Четырехнедельная программа тренировки

1. Неделя 1

1.1. Тренировка 1

1.2. Тренировка 2, кардио 40 мин

1.3. Кардио-упражнения 40 мин

1.4. Тренировка 1

1.5. Кардио-упражнения 40 мин

1.6. Тренировка 2, кардио 40 мин

1.7. Отдых

2. Кардио-упражнения

2.1. Разминка 5 мин

2.2. Ходьба 3 мин

2.3. Ходьба с высоко поднятыми коленями 1 мин

2.4. Выпады с каждой ноги по 10 раз

2.5. Прыжки со скакалкой 3 мин

3. Неделя 2

3.1. Тренировка 1, кардио 46 мин

3.2. Тренировка 2

3.3. Кардио-упражнения 46 мин

3.4. Тренировка 1

3.5. Тренировка 2, кардио 46 мин

3.6. Кардио-упражнения 46 мин

3.7. Отдых

4. Неделя 3

4.1. Тренировка 1, кардио 52 мин

4.2. Тренировка 2, кардио 52 мин

4.3. Тренировка 3, кардио 52 мин

4.4. Отдых

4.5. Тренировка 1, кардио 52 мин

4.6. Тренировка 2, кардио 52 мин

4.7. Тренировка 3

5. Неделя 4

5.1. Тренировка 1, кардио 60 мин

5.2. Тренировка 2, кардио 60 мин

5.3. Тренировка 3, кардио 60 мин

5.4. Кардио-упражнения 60 мин

5.5. Тренировка 1, кардио 60 мин

5.6. Тренировка 2, кардио 60 мин

5.7. Тренировка 3

6. Тренировки

6.1. Тренировка 1

6.1.1. Жим штанги лежа, 3 подхода по 6-8 раз

6.1.2. Разведение гантелей в наклоне, 3 подхода по 8-10 раз

6.1.3. Жим штанги сидя, 3 подхода по 6-8 раз

6.1.4. Подъем гантелей через стороны, 3 подхода по 8-10 раз

6.1.5. Отжимания на брусьях, 3 подхода по 6-8 раз

6.2. Тренировка 2

6.2.1. Приседания со штангой, 3 подхода по 6-8 раз

6.2.2. Разгибание ног, 3 подхода по 8-10 раз

6.2.3. Сгибание ног, 2 подхода по 8-10 раз

6.2.4. Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 6-8 раз

6.2.5. Подъем на носки, 2 подхода по 8-10 раз

6.3. Тренировка 3

6.3.1. Сгибание рук на наклонной скамье, 3 подхода по 8-10 раз

6.3.2. Поочередное сгибание рук с гантелями, 2 подхода по 10-12 раз

6.3.3. Пресс, 3 подхода по 10-12 раз

6.3.4. Скручивание, 3 подхода по 15-20 раз

6.3.5. Выпади с гантелями, 3 подхода по 8-10 раз