が軽くなる
1.2.3.3. 情動には異なる身体的反応が伴う
1.2.4. ボディスキャン
1.2.4.1. 情動に気づくためには身体に感覚を向ける
1.2.4.2. 体の様々な箇所に少しづつ意識を向ける
2. マインドフルネス
2.1. この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価せず何にも囚われずただ感じる
2.2. 手順
2.2.1. 一つの感覚に意識を集中させる
2.2.2. 意識がそれる
2.2.3. それたことに気づいて戻す
2.2.3.1. 注意がそれてももとに戻して軌道修正する
2.3. 聴くときもマインドフルネスして話し手に意識を向け直す
3. 自動思考
3.1. 自動思考とは
3.1.1. 出来事が起きたときのとっさに浮かぶ考えや言葉
3.1.2. 意識して行動すると消費エネルギーが多いので無意識に物事を判断することが多い
3.2. 出来事→自動思考→感情、行動
3.2.1. という流れ
3.3. 自動思考の背後にある目的に気づく
3.3.1. 自動思考を分析して目的を認識し、行動し直す
3.3.2. 反応的にならない
3.3.3. 自動思考を認識する
3.3.4. 自動思考に気付き分析して自分の状態を知る
4. 怒りのとっさの対処
4.1. 怒り続くのは最初の6秒
4.2. 第一波で悲しみが来て第二波で怒りが来る
4.2.1. 二波は怒りを脳内で長めに言語化して絶望がはっきり浮き彫りになったときに来る
4.2.1.1. 長く言語化した場合は大脳辺縁系が活性化するが、短く言語化しときは前頭前皮質が活性化する
4.3. 対処法
4.3.1. コーピングマントラマントラ
4.3.1.1. とりあえず言うことを考える
4.3.2. タイムアウト
4.3.2.1. 場から離れる
4.3.3. 深呼吸
4.3.4. タイムアウト
4.3.5. グラウディング
4.3.6. カウンティング
5. 怒りの解決
5.1. 怒りの背後の願いに気づく
5.1.1. その願いを解決する
5.1.2. 自動思考の中に願いがある
5.1.3. 当初からの願い
5.1.4. 事後の願い
6. 不安
6.1. 不安の仕組み
6.1.1. 不確定な状況ではネガティブな予測をしてしまう
6.1.2. 対応力と危険の大きさで不安が決まる
6.1.3. 不安=危機/自分の力+周りのサポート
6.2. 危機への対応力
6.2.1. 自分の力
6.2.2. 周りのサポート
6.3. 不安を理解する
6.3.1. 何かが気になって落ち着かない状態
6.3.2. 不安は防衛本能
6.3.2.1. 不安が多きなると選択肢が減る
6.3.2.2. 扁桃体が活性化し不安を感じる
6.3.3. 不安は未来の危機を予測して生まれる
6.3.3.1. 不安を大きくしてしまうことがある
6.3.4. セルフアフェアネス
6.3.4.1. 他者の不安を想像して
6.3.5. 不安そのものは悪くない
6.4. 不安の解消の仕方
6.4.1. 1起きていることと予測を整理する
6.4.1.1. 出来事と事実を分ける
6.4.2. 2予測を現実に即して確かめる
6.4.2.1. 場合によっては自動思考が極端思考になっているかもしれない
6.4.2.1.1. 白黒思考
6.4.2.1.2. べき思考
6.4.2.1.3. 自己批判
6.4.2.1.4. レッテルばり
6.4.2.1.5. 先読み
6.4.2.1.6. 深読み
6.4.2.2. 自動思考を理解して、適切に未来を予測する
6.5. 危険の大きさの適切な測り方
6.5.1. 未来を予測するとき人は危機を過大評価してしまう
6.5.2. 危険を図るために情報収集が大事
6.5.2.1. 見落としている情報を発見する
6.5.2.2. 情報がわかって対応できないなら避ける
6.5.2.3. 情報収集の方法
6.5.2.3.1. ネット本
6.5.2.3.2. 質問
6.5.2.3.3. 試す
7. 準備
7.1. outline
7.1.1. ゴール
7.1.1.1. プロジェクトNを通してこれからの時代の人材を理解する
7.1.2. 課題
7.1.2.1. minadnautを知らない
7.1.2.2. 馴染みがない
7.1.3. 解決策
7.1.3.1. mindnautをどう活かせるか考える
8. mindnaut
8.1. 概要
8.1.1. 心の海を目的地に向かって航海できる操縦士に成る
8.2. 情動スキル
8.2.1. 情動とうまく付き合うスキル
8.3. どの様な情動が生じるか
9. 怒り
9.1. 怒りの扱い方で方向が変わる
9.1.1. 怒りが障害になる場合もある
9.1.2. 怒りから努力に踏み切れることもある
9.2. 世の中の怒り
9.2.1. 怒りにも段階がある
9.2.2. 怒りにレベルがあることを知ることで怒りに気づきやすくなる
9.2.3. 世界は怒りであふれている
9.3. なぜ怒るのか？
9.3.1. 危険を察知したときに発生する本能的な感情
9.3.2. 現代人は危険はないが、本能的な仕組みが残って過剰反応してしまう
10. 怒りの自動思考に気づく
10.1. 怒りの自動思考の特徴
10.1.1. 物事が狭く極端な考え方になる
10.1.1.1. べき思考、白黒思考、自己批判、先読み
10.1.2. 怒りの自動思考の例
10.1.2.1. 自分にとって価値があると感じているものを否定されたから怒りにつながった
10.1.2.2. やろうと思っていたのにそのように確認されて信用がないよに感じて怒りにつながった？
10.2. なぜ怒るのか?
10.2.1. 生存のためにネガティブになるように進化してきた
10.3. 見落としている情報を見つける
10.3.1. 自分のものが動かされていた
10.3.1.1. 動かした人はタイムトラベラーでそこにものがあるとなんやかんやで人類が滅亡してしまうから、それを回避するために動かした
10.3.1.2. 噛みたかったんだから仕方ない
10.3.1.3. お小遣いを全て管理される
10.3.1.3.1. 実は勝手に資産運用されて増やされていた
10.4. しなやかな思考で解決される
10.4.1. 自動思考と現実があっているか確認する
10.4.2. 怒りを受け流す
11. 怒りの後の対応
11.1. ジャーナリング
11.1.1. 筆記開示
11.1.2. 頭に思い浮かんだものを書く
12. 不安への対応
12.1. 不安な時の状態
12.1.1. 不安の身体反応
12.1.1.1. 呼吸が早くなる
12.1.1.2. 汗
12.1.1.3. 細田先生はストレスがたまると口が動かなくなる
12.1.2. 思考
12.1.2.1. ネガティブに考えてしまう
12.2. 不安への対処
12.2.1. 深呼吸
12.2.2. 筋弛緩法
12.2.3. マインドフルネス呼吸
12.2.3.1. 今のだけ集中する
12.3. 行動実験
12.3.1. 不安に思っていることを実際に試してみる
12.4. 3good things
12.4.1. 今日あったよかったことを3つ思い浮かべてプラスに気づく