תכנית התערבות לטיפול באינסומניה אצל נוגה

1. שימוש בטכניקות ובתרגילים שונים (ושילוב שלהם) להירגעות ולהרפיה לפני השינה (להפחית מהמתח, המחשבות והדאגות המרובות, לסייע בהירדמות), כגון:

1.1. מוזיקה מרגיעה, למשל:

1.2. תרגילי דמיון מודרך

1.3. תרגילי הרפית שרירים פרוגרסיבית, המתבססים על ישיבה נוחה וכיווץ והרפייה הדרגתיים של שרירים בגוף מכף רגל ועד ראש בליווי נשימות עמוקות (הנחיות בקישור)

1.4. יוגה

1.5. תרגילי נשימה סרעפתית

1.6. ביופידבק. ניתן להיעזר גם במכשיר כמו זה, שעוזר להסדיר שונות של דופק ונשימות ולהירגע (פרטים בקישור) http://www.youtube.com/watch?v=HXdAmP4D_i0

2. התניה מחדש

2.1. השתמשי במיטה לשינה בלבד. אם את מרגישה מודאגת, מוצפת מחשבות וכדומה (למשל על מה שלא הספקת במשך היום, על גיוס בנך) ולא מצליחה להירדם אחרי 20 דקות, עזבי את המיטה ועשי הרפיה או פעילות מרגיעה. חזרי למיטה כשאת מרגישה מנומנמת. אם לאחר 20 דקות אינך מצליחה לישון, חזרי על התהליך.

3. הרפיה

4. חינוך להייגינת שינה

4.1. בדיקת טיפול תרופתי - ייעוץ ומעקב עם רופא מטפל לגבי התרופות לאסטמה, שינוי בהתאם (מינון, עיתוי, סוג תרופות וכדומה) להפחתת ת.ל. אפשריות של תרופות שיכולות להשפיע על השינה.

4.2. סדר קבוע של הרגלי שינה - בהתאם לסדר היום והלו"ז של המשמרות, יש לקבוע שעות מתאימות ונוחות של שינה והשכמה ולהתמיד בהן באופן קבוע.

4.3. צמצום מסיחים והפרעות בשינה, בפרט להפסיק לקרוא ספר במיטה. יש להשתמש במיטה לשינה בלבד (ראי התניה מחדש)

5. הגבלת שינה, קביעת שעות שינה והשכמה קרובות ככל האפשר לשעות השינה בפועל במטרה לצמצם זמן שהייה במיטה. לצורך כך היעזרי ביומן שינה למשך שבוע-שבועיים (פרטים ויומן בקישור המצורף) http://www.docstoc.com/docs/28790911/Daily-Sleep-Diary