1. Các vấn đề về tư thế
1.1. Setup - Chuẩn bị
1.1.1. Chân
1.1.2. Mông cao
1.1.2.1. Biểu hiện
1.1.2.1.1. Lưng tiệm cận với phương song song mặt đất
1.1.2.1.2. Mông nhấc cao bằng vai
1.1.2.2. Hệ quả
1.1.2.2.1. Lưng dưới chịu nhiều lực
1.1.2.2.2. Lưng dưới cong do đùi sau kéo lại
1.1.2.3. Nguyên nhân
1.1.2.3.1. Tỉ lệ cơ thể: xương đùi dài, thân người ngắn, tay ngắn
1.1.2.3.2. Chủ động đẩy mông lên cao
1.1.3. Mông thấp
1.1.3.1. Biểu hiện
1.1.3.1.1. Đầu gối đưa ra trc nhiều, nếu quan sát từ bên, sẽ thấy đầu gối đưa ra quá tay
1.1.3.1.2. Xương đùi tiệm cận với phương song song mặt đất
1.1.3.1.3. Mông hạ thấp ngang đầu gối
1.1.3.2. Hệ quả
1.1.3.2.1. Khi bắt đầu kéo tạ, mông nhấc lên cao rồi tạ mới rời mặt đất
1.1.3.2.2. Dùng quadiceps nhiều
1.1.3.2.3. Tạ vướng đầu gối lúc nhấc
1.1.3.2.4. Mông và đùi sau thiếu độ căng, chắc nên ko thực hiện động tác ở tư thế khỏe nhất
1.1.3.3. Nguyên nhân
1.1.3.3.1. Chủ động hạ thấp mông
1.1.4. Tạ nằm lệch trọng tâm cơ thể
1.1.4.1. Biểu hiện
1.1.4.1.1. Thanh tạ ko nằm giữa mũi chân và gót chân, thường nằm dịch về phía mũi
1.1.4.2. Hệ quả
1.1.4.2.1. Lệch trọng tâm cơ thể, có thể gây mất thăng bằng
1.1.4.2.2. Ko lợi về lực do tay đòn ngắn
1.1.5. Lưng dưới cong
1.1.5.1. Nguyên nhân
1.1.5.1.1. Bụng to, chèn vào đùi
1.1.5.1.2. Tỉ lệ cơ thể: Tay ngắn, đùi dài, thân ngắn (xem phần Setup - Mông cao - Nguyên nhân), người phải cúi thấp hơn (kết hợp các yếu tố khác như: tight hamstrings...)
1.1.5.1.3. Lack of kynesthetic sense (Ko cảm nhận đc chuyển động của lưng dưới)
1.1.5.1.4. Tight hamstrings
1.2. Concentric contraction - Nhấc tạ
1.2.1. Vai đưa ra sau - Scapula adduction (retraction)
1.2.1.1. làm tăng góc gập phần thân, phải gập nhiều hơn khiến bài tập nặng hơn, có thể khiến lưng dưới bị cong
1.2.2. Vai đưa lên cao - Scapula elevation
1.2.2.1. Tạ nhẹ nên elevate đc, đến mức tạ nặng thì sẽ hết
1.2.3. Tạ nằm lệch trọng tâm cơ thể (đưa về phía trc)
1.2.3.1. Nguyên nhân
1.2.3.1.1. Không sử dụng cơ xô để đưa cánh tay lại gần cơ thể
1.2.3.1.2. Cơ tay sau yếu, ko duỗi thẳng đc cẳng tay
1.2.4. Tay cong
1.2.4.1. Nguyên nhân
1.2.4.1.1. Cơ tay sau yếu, ko duỗi thẳng đc cẳng tay
1.2.4.1.2. Chủ động gồng tay trước
1.2.4.2. Hệ quả
1.2.4.2.1. Đứt cơ tay trước
1.2.4.2.2. Mất thăng bằng do lệch trọng tâm cơ thể
1.2.4.2.3. Thiệt về lực (cánh tay đòn ngắn)
1.2.5. Lưng dưới cong
1.2.5.1. Nguyên nhân
1.2.5.1.1. Cơ Spinal erector yếu
1.2.5.1.2. Ko cảm nhận đc các nhóm cơ lưng và sử dụng kết hợp cơ bụng để gồng tạo thành khối cứng (block)
1.2.5.2. Hệ quả
1.2.6. Cổ
1.2.7. Lưng dưới ưỡn - Hyperextended lordotic curve - Lumbar overextension
1.2.8. Ngả người về sau ở cuối động tác
1.2.9. Khớp hông/gối không duỗi hoàn toàn ở cuối động tác
1.3. Eccentric contraction - Hạ tạ
1.3.1. Đầu gối gập sớm
1.3.1.1. Biểu hiện
1.3.1.1.1. Đầu gối gập trước khi mông gập
1.3.1.1.2. Nhìn từ cạnh bên, góc tạo giữa cẳng chân và sàn nhỏ hơn 90 độ (với đầu gối hướng về phía trc cơ thể)
1.3.1.2. Nguyên nhân
1.3.1.3. Hệ quả
1.3.1.3.1. Thanh đòn vướng vào đùi
1.3.1.3.2. Buộc phải đưa tạ ra trước để ko vướng đầu gối, khiến cơ thể bị lệch trọng tâm, mất thăng bằng
1.3.1.3.3. Dùng nhiều quadriceps thay vì mông và đùi sau
1.3.1.4. Khắc phục
2. Hít thở
3. Khởi động
3.1. Joints
3.1.1. elbow
3.1.2. shoulder
3.1.3. hip
3.1.4. knee
3.1.5. ankle
3.2. Stretching
3.2.1. lats
3.2.2. glute
3.2.3. hamstring
3.2.4. quad
3.3. muscle
4. Mẹo - Tips, tricks
4.1. How to grip - callus development
4.2. Straps
4.3. Types of grip
4.3.1. double over hand
4.3.2. mix grip