1. движение
1.1. ходьба
1.1.1. > 5км в день
1.1.2. средний темп
1.2. фитнес
1.2.1. 2 раза в неделю
1.2.2. кардио нагрузки на выносливость (большое количество повторов)
1.3. плавание
1.3.1. 1 раз в неделю
1.4. зарядка
1.4.1. 10-15 минут каждое утро
2. как есть
2.1. как часто
2.1.1. >3 раз в день
2.1.2. <3 раз - организм запасает жир
2.2. когда
2.2.1. утро
2.2.1.1. можно есть все, но особый упор на сложные углеводы
2.2.2. день
2.2.2.1. сложные углеводы, белки, жиры, овощи, фрукты
2.2.3. вечер
2.2.3.1. белки, овощи
2.2.4. вода
2.2.4.1. в день 1,5 литра ЧИСТОЙ воды
2.2.4.2. за 15 мин до еды
2.2.4.3. 1,5 часа после еды
2.3. способ приготовления
2.3.1. варка
2.3.2. на пару
2.3.3. в духовке
3. что есть
3.1. белки
3.1.1. мясо
3.1.1.1. говядина
3.1.1.2. куриная грудка
3.1.2. рыба
3.1.2.1. жирная
3.1.2.1.1. скумбрия
3.1.2.1.2. лососевые
3.1.2.2. нежирная
3.1.2.2.1. треска
3.1.2.2.2. креветки
3.1.2.2.3. кальмары
3.1.3. орехи
3.1.3.1. все
3.2. углеводы
3.2.1. простые
3.2.1.1. вредные
3.2.1.1.1. сладости
3.2.1.2. полезные
3.2.1.2.1. фрукты
3.2.1.2.2. мед
3.2.2. сложные
3.2.2.1. вредные
3.2.2.1.1. белый хлеб, выпечка
3.2.2.2. полезные
3.2.2.2.1. крупы
3.2.2.2.2. злаки
3.2.2.2.3. твердые сорта макарон
3.3. жиры
3.3.1. вредные
3.3.1.1. растительное масло
3.3.1.2. сало
3.3.1.3. колбаса
3.3.2. полезные
3.3.2.1. орехи
3.3.2.2. сливочное масло
3.3.2.3. оливковое масло
3.3.3. исключить
3.3.3.1. майонез
3.3.3.2. свинина
3.3.3.3. куриные ножки, бедра
3.4. овощи
3.4.1. в день есть 5 различных овощей