Weight Training

1. สามารถจัดตารางคร่าวๆได้ดังนี้                                      ◾จันทร: ดันไปข้างหน้า (อก) ◾อังคาร: ดึงมาข้างหลัง และงอแขน (หลัง หน้าแขน) ◾พุธ: พัก ◾พฤ: ใช้ขายันพื้น และงอลำตัว (ขา ท้อง) ◾ศุกร์: ยกออกข้างลำตัว และดันขึ้นข้างบน เหยียดแขน (ไหล่ หลังแขน) ◾เสาร์: พัก ◾อาทิตย์: พัก

2. สิ่งที่ควรรู้!!!

2.1. 1.Load: คือน้ำหนักที่เราใช้ การใช้น้ำหนักมาก ทำให้เรายกจำนวนครั้งได้น้อยเป็นธรรมดา ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ จะสัมพันท์กับจำนวนครั้งที่เรายกได้

2.2. 2.Reps: คือจำนวนครั้งที่เรายกได้ หรือเลือกที่จะยก

2.3. 3.Set: เป็นจำนวน “ยก” เช่นถ้าเรายก 10 rep แล้วพัก นั่นคือ 1 set = 10 reps

2.4. 4.Rest: ระยะเวลาในการพักต่อ set

2.5. 5.Frequency: ความถี่ในการฝึก เช่น อาทิตย์ละ 4 ครั้ง และฝึกกล้ามเนื้อมัดละ 1 ครั้งต่ออาทิตย์

2.6. 6.Intensity: ความเข้มข้นในการฝึก ยิ่งพักน้อย (แปลว่าเราฝึกซ้อมได้เยอะขึ้นในเวลาน้อยลง) และใช้น้ำหนักเยอะขึ้น เท่ากับการฝึกซ้อมนั้นๆเข้มข้นขึ้น

2.7. 7.Volume: จำนวน หรือปริมาณในการฝึกในแต่ละท่า หรือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน มีวิธีคำนวนสองแบบหลักๆ คือนับแต่จำนวนครั้งที่ยก

2.8. 8.1RM: หรือน้ำหนักที่เรายกได้ 1 ครั้งที่ดีที่สุด เป็นสถิติ เอาไว้วัดว่าครั้งต่อๆไปเราควรจะเล่นเท่าไหร่ดี ย่อมาจาก 1 Rep Max

3. ถ้ายกเวท แบบไม่ระวังจะเกิดอะไรขึ้น!!

3.1. ◾กรณีที่ไม่ได้วางแผนเลยว่าจะยกกี่ครั้ง กี่ set: มั่วแน่นอน เนื่องจากการฝึกจะขาดการทำซ้ำ ทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา

3.2. ◾แล้วถ้าเราไม่วางแผนว่าอาทิตย์นึงเล่นกี่ครั้งล่ะ: ถ้าเล่นทุกวัน ก็ไม่โต เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้พัก (โตตอนพัก)

3.3. ◾ถ้าเราเล่น Volume เยอะๆล่ะ!?: ถ้ายกหลายๆครั้ง ซ้ำๆ เยอะๆจนเกินไป ทำให้เราไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ได้ ทำให้ร่างกายเคยชินกับน้ำหนักเก่าๆ ก็ไม่โตขึ้นอยู่ดี!

3.4. ◾แล้วถ้าเราเพิ่มน้ำหนักเยอะๆล่ะ: แบบนั้น ก็จะกลายเป็นการฝึกเหมือนยกน้ำหนัก ถึงจุดหนึ่ง กล้ามเนื้อเราจะไม่ค่อยพัฒนามาก เนื่องจากเล่นหนักๆแบบ 1RM นั้นขาดการทำซ้ำ

4. แบ่งได้3ประเภท

4.1. ฟรีเวท(Free Weight)

4.2. คือ อุปกรณ์ที่สามารถนำมาใช้ได้ในท่าทางที่อิสระ ในอุปกรณ์หนึ่งอย่าง สามารถใช้ในการเวทเทรนนิ้งได้หลายท่า ที่หลักๆที่เรามักจะเห็นกันทั่วไปก็คือ ดัมเบลล์(Dumbbell) และ บาร์เบลล์(Barbell)

4.3. แมซซีนเวท(Machine Weight)

4.4. เป็นอุปกรณ์ขนาดใหญ่ ขณะที่ใช้จะมีความปลอดภัยสูงกว่าฟรีเวท เพราะตัวแมซซีนถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหวได้ในมุมที่จำกัด สามารถปรับระดับของน้ำหนักได้ง่าย อุปกรณ์มีราคาแพง

4.5. บอดี้เวท(Body Weight)

4.6. คือ การใช้ร่างกายของเราเองเป็นตัวถ่วงน้ำหนักสร้างแรงต้านขึ้นมา เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างใกล้ตัวและสามารถประยุกต์ได้หลายท่า เช่น ดันพื้น ลุกนั่ง ซิตอัพ เหล่านี้ถือว่าเป็นบอดี้เวททั้งสิ้น