1. Время
1.1. 60 мин. / на колличество запланированных для выполнения в течении тренировки упражнений
2. Длительность
2.1. тренировки
2.1.1. до 1 часа
2.2. упражнений
2.2.1. Перерыв между подходами от 30 сек. до 3 мин. в зависимости от сложности и интенсивности
2.2.2. Перерыв между тренировкой одних групп мышц от 72 до 96 часов (через один - два дня)
3. Дыхание
3.1. Выдыхать воздух в процессе акцентированного применения усилий в упражнении
3.2. Вдыхать воздух во время возвращения в исходную позицию
4. Периодичность
4.1. Упражнения
4.1.1. Почаще, но с перерывом не менее 72 часа между упражнениями с акцентом на одни и теже группы мышц
4.1.1.1. Сгибатели ног
4.1.1.1.1. Untitled
4.1.1.1.2. Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:
4.1.1.2. Грудные мышци и чуток трицепсы
4.1.1.2.1. Untitled
4.1.1.2.2. Лягте спиной на скамью, стопы прижаты к полу. Держа гантели, руки находятся на расстоянии ширины плеч. Медленно поднимите локти, пока руки не будут над вашей грудью. Вернитесь в исходное положение.
4.1.1.2.3. Сделайте 2 подхода, каждый по 12-15 раз, отдых 60 секунд.
4.1.1.3. Ягодичные мышци
4.1.1.3.1. и спина
4.1.1.3.2. и квадрицепсы
4.1.1.3.3. Мостик
4.1.1.4. Икры
4.1.1.4.1. Untitled
4.1.1.4.2. Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:
4.1.2. Каждую тренировку
4.1.2.1. Талия, прес
4.1.2.1.1. Подъём туловища
4.1.2.1.2. Подйом ног и таза в станке
4.1.2.1.3. Круговые движения с грифом
4.1.2.1.4. Наклоны с дополнительным весом
4.1.3. Можно 1 раз в неделю
4.1.3.1. Спина
4.1.3.1.1. Разгибания стоя с дополнительным весом
4.1.3.2. Широчайшие мышци спины и бицепсы
4.1.3.2.1. Тяги обратным хватом
4.1.3.3. Бицепсы
4.1.3.3.1. Untitled
4.1.3.3.2. Стоя с гантелями в руках, с ладонями, повернутыми наружу, с расправленными плечами и руками свободно висящими впереди. Поднимите гантели к плечам, задержите на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
4.1.3.3.3. Сделайте 2 подхода, каждый по 12-15 раз. Отдых – 60 секунд
4.1.3.4. Плечи
4.1.3.4.1. Untitled
4.1.3.4.2. Порядок
4.1.3.4.3. Варианты
4.1.3.5. Шея
4.1.3.5.1. 4
4.1.3.5.2. 3
4.1.3.5.3. 2
4.1.3.5.4. 1
4.2. Очерёдность
4.2.1. В первую очередь выполняются упражнения для тренировки наиболее отсталых групп мышц