Como ter uma boa noite de sono

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Como ter uma boa noite de sono por Mind Map: Como ter uma boa noite de sono

1. Evitar cafeína 8 horas antes de dormir

1.1. A cafeína tem 8 horas de ação no nosso corpo e bloqueia os hormônios da melatonina, atrapalhando o processo do sono

2. Deixe seu quarto silencioso

2.1. O silêncio também é fundamental para um sono profundo

2.2. Se não conseguir que seu quarto fique 100% silencioso, pode usar um fone de ouvido com uma música ou som ambiente baixinho

3. Atividade Física 30 min por dia

3.1. Atividades físicas são ótimas para gastar energia do nosso corpo, assim ficamos cansados a noite, com maior tendência a dormir cedo

3.2. Atividades físicas pela manhã funciona para avisar ao seu corpo que você precisa acordar

4. Não comer alimentos pesados depois das 18:00

4.1. Depois das 18 seu corpo não digere alimentos, assim eles ficam fomentando no seu estômago

4.2. Troque-os por alimentos líquidos como shakes ou vitaminas, ou então frutas ou saladas

5. Não se expor a aparelhos eletrônicos até 1 hora antes de dormir

5.1. Troque os aparelhos por hobbies

5.1.1. Livros

5.1.2. Chás

5.1.3. Escrever

5.2. A luz branca ou azul dos aparelhos bloqueia a melatonina, hormônio responsável pelo sono

6. Deixe seu quarto escuro

6.1. Um quarto escuro é fundamental para a melatonina fluir mais facilmente, aumentando a profundidade do sono

6.2. Se não conseguir deixá-lo 100% escuro, experimente usar uma venda

7. Deixe a temperatura agradável

7.1. Tome um banho quente antes de dormir para estabilizar a temperatura de seu corpo

7.1.1. Não tome banho gelado, ele vai te manter acordado

7.2. Use um cobertor no frio e lençol ou ventilador no calor

8. Invista no seu quarto

8.1. roupa de cama

8.2. travesseiro

8.3. cobertor

8.4. Colchão

9. Durma somente a noite

9.1. Dormir mais do que 20 minutos pela tarde te deixa cansado e ainda irá atrapalhar seu sono a noite

10. Desligue o botão soneca

10.1. Quando o despertador toca interrompe o ciclo do sono, se você dormir novamente, na próxima vez que acordar estará destruído

11. Durma de 7 a 9 horas por noite

11.1. Normalmente essa é a quantidade de horas necessárias para os 5 ciclos de sono profundo

11.2. Dormir menos que isso te deixará cansado

11.3. Dormir mais do que isso te deixará preguiçoso

12. Se expor ao sol 15 minutos pela manhã

12.1. Tomar sol pela manhã avisa ao ciclo circadiano (relógio biológico) que acordamos, assim ele começa a trabalhar, "desligando" a noite

12.2. Quanto mais cedo melhor

13. Não pratique exercícios antes de dormir

13.1. Se você praticar exercícios 1 hora antes de dormir, irá ativar seu sistema parassimpático, te mantendo em estado de alerta

13.2. Se a noite for o único momento do seu dia em que você pode ir a acadêmia tudo bem, mas se tiver opção, vá de manhã ou a tarde

14. Faça meditação antes de dormir

14.1. Meditação é fundamental para parar o fluxo de pensamentos acelerados antes de dormir

15. Use sua cama somente para dormir

15.1. Quando comemos, estudamos ou trabalhamos na cama, nosso cérebro entende ela como um lugar qualquer e não como um lugar de descanso