התערבות טיפולית

1. טיפול קוגנטיבי - התנהגותי (CBTi)

2. שינוי הרגלי שינה לא הסתגלותיים ----- סדרי שינה לא רגילים ----- הפחתת עוררות-יתר קוגניטיבית ואוטונומית ----- הפחתת מתח סומטי / מנטלי

3. שינוי הרגלי שינה לא הסתגלותיים + סדרי שינה לא רגילים = ב Sleep Hygiene - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - לשמור על סדר קבוע של הרגלי שינה- שעת שינה ושעת יקיצה קבועים אם זה על ידי הפחתת מספר משמרות,או עבודת משמרת מרצף קבוע -- לשמור על דיאטה בריאה -- להקפד על ביצוע התעמלות יומית -- לשמור על סביבת שינה שקטה ונוחה --------------------------------- סרטון https://www.youtube.com/watch?v=4GSuAxEAJU0

4. הפחתת מתח סומטי + מנטלי = ב Relaxation - - - - - - - - - - - - - - - - - מדיטציה דמיון מודרך תרגילי נשימה סרעפתית ביופידבק הרפיית שרירים הדרגתית ---------------------------- לשמוע מוסיקה מרגיעה https://www.youtube.com/watch?v=ls7NMH_O5Ck

4.1. שיטות ההרפיה תרגיל שכיבה על הגב במנוחה מלאה: - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - בחר לך מקום שקט ורגוע, עמעם את האורות -- שכב על הגב כאשר הידיים והרגליים פרושות בנוחות, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ועיניים עצומות. -- הרפה את כל שרירי הגוף. -- קח חמש נשימות עמוקות, באיטיות. -- שחרר ורכך את כל השרירים -- תתחיל לחוש את כפות הרגליים ואצבעות הרגליים, תרפה את השרירים. המשך כך בכל הגוף, מלמטה עד הקודקוד -- שחרר ורכך את כל השרירים אם אתה חש מתח באזור מסויים, העבר את המודעות לאותו איזור, ונשום לתוכו עד להרפייה -- אפשר לעצמך כמה דקות של שקט, למחשבה נעימה -- לבסוף, פקח עיניים באופן הדרגתי

4.2. תרגיל ההרפיה בישיבה מזרחית או בישיבה על כסא - - - - - - - - - - - - - - - - הניחו כפות ידיים על הירכיים, כך שהן פונות כלפי מעלה -- עצמו את העיניים -- שאפו אוויר דרך האף, ונשפו דרך הפה -- תנו לאוויר לצאת ללא מאמץ -- חזרו על תרגיל הנשימות 5 פעמים, בכל פעם קחו נשימה עמוקה ומלאה – שאפו לאט ואז נשפו את האוויר החוצה דרך הפה באיטיות. -- בזמן הריכוז בנשימה, שמרו על מנח גוף יציב ונינוח. -- גב זקוף ויציב, כתפיים רפויות ונינוחות, ועורף ארוך -- שפשפו את כפות הידיים, אחת בשניה עד היווצרות חום ביניהן, הניחו את כפות הידיים החמימות על העיניים העצומות, והרגישו את ההרפייה בשרירי העיניים. -- לאט לאט פקחו את העיניים

4.3. לשמוע מוסיקה מרגיעה https://www.youtube.com/watch?v=ls7NMH_O5Ck

5. תאור מקרה ------------ אחות נוגה, עובדת משמרות כבר מספר שנים , מתלוננת שבתקופה אחרומה היא לא מצליחה להרדם, מתעוררת במהלך הלילה ואיכות השינה שלה ירודה היא הולכת לישון ולא מצליחה להרדם, מנסה לקרוא ספר שיעזור לה לישון ולא מצליחה,מתעוררת במהלך הלילה, שינה מקוטעת ובלתי מספקת שגרם לאיכות שינה ירודה., כל הזמן חושבת על הבן שלה שהולך להתגייס ולא מפסיקה לישוב עליו תמיד מודאגת.

6. זיהיוי בעיות השינה עפ"י המודל של ספילמן

7. Perpetuating Factors שעות שינה לא סדירות,היא הולכת לישון ולא נרדמת, ואם היא נרדמת היא מתעוררת באמצע הלילה ולא ישנה מספיק טוב. ------ נוטלת תרופות לאסתמה שחלק מתופעות הלוואי שלהם זה הפרעות שינה.

8. Predisposing Factors היא מודאגת על הבן שלה שעוזב את הבית להתגייס.

9. Precipitating Factors יש לה מחלת אסתמה, בעבודה מצבה הנישמתי מחמיר. ------ עבודת משמרות, היא עובדת משמרות כבר המון שנים.