CBT-I של מאיה

1. שינוי הרגילי שינה והתנהגות

1.1. מאיה צריכה לשמור על כללי התנהגות והגיינת שינה בריאה

1.2. להימנע מכל דבר שמפריע לשינה ואם היא לא יכולה לישון להשתמש בטכניקות של הרפייה או דמיון מודרך ..

2. טיפול התנהגותי

2.1. ללמוד טכניקות התנהגויות כדי להפיפטר מההתנהגויות השליליות

3. חינוך להגיינת שינה בריאה

3.1. להפחית ממשמרות הלילה ואם עבדה לילות להקפיד לא לעבוד בוקר או ערב באותו יום ולתת לעצמה זמן לישון

3.2. להשתמש במיטה רק לשינה

3.3. לא לאכול ולשתות ליד המיטה

3.4. להימנע מפעילות גופנית לפני שינה

3.5. לא לקרוא ולצפות בטלוויזיה במיטה

3.6. סדר קבוע של הרגלי שינה

3.7. לא לנמנם במהלך היום יותר מ שעה

3.8. לעשות פעילות גופנית יומית

3.9. סביבת שינה שקטה ונוחה

4. הבעיות של מאיה

4.1. עובדת משמרות לילה

4.2. פירפקציונסטית

4.3. עובדת כאחראית משמרת ויש לה עומס בעבודה

4.4. לא מצליחה לישון טוב בלילה

4.5. לא מצליחה לקום מוקדם בבוקר

4.6. כל הזמן לא מרוכזת ועושה טעויות

4.7. כמה באמצע הלילה לשירותים

4.8. חלתה בשפעת

5. טיפול פסיכולוגי

5.1. שינוי תפיסה

5.1.1. להשתמש במיטה רק לשינה וכך מונעים משינוי מחשבות ותפיסות לגבי השינה שלה

5.2. שינוי מחשבות

5.2.1. ע"י שימוש בדמיון מודרך ותרגילים שעוזרים לשינה

6. טיפול קוגניטיבי

6.1. להפחית מחשבות שליליות

6.2. להפחית רגשות שליליות ולדעת איך להיפטר מהן

6.3. להפחית התנהגויות שליליות והמחשבות בהן

7. טיפול בגורמים הפיזיולוגים

7.1. להימנע ממחשבות

7.2. להפחית דאגות

8. יומן שינה אישי של מאיה

8.1. להקפיד על לפחות 5 שעות שינה

9. התנייה מחדש

9.1. חיזוק הזיקה בין המיטה לשינה מאיה צריכה ללכת לישון במיטה רק כשהיא רדומה

9.2. מאיה צריכה לשמור על סדר שינה ולא להסתכל על שעון מעורר